Уривок зі статті В.Е. Рожнова, С.І. Табачнікова, А.Т. Філатова "Система спеціалізованої психогигиенической, психопрофілактичної та психотерапевтичної допомоги працівникам в умовах сучасного промислового виробництва" // Посібник із психотерапії / Под ред. В.Е.Рожнова. - Т. Медицина, 1985. - С.93-99
ЕОТ - метод психологічної саморегуляції здорової людини, спрямований на підвищення його психофізіологічної надійності, збереження і зміцнення здоров'я, підвищення працездатності (А.Т. Філатов).
Біологічний тренінг в свою чергу складається з 3-х частин: заспокійливої, мобілізує, що відновлює. Заспокійлива частина включає в себе 5 основних вправ І. Г. Шульца. Мобілізуюча частина складається в поданні образів, сприяють підвищенню тонусу симпатичної нервової системи (прохолода, прилив сил і т.д.). Відновлювальний частина полягає в поєднанні самонавіювання з самомасаж для усунення втоми, а також в довільному розширенні кровоносних судин м'язів, несучих головне навантаження.
Психологічний тренінг полягає в потенціюванні нами важливіших для успішної діяльності людини психічних властивостей, як емоційних, так і вольових. На цьому етапі виробляються здатності до довільного припинення тривоги, стабілізації почуттів, спокою, виробленні стану впевненості.
Практично ЕОТ не має протипоказань для здорових людей. Однак не рекомендується самостійно займатися особам, схильним до різкого зниження артеріального тиску, які перенесли раніше травму черепа або ж протягом останнього півроку загострення виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки. Не слід проводити ЕОТ тим, хто скептично ставиться до даного методу. Прийоми психологічної тренування, як правило, засвоюються в процесі систематичних вправ. Оскільки ця тренування вимагає зусилля волі, її можна використовувати і як метод, що активізує особистість.
Цілі і завдання методів емоційно-вольової тренування (ЕОТ) і аутогенного тренування (АТ)
Вивчення себе та інших, здатність керувати своїм внутрішнім станом і допомагати людям - основа успіху в побуті і на виробництві. Однак культура психічних функцій вимагає постійного зусилля волі, самоорганізації і самомобілізаціі.
Зосередження уваги на фізіологічних і психічних процесах в організмі дозволяє ясніше відчути своє тіло, позу, стан окремих його частин, їх напруженість і розслабленість, ступінь внутрішнього комфорту, роботу серця, легенів, шлунково-кишкового тракту, сечовивідних шляхів.
Метою комплексу вправ по емоційно-вольової тренуванні є підвищення стійкості до екстремальних умов, концентрація уваги, зменшення емоційної напруги і оптимізація психологічного клімату.
В цьому відношенні пропоновані вправи по емоційно-вольової тренуванні повинні розглядатися як обов'язкова система підвищення психологічної надійності людини.
Для досягнення основної мети тренувань необхідно навчитися активно змінювати ритм дихання і перерозподіляти м'язовий тонус, вивчити прийоми спеціального самонавіювання, вміти користуватися отриманими навичками.
Вирішення цих завдань забезпечує досягнення найбільш оптимального стану і функціонування нервової, дихальної та серцево-судинної систем, дає можливість управляти своїм емоційним станом, пригнічувати спалахи і роздратування, довільно створювати відчуття відпочинку і спокою і мобілізувати себе на виконання роботи.
Умови проведення занять ЕОТ
Рекомендовані вправи не вимагають особливих умов для проведення. З метою якнайшвидшого оволодіння ними або підвищення ефективності потрібні регулярні повторення занять.
З самого початку засвоєння ЕОТ слід навчити себе тренуватися в будь-якій обстановці (шум, яскраве освітлення, напівтемрява і ін.). Тренування в незручних умовах сприяє психічної загартуванню, розвитку вольових якостей, удосконалює вміння концентрувати увагу. Однак перші вправи краще проводити в кабінетах медико-психологічної служби під керівництвом інструкторів-консультантів.
Поряд з регулярним відвідуванням кабінету ЕОТ слід тренуватися самостійно, повторюючи вправи вдома, на роботі, в місцях відпочинку. Самостійні тренування треба проводити в безпечних місцях - далеко від електроустаткування і механізмів. Займатися можна в місцях очікування транспорту, в міському транспорті, по дорозі на роботу і після неї. Час, що витрачається на самостійну тренування, обмежується 4-8 хвилинами.
Для зменшення впливу відволікаючих сигналів протягом перших двох тижнів виконувати вправи краще з закритими очима. Після швидкої реалізації перших самовнушений можна переходити до тренувань з відкритими очима. При цьому погляд фіксується на одній точці - біля ніг або на підлозі. При такій формі занять зберігається зоровий контроль за навколишнім.
Під час самостійних тренувань не можна поспішати, так як поспішність може викликати непотрібне емоційне напруження.
Методичні прийоми проведення сеансів ЕОТ
Навчання прийомам ЕОТ умовно справ на 5 етапів.
Перший етап. Необхідно правильно навчитися переключатися на новий ритм дихання і витримувати його заданий час.
При цьому особливу увагу слід звернути на позу: лежати на спині, корпус прямий, голова злегка опущена вперед, руки вільно розташовані вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, очі закриті. Потім робиться активний, форсований глибокий вдих. Видих спокійний, без напруги. Закінчивши видих, потрібно затримувати подих до появи потреби вдихнути, подумки рахуючи, скільки секунд вдається не дихати без зусиль. Потім слід черговий швидкий глибокий вдих і т. Д.
При вдиху потрібно поглядом окинути своє тіло послідовно в напрямку знизу вгору; видихаючи, перевести уявний погляд у зворотному напрямку і зупинити його на пальцях стоп.
На заняття протягом 4-6 хв в середньому припадає 7-10 циклів (вдих - видих - затримка). Дихання вдається затримувати на 30-45 рахунків (секундах) і більш.
Починаючи заняття, потрібно відволіктися від сторонніх звуків і думок. Прийняти вихідне положення.
Швидкий вдих - спокійний видих - затримка дихання. Не дихати. вважати; 1, 2, 3, 4, 5, 6 ...
Активний вдих (погляд знизу вгору) - видих (опустити погляд до ніг) - затримка дихання. Вважати.
Вдих - видих - затримка дихання. Вважати: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
Вдих - видих - затримка дихання. Вважати.
В кінці заняття треба глибоко без затримки вдихнути, видихнути і перейти на звичайний ритм дихання.
Повторювати вправу слід регулярно 2-3 рази на день.
Краще виконувати його перед і після роботи, так як дані вправи поліпшують легеневу вентиляцію, зменшують напруженість при емоційних навантаженнях, допомагають мобілізувати себе на роботу.
Описаний ритм дихання служить фоном до наступних етапів тренувань, коли будуть включатися формули самонавіювання. Тому дуже важливо оволодіти вмінням чітко і швидко змінювати ритм дихання.
Через 2-3 дні зазвичай вдається опанувати першим етапом управління своїм станом.
Другий етап. Слід навчитися правильно розслабляти м'язи всього тіла та обличчя, а також викликати у себе відчуття тепла. Перед заняттям потрібно прийняти зручне положення (сидячи або лежачи), зробити плавний вдих, а потім повільний спокійний видих. Закрити очі. Постаратися відчути тонус м'язів тіла і легкими рухами, своїм почуттям і волею звільнитися від їх напруги. Повторювати про себе напівголосно: "Мені зручно і добре, я відпочиваю. Все тіло відпочиває. Чи не відчуваю ніякої напруги. Сиджу спокійно. Все м'язи тіла починають розслаблятися. Я відпочиваю. Расслабляются м'язи правої (лівої) руки. Расслабляются м'язи передпліччя.
Все більше розслабляються м'язи правої (лівої) кисті і пальців. Дихання рівне, глибоке. Серце працює рівно, спокійно.
Вся рука розслаблена. Вона лежить нерухомо, приємно важка, я не можу се підняти. Хвиля приємного тепла проходить по правої (лівої) руці. Тепло доходить до пальців рук. Тепло пульсує в кінчиках пальців правої (лівої) руки. Приємне тепло в правої (лівої) руці посилюється.
Розслаблені м'язи правої (лівої) ноги. М'язи стегон розслаблені. Розслаблені м'язи гомілки. Стогін лежать вільно і розслаблено. Ноги розслаблені. Вони нерухомі і важкі. відчуваю важкість у ногах. Не можу їх підняти. Приємне тепло струмує по ногах. Все тіло приємно розслаблено. М'язи спини розслаблені. Плечі опущені. Розслаблені м'язи живота. Відчуваю приємне тепло у всьому тілі. Голова вільно опущена. Розслабляються м'язи обличчя. М'язи обличчя розслаблені. Повіки опущені і м'яко зімкнуті. Розслаблені м'язи рота. М'язи щелеп розслаблені. Відчуваю приємну прохолоду в області чола. Все обличчя спокійне, без напруги.
Я продовжую відпочивати. Відчуваю себе легко і невимушено. Дихається легко і вільно. Дихаю вільно. Мені приємно. Я відпочиваю. Серце заспокоюється все більше. Я не відчуваю його биття. Спокійно і рівно б'ється серце.
Моя нервова система все більше заспокоюється. Я заспокоююсь ... Я абсолютно спокійний. Повний спокій охопив все моє тіло, я відпочиваю. Все моє тіло відпочиває. Чи не відчуваю ніякої втоми. Я дихаю абсолютно спокійно і вільно.
Після закінчення вправ необхідно протягом 0,5-1 хв. відчути ще раз спокій і відпочинок, а потім перейти до наступного самонавіювання.
"Я добре відпочив. Весь мій організм набрався сил. Іде почуття розслабленості і тепла з усіх моїх м'язів. Всі мої м'язи стають легкими і пружними. Приємна прохолода охоплює все моє обличчя. Я все бадьоріше і бадьоріше. Настрій хороший. Я сповнений енергії і сил . Моя голова відпочила, ясна. У всьому тілі бадьорість і свіжість. Я готовий діяти.
Відкриваю очі. Встаю. При цьому слід зробити швидкий форсований глибокий вдих, а потім повільний, спокійний видих, повторити кілька разів. Зробити розминку і приступити до роботи.
Освоївши прийом нижчому щаблі емоційно-вольової тренування, необхідно переходити до більш складним елементам вищого ступеня з використанням сюжетних уявлень.
Третій етап. Суть методу полягає в тому, що тренується уявляє певний сюжет: представляє робочу обстановку, людей, з якими доведеться провести зміну, подумки репетирує свої вчинки, дії. У разі виникнення аварійної ситуації відчуває себе зібраним, спокійним, впевненим, що діють швидко, без зайвої метушні і розгубленості. Чітко і послідовно продумує всі свої дії, переконуючи себе при цьому "Я зібраний, впевнений, енергійний, меткий".
Четвертий етап. Система вправ, рекомендованих з метою психогігієни, відрізняється набагато меншим об'ємом і основне завдання - налаштувати себе на майбутній день.
Проводити ці вправи слід відразу ж після пробудження, лежачи на спині із закритими очима протягом 3-6 хв. При цьому необхідно одноразово подумки вимовити: "Я абсолютно спокійний. Моя права (ліва у лівші) рука дуже важка. Приємна тяжкість розливається по всьому тілу. Все моє тіло стало приємно важким, розслабленим. З'являється приємне відчуття тепла в правої (лівої) руці. тепло поширюється по всьому тілу "
А потім: ". Я спокійний, дихання вільне, рівне, глибоке. Свіжість і бадьорість наповнюють мене. Я зібраний, впевнений в собі, в своїх силах. Настрій відмінний. М'язи напружилися. Швидко піднімаюся з ліжка. Встаю!"
Після цього необхідно приступити до фізичної зарядці, одним з елементів якої повинна бути обов'язкова тренування вміння швидко переходити від напруги до розслаблення і назад.
Увечері, перед сном, після прийняття зручної, звичної пози в ліжку, з закритими очима і розслабленими м'язами потрібно виконувати вправу: "Я заспокоююсь. Я абсолютно спокійний. Мої м'язи, тіло розслабляються все більше і більше. Все тіло приємно важке. З'являється приємне відчуття тепла у всьому тілі. Дихання рівне, спокійне. Серце працює спокійно, рівно. я засинаю. Сон буде міцним, глибоким. Вранці після пробудження я буду відчувати себе відпочив, добрим, повним енергії і сил ".
П'ятий етап. Якщо Ви втомилися або чимось засмучені, виділіть для себе 10-15 хв часу, зручно розташуєтеся на стільці або в кріслі, абсолютно відключіться від навколишнього оточення. На якусь мить зосередьте свій погляд в одній точці і за тримайте дихання. Цей прийом допоможе вам краще зосередитися і відключитися від сторонніх подразників (зовнішніх і внутрішніх). Зробіть плавний, глибокий вдих, а потім повільний, спокійний видих. Закрийте очі.
Постарайтеся відчути тонус м'язів і тіла і легкими рухами, своїм почуттям і волею звільнитися від їх напруги. Дихайте спокійно. Чітко уявіть собі, як м'язи шиї, обличчя, рук, тулуба, ніг будуть розслаблятися під вашим словесним впливом. Повторюйте про себе або тихо: "Я абсолютно спокійний. Мене ніщо не турбує. Мені зручно і добре. Я відпочиваю ... Все моє тіло відпочиває. Всі м'язи тіла розслабляються ... Расслабляются м'язи правої (лівої) руки. Расслабляются м'язи плечей і передпліччя. Плечі опускаються вниз. Все більше розслабляються м'язи правої (лівої) руки. дихання рівне, спокійне, глибоке. Серце працює рівно, спокійно. м'язи рук розслаблені. Вони лежать нерухомо, я відчуваю в них приємну вагу. Хвиля приємного тепла проходить по правої (лівої) руці . Тепло доходить до скінчи ков пальців рук. Приємне тепло У все більше і біль розслаблені м'язи правої і лівої ноги. М'язи стегон розслаблені. розслаблені м'язи гомілки ... Стопи лежать вільно і розслаблено. Ноги розслаблені. Відчуваю приємну важкість у ногах. Приємне тепло струмує по ногах. Все тіло приємно розслаблено. розслаблені м'язи спини. розслаблені м'язи живота. Приємне тепло в сонячному сплетінні. Голова вільно опущена. Все більше розслабляються м'язи обличчя. Повіки опущені і приємно зімкнуті, розслаблені. Відчуваю освіжаючу прохолоду в області чола. Все обличчя спокійне, без напруги. Я відпочиваю. Дихається легко і вільно. Спокійно і рівно б'ється серце. Моя нервова система все більше заспокоюється. Я заспокоююсь. Зникають все не приємні відчуття. Повний спокій охопив все моє тіло. Чи не відчуваю ніякої втоми. Я дихаю абсолютно спокійно і вільно ".
Після повторених кілька разів вправ необхідно відчути ще раз спокій і відпочинок, а потім перейти до наступного самонавіювання. "Я добре відпочив. Весь мій організм набрався сил. Іде почуття розслабленості і тепла з усіх моїх м'язів. Всі мої м'язи стають легкими і пружними. Приємна прохолода охоплює все моє обличчя. Я все бадьоріше і бадьоріше. Настрій хороший. Я сповнений енергії і сил . Моя голова відпочила, ясна. Відчуваю в усьому тілі бадьорість і свіжість Я готовий діяти.
Відкриваю очі. Встаю! "При цьому слід зробити швидкий, форсований глибокий вдих, а потім повільний, спокійний видих (повторити кілька разів).
При появі головного болю рекомендується наступна формула самонавіювання. "Я заспокоююсь. Мене ніщо не турбує. Все моє тіло приємно розслабляється. Дихання вільне, глибоке. Серце працює спокійно, ритмічно. М'язи рук і ніг розслабляються все більше. Все моє тіло приємно розслаблено.
Я відчуваю приємну важкість у руках, у всьому тілі. Кровоносні судини в руках і ногах розширюються. Відчуваю, як приємно струмує повітря через ніс туди і назад. Дихаю, як в глибокому сні, спокійно, плавно.
Всі м'язи тіла розслаблені. Я відпочиваю. Кровоносні судини мозку розширюються. Від цього поліпшується живлення нервових клітин. Судини мозку розширилися. Зникають неприємні відчуття в голові. Головний біль зникає. Голова стає легше. Голова стала ще легше. Біль потьмяніла. Шкіру мого чола овіває прохолода. Мій лоб приємно прохолодний. Я вже не звертаю уваги на головний біль. Вона все більше зникає. В голові з'являються свіжість і ясність думок. Біль проходить все швидше. Я зовсім не відчуваю головного болю. Я відмінно себе почуваю ".
Навчитися опановувати себе може і повинен кожна людина.
Інші статті на цю тему: