Буває, що на заняття в тренажерному залі немає ні часу, ні грошей. Що робити, як побороти зайву вагу без застосування особливих тренажерів та спортивного обладнання? У цьому питанні допоможе аеробіка для схуднення в домашніх умовах - танцювальний комплекс, який розроблений для зміцнення серцевого м'яза, насичення крові киснем, прискорення обміну речовин, підтягування і схуднення живота, стегон, ніг і сідниць.
принципи аеробіки
Аеробіка - це танцювальна гімнастика, яка має на увазі виконання вправ в прискореному темпі. Основними видами рухів вважають:
- махи ногами і руками,
- стрибки,
- нахили тулуба,
- кроки,
- підскоки,
- підйоми рук і ніг в різні боки,
- біг.
Тренування, заснована на танцювальних вправах, допомагає за 1 годину спалити від 400 ккал. Великим плюсом можна вважати і той факт, що тривалість заняття на дому можна самостійно регулювати. Головне - це проводити тренування через 2-3 години після їжі. Шлунок повинен бути порожнім, так кров буде доливати до м'язів, а не до внутрішніх органів.
Що потрібно пам'ятати, займаючись аеробікою на дому?
- Якщо худне вирішив займатися танцювальною гімнастикою самостійно, то потрібно строго вивести час і тривалість занять. Не можна давати собі час на паузу. Весь ефект розрахований на те, що танці, біг або стрибки будуть в режимі нон-стоп. Тільки постійна напруга може прискорити серцевий ритм, що призводить до спалювання калорій.
- Одне заняття повинно тривати близько 1 години. Частоту тренувань можна регулювати залежно від рівня підготовки.
- Після закінчення заняття не можна розплився по дивану. Протягом ще найближчих 30 хвилин потрібно активно ходити, займатися якоюсь домашньою роботою. Головне - це не сидіти, так як процес спалювання жирів доводиться якраз на заключний етап тренування.
- У період годинного тренування потрібно випивати мінімум 0,5 л чистої природної води. Так як організм активно виділяє піт, йому потрібна додаткова рідина у вигляді простої води.
На початкових порах буде достатньо 2-3 занять на тиждень, коли руху будуть легше піддаватися виконання, то кількість тренувань потрібно збільшити до 4 разів на тиждень. У такому ритмі тренувань за 1 місяць можна схуднути до 5 кг без дієт.
види аеробіки
Схуднення за допомогою танцювальної аеробіки грунтується на постійній кардіонавантаження. Залежно від темпу її оброблять на:
- Низькочастотні види аеробіки для схуднення розроблені для новачків, дітей до 12-14 років, вагітних жінок. Вони дозволяють розігріти м'язи, розім'яти суглоби ніг і рук, запобігти розвитку остеохондрозу і сколіозу.
- Середньочастотна аеробіка - це одна з найпопулярніших програм для схуднення. Її застосовують більшість «домашніх» спортсменок. Середній серцевий ритм дозволяє добре підкачувати м'язи, спалювати калорії, прискорювати обмінні процеси.
- Спортивна аеробіка або високочастотна розроблена для досвідчених спортсменів. Високий ритм не тільки тренує серце, а й підвищує витривалість організму. Комплекс вправ в цьому виді аеробіки може доповнюватися гантелями і іншим спортивним інвентарем, розрахованим на підвищення ще й силового навантаження.
Танцювальна аеробіка
Урок аеробіки - це непросто танець під ритмічну музику. Залежно від виду музики аеробіка теж має свої відмінності. Найпростіша ритміка спостерігається в класичній аеробіці, де в основному застосовується середній темп виконання. Музичний супровід цього виду аеробіки варіюється між диско, хіп-хоп і репом. Зараз для схуднення використовують близько десятка видів такої гімнастики. Одним з найпопулярніших вважаються:
- Рок-н-рольна аеробіка включає в себе руху більш активні, в цьому виді більше використовуються махи ногами, підстрибування, біг на місці. Цей вид танцю допомагає зміцнити й підтягти сідничні м'язи, стегна, ікри і живіт.
- Латино аеробіка розрахована на більш пружинисті рух, тут активно беруть участь стегна і живіт. Цей вид аеробного гімнастики повністю виключає силові вправи.
- Фанк - це складний стиль, так як вимагає хорошої координації рухів. Тут переважають пластичні махи руками, нахили тулуба, махи ногами. Без підготовки цей вид аеробіки досить складно освоїти самостійно.
- Джаз - це стиль аеробного гімнастики більше розроблений для виправлення постави. Плавні рухи допомагають прибрати затискачі в хребті, але цей вид аеробіки практично не зменшує зайву вагу.
- Індійські танці в аеробіці не варто плутати з традиційними танцями, які ми бачимо по телевізору. Рухи в цьому стилі гімнастики більш активні і енерговитратні. Крім того, цей вид гімнастики для схуднення відмінно справляється із зайвим жиром на стегнах і животі.
- Боді-балет розроблений спеціально для людей, які хочуть підтягнути м'язи ніг і виправити поставу. Дії цієї аеробного танцювальної гімнастики вимагають деякої підготовки, новачкові буде складно освоїти відразу всі елементи вправ.
Також не можна не згадати і про те, що займатися танцювальною гімнастикою можна і за допомогою різного спортивного інвентарю. Наприклад, проводити махи руками, при цьому застосовуючи гантелі. Для людей, які освоїли ази аеробіки, буде цікаво проводити заняття з фітболом. Особливо активно процес спалювання жирів спостерігається у тих, хто займається аквааеробікою. За рахунок опору з водою руху будуть максимально ефективними.
Аеробіка в домашніх умовах
Комплекс вправ танцювальної аеробіки для схуднення на дому повинен складатися з:
- швидкої ходьби на місці,
- стрибків,
- качання пресу,
- нахилів тулуба,
- кругових обертань корпусу вперед і назад,
- активних танців,
- ходьби по сходах,
- присідань.
Не можна не відзначити і те, що в домашніх умовах можна проводити заняття зі степ-аеробіки. Для цього виду спортивної навантаження потрібно купити або спорудити з домашнього приладдя сходинку висотою 20 см. Ефект від таких стрибків буде помітним вже через 2-3 тижні тренувань. Степ-аеробіка допомагає зміцнити м'язи ніг і сідниць.
Це важливо! Займатися цим видом аеробіки не рекомендується тим людям, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом, так як вправи дають сильне навантаження на колінні суглоби. Цей вид аеробіки не варто випробовувати на собі людям, які хворіють на остеохондроз і мають грижі в хребті.
Протипоказання
Заняття фітнес-аеробікою для схуднення протипоказані людям, які мають проблеми з серцево-судинною системою. Також цей вид танцювальної гімнастики може нашкодити людям з підвищеним артеріальним тиском.
Не можна проводити аеробні тренування людям, які нещодавно перенесли інфаркт або інсульт. Імовірність повторного крововиливу залишається занадто високою. Також цей вид фітнесу несприятливо позначається на людях, які хворіють варикозним розширенням вен. Особливо це стосується тих, хто відвідує заняття степ-аеробіки.
Топ-7 найкращих препаратів для схуднення:
В принципі, все зрозуміло. Займався аеробікою близько двох років, потім була перерва. Займався під керівництвом вже професіонала з численними вправами для зміцнення тонусу мишц.Сейчас хочу знову займатися. Питання-Чи потрібна якась підготовка?
Хоч зайвою вагою я і не страждаю, але займатися спортом все одно потрібно, для зміцнення здоров'я особливо допомогти серцю залишатися здоровим. Без періодичних занять спортом вже відчуваєш себе втомленим і пригніченим. Особливо добре займатися на свіжому повітрі!
Якщо регулярно проводити такі заняття, то можна знайти хорошу фігуру, позбувшись від зайвих кілограмів. Але важливу роль ще відіграє харчування, потрібно відмовитися від солодкого, жирного.
