Кількість голосів: 0
Не секрет, що багато хто з нас змушені більшу частину свого робочого часу проводити в малорухливому сидячому стані. А коли ви виконуєте вправу, лежачи на м'ячі, корпус в талії отримує протилежний вигин. Відбувається жива компенсація того нахилу вперед, в якому ваше тіло одеревянело за багато годин безперервного сидіння. Іншими словами, м'яч при малорухливому способі життя вигідніше вже хоча б з точки зору фізіології, не кажучи про ті дії на фігуру, які ви отримаєте.
Хтось із жінок може запитати: «А як же скручування? Вони, що, є менш ефективними? »Звичайно, вони ефективні. Але хіба ви не «скручується» цілий день за письмовим столом. Жоден фізіолог не порадить вам і далі додавати таку ж навантаження. І ще один нюанс: без сильної попереку неможливий сильний прес.
Ідеальний м'язовий корсет талії можна порівняти з вагами, коли сила преса відповідає силі м'язів попереку. У залі ми, як правило, качаємо ці частини тіла окремо, але вгадати міру їх збалансованості просто неможливо. Тим більше, що сидяча робота день за днем робить наш прес надто розслабленим. У підсумку ми часто мучимося болями в спині. Тренінг ж на м'ячі унікальний тим, що він дозволяє домагатися природного взаємодії м'язів талії, змушує «підлаштовуватися» один під одного м'язи преса і поясниці, врівноважуючи їх взаємну силу. Якщо говорити про тренінг на фитболе, то мова йде не тільки про красиве і стрункої талії і прекрасної поставі. Оздоровлюючий ефект вправ, що виконуються на фитболе, набагато ширше і багатогранніше:
• зміцнює серцевий м'яз, покращує роботу по кровопостачанню всіх органів тіла, нормалізує кров'яний тиск;
• покращує роботу легенів, збільшує глибину дихання;
• покращує роботу хребців, забезпечує активну діяльність м'язів спини, плечей, попереку, грудної клітки, шиї, живота, рук і ніг;
• дозволяє мати чудову фігуру і позбавитися від болю в суглобах, нормалізує їх функціонування;
• розтягування на м'ячі сприяє чудовому відновленню організму після фізичних навантажень;
• перехід від напруження м'язів до розслаблення при виконанні вправ, лежачи на м'ячі, сприяє зняттю психоемоційного напруження, що просто необхідно в наш стресовий час.
Як бачите плюсів від тренінгу на фитболе величезна кількість. Причому, позитивний вплив підтверджено численними дослідженнями, проведеними в США, Європі та Росії. Заперечення ж користі аеробних занять на фітбол свідчить лише про недостатню обізнаність в методиці і техніці виконання вправ.
Крім усього перерахованого вище фітбол не має вікових обмежень: корисний і дітям, і людям середнього і старшого віку.
ЯК ПІДІБРАТИ І ЗБЕРІГАТИ Фітбол
Правильно підібрати фітбол дуже важливо, тому що від цього залежить той рівень навантаження, який ви будете отримувати.
М'ячі виготовляють з високоміцного і еластичного матеріалу - ледрапластіка. Як правило, вони продаються в здутому вигляді, але накачати його в домашніх умовах не проблема: можна велосипедним насосом, «ножним» насосом або за допомогою електричного компресора (тиск повітря в межах 0,1-0,5 атмосфери). І не треба боятися, що він лопне, коли ви на нього сядете. Фітбол здатний витримати вагу до 300 кг.
Вибір кольору м'яча залежить від ваших особистих переваг. Вибір самого м'яча має один нюанс: бувають дешеві і дорожчі. Різниця в тому, що дешеві все-таки можуть під вами вибухнути, тоді як подорожче, якщо ви їх ненароком чимось проколете, випускають з себе повітря потроху. При правильному зберіганні ризик проколоти м'яч, в общем-то, невеликий. Фахівці називають кращими фітболи, виготовлені в Німеччині і Італії, ось вони-то якраз і коштують трохи дорожче.
Тепер про розмір фітболу. Розмір підбирають в залежності від зростання, в залежності від довжини руки.
Досвідченим фітнесістке підходить 55-сантиметровий м'яч, новачкам - 65-сантиметровий: він більше і, отже, стійкіше. Якщо вибирати м'яч в залежності від зростання, то після того, як ви на нього сіли (зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу), стегна повинні бути паралельні підлозі або на 2-5 см нижче горизонталі, проведеної через найвищу точку стегон.
Якщо м'яч підібраний правильно, ви зможете отримати з тренувань максимальну користь, в іншому випадку існує ймовірність травм колінних суглобів і перевантаження м'язів стегон. Залежність діаметра фітболу від довжини вашої руки наступна:
довжина руки - 46-55 см, діаметр фітболу - 45 см;
довжина руки - 56-65 см, діаметр фітболу - 55 см;
довжина руки - 66-80 см, діаметр фітболу - 65 см;
довжина руки - 81-90 см, діаметр фітболу - 75 см.
М'яч досить великий за розміром, тому ви повинні перед придбанням прикинути, де зручніше за все його зберігати.
А зберігати його слід далеко від легкозаймистих, речовин і таких джерел тепла, як батареї, теплові обігрівачі, електричні лампи. І, звичайно, слід уникати зіткнень з колючими, ріжучими предметами або гострими поверхнями. А взагалі, фахівці радять використовувати фітбол не тільки для тренувань. Навіть просто сидячи на ньому, ви змушуєте м'язи спини, живота і стегон ефективно працювати.
КОМПЛЕКС ЕФЕКТИВНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРУНКОЮ ФІГУРИ
Ви всерйоз вирішили тренуватися з фітболом, і навіть купили його. Але перш, ніж приступати до вивчення вправ, раджу спочатку освоїти безпосередньо сам м'яч. Це особливо необхідно, якщо ви новачок в світі фітнесу і у вас немає ніякого досвіду координації. Для початку навчіться просто сидіти на м'ячі і утримувати рівновагу. Потім переходите до вивчення вихідного положення на м'ячі сидячи і лежачи. Присвятіть цьому кілька днів і, коли зрозумієте, що досить освоїлися і м'яч не вислизає з-під вашого тіла, сміливо приступайте до виконання вправ.
В якості розминки можна використовувати три варіанти.
Перший варіант: для того, щоб добре розігріти м'язи, виконайте біг на місці, стрибки на місці, махові і кругові рухи руками, нахили, присідання; в кінці розминки виконайте стрибки на скакалці в помірному темпі від 1 до 3 хвилин. Робіть розминку не менше 5 хвилин, поки не відчуєте, що добре розігрілися.
Другий варіант: в якості розминки сядьте на фітбол і пострибайте на ньому 2-3 хвилини, не забуваючи тримати спину прямо. Потім, перебираючи ногами, оберніться навколо своєї осі спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки. Почніть з декількох поворотів, поступово доводячи їх кількість до 8-10 раз.
Далі виконайте 10 погойдувань вперед-назад, включаючи в роботу в основному сідниці і стегна. Завершіть розминку повільними похитування стегон (теж 10 разів) з боку в бік, як ніби виконуєте «танець живота» на фітбол.
Третій варіант: даний варіант можна використовувати не тільки в якості розминки, а й як кардиотренинг (з тією лише різницею, що даний кардиотренинг виконується, сидячи на фітболі).
Початкове положення (аналогічно для інших 5-ти вправ розминки): сядьте на край фітболу, поставте ноги на ширину плечей, коліна точно під щиколотки. Спина пряма, підборіддя трохи піднятий, плечі опущені, лопатки зведені разом. Живіт втягнути, грудну клітку розправити. На початковому етапі раджу руками триматися за м'яч, в подальшому їх можна покласти на коліна.
З вихідного положення почніть злегка підстрибувати на м'ячі, високо піднімаючи коліна, як ніби ви робите біг на місці або маршируєте. В такт руху можна піднімати і опускати руки. Щоб збільшити навантаження на ноги, виконуйте біг без підскакувань, руки при цьому тримайте вздовж тіла. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.