Кожній дівчині хочеться мати красивою, стрункою фігурою.
Кожній дівчині хочеться мати красивою, стрункою фігурою. На жаль, наші бажання не завжди збуваються. Багато жінок страждають не стільки повнотою, скільки непропорційним складанням ніг, наприклад, великими литками. Вони роблять ноги більш масивними і надають трохи кривизни. Занадто худі ноги також не можна назвати ідеалом. «Гострі» коліна, ніжки-стовпчики і тонкі щиколотки - далеко не еталон краси. Оптимальний варіант - стрункі ноги з витонченими щиколотками і вираженими литками. Домогтися «золотої середини» допоможуть спеціальні вправи для ніг.
Одних дівчат природа з дитинства нагородила стрункими ногами. Вони можуть зовсім не займатися спортом, об'їдатися тортиками, і все одно залишаються красунями. Інші перебувають у вічному пошуку рятівного засобу, який допоможе зробити фігуру більш досконалої. Якщо ви ставитеся до другої половини, то приготуйтеся до тривалої роботи над собою.
Правила харчування для схуднення литкових м'язів і ніг
Найголовніше правило для всіх бажаючих схуднути і бути здоровими - це збалансоване і правильне харчування. Завдяки йому ви будете втрачати вагу за рахунок жиру і зайвої води, а не за рахунок м'язової маси.
Перше, що потрібно зробити - це виключити цукор і всі його похідні. Будь-які цукерки, зефір, мармелад, тістечка, торти, солодкі газовані напої, пакетовані соки це табу. Швидкі вуглеводи дуже швидко трансформуються в жири, особливо у тих, у кого є схильність до повноти. Таким людям потрібно назавжди забути про солодощі та отримувати задоволення від натуральних фруктів, невеликої кількості меду, і зрідка від якісного чорного шоколаду.
Існує думка, що в першій половині дня можна їсти все без шкоди для фігури. Насправді це не так. Багато що залежить від активності людини і його початкового обміну речовин. На одних людей це правило діє, а на інших немає. Якщо у вас порушений вуглеводний обмін, і ви дуже швидко набираєте вагу, то не дозволяйте собі солодощі навіть на сніданок. Включіть у свій раціон каші, фрукти і овочі. Вівсяна каша з тертим яблуком, медом, корицею і горіхами - відмінний сніданок, який не поступається за смаком будь-якого штрудель.
Обов'язково вживайте білок. Норма для дівчини - близько 80-100 г білка в день. Їжте курку, яйця, сир, рибу і морепродукти, нежирні сири. Також не забувайте про клітковину, яка міститься в овочах і фруктах. Вона налагоджує роботу травної системи і допомагає вивести всі накопичені шкідливі речовини з кишечника.
Приділяйте тренувань по 20-30 хвилин в день або відвідуйте фітнес-клуб 3 рази в тиждень. Важливу роль відіграє ваша активність протягом дня. Постарайтеся менше сидіти за комп'ютером, не користуйтеся ліфтом, більше ходіть пішки і процес схуднення піде швидше.
Щоб схуднути в області ніг, потрібно домогтися схуднення всього тіла. Необхідно також враховувати, що жінки в основному худнуть зверху вниз, тобто спочатку зменшуються руки, худне особа, потім живіт, а вже в останню чергу ноги і стегна. Відмінний ефект дають низькокалорійні і Низьковуглеводні дієти, розраховані на скорочення кількості вуглеводів і жирів. Дієта допоможе тільки в тому випадку, якщо ваші обсяги пов'язані з накопиченням жиру, а не раскаченних м'язів.
Якщо ви хочете схуднути в ногах і литках тільки за допомогою дієти, то ви ризикуєте втратити еластичність шкіри і пружність м'язів. В результаті ви отримаєте в'ялі стегна і плоскі сідниці. Також може проявитися целюліт. Єдиний вірний варіант ефективного схуднення - комбінування дієти і спорту. Правильне харчування відіграє провідну роль в справі побудови красивого тіла, а фізичні навантаження - це інструмент для створення пружного і рельєфного тіла. Крім того, спорт прискорює обмінні процеси і допомагає швидше спалювати жири.
Протипоказання і особливості вправ для ніг
Перед тим, як почати тренування, необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Отже, якщо ви хочете пропрацювати ноги і литкові м'язи, у вас не повинно бути:
- Захворювань серцево-судинної системи;
- Травм, синців, синців, розтягнень;
- Цукрового діабету;
- Варикозного розширення вен;
- Онкологічних захворювань;
- Поганий згортання крові;
- Інфекційних хвороб.
Якщо збираєтеся займатися в домашніх умовах і у вас є якесь із перелічених захворювань, то обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Якщо лікар дозволить, то ви можете без побоювання приступати до занять. Визначтеся з часом і місцем для тренувань, підготуйте одяг і взуття і налаштуйтеся на відмінний результат. Від вашого ентузіазму буде залежати весь результат.
Вправи для ніг в домашніх умовах
Отже, як тільки ви зробили все приготування, можна приступати до тренувань.
Основні вправи для ніг і сідниць:
Вправа 1 - стрибки на височину
Для виконання даної вправи вам знадобиться височина у вигляді лави, степу, або табурета, на яку ви зможете застрибнути. Встаньте напроти платформи на відстані 30-40 см і запригніте на неї. Не робіть занадто сильний помах руками, так як працювати повинні м'язи ніг і сідниць. Назад плавно зійдіть без стрибка. Виконайте 4 підходи по 10 повторень.
Вправа 2 - присідання з вистрибуванням
Встаньте рівно, ноги поставте на ширині плечей, руки заведіть за голову. Зробіть присідання таким чином, щоб ваші стегна були паралельні підлозі. З цього положення зробіть різкий стрибок максимально вгору. Руки весь час тримайте за головою. Працюють тільки м'язи сідниць і ноги. Прийміть вихідне положення.
Виконайте 4 підходи по 12 повторень.
Вправа 3 - випади вперед
Встаньте прямо, розправте плечі, руки покладіть на талію. Зробіть широкий крок вперед однією ногою, зігніть її в коліні і перенесіть на неї вагу тіла. Коліно має утворити кут 90 градусів. Далі поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу на іншу ногу.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень.
Вправа 4 - присідання в стилі «сумо»
Встаньте прямо, ноги розставте якомога ширше, ступні розгорніть в сторони. Руки покладіть на талію. З даного положення починайте робити повільні і глибокі присідання. Потім приймаємо вихідне положення.
Робимо 4 підходи по 12 повторень.
Вправа 5 - «мертва тяга»
Дана вправа вважається одним з найефективніших для сідниць. Для його виконання знадобляться гантелі або штанга. Замість гантелі ви можете використовувати пластикові пляшки з водою або піском. Візьміть гантелі, ноги поставте трохи ширше плечей, корпус злегка нахиліть вперед, коліна зігніть, а таз відведіть трохи назад. Тримайте спину рівно і опускайтеся вниз. Відчуйте, як тягнутися ваші м'язи на сідницях і ногах.
Робимо 4 підходи по 10 повторень.
Даний комплекс вправ спрямований на опрацювання м'язів ніг і сідниць в домашніх умовах. Займатися потрібно 3-4 рази в тиждень. Кожне тренування включає практично всі представлені вправи. Відпочинок між підходами - не більше 1 хвилини.
Ще раз повторимо основні вправи:
- Встрибування на височину (4 підходи по 10 повторень);
- Присідання в стилі «сумо» (4 підходи по 12 повторень);
- Випади вперед (3 підходи по 10 повторень);
- Присідання з вистрибуванням (4 підходи по 12 повторень);
- Мертва тяга (4 підходи по 10 повторень).
Представлені вправи корисні дівчатам, які хочуть мати округлі сідниці і стрункі ноги. Виконувати комплекс можна в домашніх умовах, або ж в тренажерному залі. Багатьом дівчатам досить складно схуднути в ногах, оскільки так влаштована їх конституція, але завдяки зусиллям все можна виправити.
Жиросжигающие вправи для струнких ніг
Дівчатам з дуже тонкими ніжками також корисно займатися фітнесом, але при цьому їм потрібно збільшувати денний калораж (для росту м'язової маси). Необхідно дотримуватися принципів правильного харчування, щоб замість м'язової маси не наросла жирова.
Комплекс вправ для сідниць і ніг:
- випади;
- Сідничні місток;
- присідання;
- Румунська станова тяга.
Вправа 1 - випади
Якщо ви займаєтеся без обтяження, то виконуйте хоча б 15 повторень на кожну ногу по 3 підходи. Якщо ж ви робите випади зі штангою або гантелями, то робіть по 10-15 повторень на кожну ногу.
Випади відносяться до основних вправ на ноги. Вони дозволяють створити красиву форму сідниць і зміцнити м'язи ніг. Якщо вас більше цікавить форма ніг, а не обсяг, то частіше робіть випади. Урізноманітніть своє тренування випадами в бік і випадами тому. Також корисно робити підйоми на стілець.
Вправа 2 - сідничні місток
Сідничні місток - це підйом таза з положення лежачи з обтяженням. Вправа спрямована на опрацювання сідничних м'язів. Його можна робити з млинцями або зі штангою. Блін і гриф встановлюються поверх тазу і дотримуються руками при виконанні вправи.
Якщо ви працюєте без обтяження, то робіть 3 підходи по 20-30 повторень. Якщо є обтяження - 3 підходи по 10-15 повторень.
Вправа 3 - присідання
При заняттях без обтяження необхідно виконати 20-15 повторень по 3 підходи, при заняттях з обтяженням - 10-15 повторень.
Присідання визнані найефективнішим вправою для гарної попи. При систематичних заняттях збільшується м'язова маса в районі сідниць, і вони стають більш округлими. Хочете отримати бразильську попку? Тоді робіть присідання.
Не бійтеся перекачати ноги та збільшити їх в обсязі. Якщо ви не вживаєте спеціальні засоби для росту м'язів, дотримуєтеся звичайного харчування, то ваші ніжки не стануть великими. Тим більше жіноче тіло складено таким чином, що м'язи сильно не збільшуються.
Для внутрішньої сторони стегна корисно виконувати вправи «сумо» і «пліє». Глибокі присідання допомагають максимально задіяти внутрішню частину стегна, зменшивши навантаження на квадрицепси.
Вправа 4 - румунська станова тяга
Румунська станова тяга - ідеальний варіант для опрацювання сідничних м'язів, стегон, низу спини. Завдяки цій вправі можна створити красивий рельєф сідниць і ніг. Якщо ви не хочете виглядати плоскою і прямий, то робіть румунську тягу. Погодьтеся, що дівчата з округлими підтягнутими сідницями виглядають набагато жіночні, ніж жінки з абсолютно плоскою попою.
Виконуйте 3 підходи по 20-30 повторень (без обтяження) та 3 підходи по 10-15 повторень з гантелями або штангою.
Не забувайте, що красиві ноги - це результат праці над собою. Слідкуйте за харчуванням і кількістю з'їдених калорій в день. Приділяйте час спорту і частіше бувайте на свіжому повітрі. Підбирайте собі той вид фізичної активності, який буде приносити вам задоволення.