експерт з фітнесу
Привіт хлопці! Цим постом я відкриваю серію коротких заміток «Фітнес з болем. », Присвячених« больових точках »будь-якого шанувальника тренажерного залу - ліктів, колін, плечових суглобів, попереку, грудного відділу хребта, кистей і тазостегновим суглобам. Про все це мене запитують постійно і на протязі багатьох років, так що я вирішив, нарешті, задовольнити запити стражденних.
Отже, тема перша - травми ліктів. Причому не гострі, а хронічні. Ті, з якими ти можеш продовжувати тренування, лише долаючи постійний біль. Ту саму набридливу біль в лікті, яка заважає тобі жати лежачи, жати сидячи, віджиматися на брусах або від статі і робить майже неможливим виконання будь-яких вправи для трицепса без місцевої анестезії. Рано чи пізно ця гидота приходить майже до всіх.
Що робити, щоб вона минула тебе або покинула назавжди? Дотримуватися цих 6 правил:
1. Носи налокітники
Раніше я був іншої думки, але іноді, якщо дуже хочеш стати сильніше, доводиться поступатися і власними принципами.
Налокітники тобі знадобиться відразу дві пари. Перші жорсткіше - неопренові, що додають суглобам відчутну амортизацію і обов'язково підходять за розміром. У них ти будеш жати лежачи і сидячи з великими вагами і виконувати найбільш болючі вправи для трицепсів. Тобто використовувати періодично. Другі - м'якше, ганчіркові і володіють лише натяком на еластичність, - можна використовувати постійно. Одягнув на розминці і носи до закінчення всіх вправ для «верху». Їх завдання - гріти складові суглоба.
2. Використовуй разогревающие мазі
Якщо лікті вже болять (або ти знаєш, що заболят при виконанні запланованих на сьогодні вправ), намаж їх маззю ще в роздягальні і одягни поверх м'які налокітники. Якщо власники клубу і клієнти не проти терпіти характерну сморід від розігріваючого кошти - вважай тобі пощастило, хоча налокотник частково приховає запах. Вибір мазі за тобою. Особисто я використовую тайську мазь з невідомою назвою, яку в РФ не продають. Думаю, аптечний «Бен-Гей» нічим не гірше, тайська просто пахне менше і у мене її п'ять банок.
3. Відрегулюй висоту стійок в жимі лежачи
4. Відрегулюй інтенсивність і обсяг тренувань
Хронічні травми ліктьових суглобів майже завжди наслідок надмірного їх використання. Як не вичищати техніку і не регулює висоту стійок, якщо ти тиснеш занадто часто, занадто важко і надто довго, в твоїх стражданнях немає нічого дивного. Тут, як то кажуть, горе від (невеликого) розуму. У разі частого використання жиму штанги лежачи за один мікроцикл (під частим я маю на увазі 3-4 жимових тренування в тиждень), строго стеж за інтенсивністю кожного заняття. А саме, використовуй просте правило: чим частіше, тим легше. Крім того, якщо ти тиснеш 4 рази на тиждень, хоча б одна з тренувань повинна включати в себе модифікацію основного жимовая руху. Тиснеш штангу на горизонтальній лаві тричі на тиждень? У четверту тренування тисни ТІЛЬКИ (!) Сидячи / стоячи або хоча б на похилій лаві. Так твої лікті наскільки зможуть ухилятися від біомеханічної монотонності - однієї з головних причин виникнення травм надмірного використання.
5. Уникай небезпечних комбінацій
Кажуть, нокаутує не найсильніший удар, а той, який ти не помітив. З травмуючими навантаженнями на трицепс така ж нісенітниця: тебе може зробити хронічним «ліктьовим калікою» нешкідлива, на перший погляд, комбінація вправ.
Не хочеш проблем, як можна рідше виконуй одне за іншим ось ці вправи:
Жим вузьким хватом + Станова тяга
Підтягування зворотним хватом + Французький жим
Жим штанги лежачи + Жим штанги сидячи
Упевнений, питання викликала лише перша комбінація. Поясню: в становій тязі твої трицепси піддаються найжорстокішій навантаженні, бо довга головка триголового м'яза плеча стабілізує то саме плече. З огляду на некволі ваги в тязі (а у атлетів з хворими ліктями ваги завжди некволі) - сам розумієш.
6. Застав біль працювати на себе
Знайди найболючіше для тебе вправу на трицепс - для більшості людей зі схожими проблемами це французький жим зі штангою лежачи / сидячи або розгинання через голову однією рукою. Варіанти, що ставлять трицепс в розтягнуте положення краще. Роби його в кінці кожної (або майже кожної, по самопочуттю) тренування з дуже легким вагою, обов'язково в повну амплітуду. Чи не забагато: 2-3 підходи по 8-15 повторів більш ніж достатньо. Така практика підвищить мобільність проблемного ліктьового суглоба і з часом (не розраховувати на миттєвий результат!) Може привести до майже повного зникнення болю в лікті і навіть можливості робити болючі вправи на трицепс з недитячими вже вагами.
Хворів у свій час час у мене лівий лікоть. Біль виникала під час силової роботи при жимі лежачи. При цьому лікоть до цього трохи боліла після зростання робочої ваги у французькому жимі. Проаналізував ситуацію і вирішив проблему наступним чином:
1) Під час жиму лежачи перестав випрямляти руки повністю (була в мене така проблема), тим самим знизивши навантаження на ліктьові суглоби.
2) Практично повністю відмовився від французького жиму (подивився програму Дмитра в MH - мені сподобався французький жим з гантелями, ваги значно менше, ніж при роботі зі штангою.
3) Став краще розминатися (знову спасибі Дмитру та його книзі).
На даний момент лікоть не турбує.
P.S. І ось така інформація до роздумів. Чи не в одного мене, природно, в залі проблеми з ліктями. І що дивно, практично у всіх болить лівий лікоть. Є підозри, що стійка для жиму лежачи стоїть нерівно, тобто трохи перекошена вліво. Ось незнаю, чи може це вплинути на виникнення болю.
Швидше за все, ліва рука довша (коротше) правої. Зазвичай це причина таких проблем. Щодо того, що більш слабка швидше травмується - не згоден. Зазвичай навпаки, легше травмується більше розвинена кінцівку, але це, звичайно, всього лише мої спостереження, не більше того.