Слід індивідуально підібрати таку вагу штанги і гантелей, щоб за один підхід можна було підняти їх не більше 4 разів. Проводитися дана тренування плечей буде два тижні.
- Виконувати жим штанги перед собою з підібраним вагою. Для початку слід виконати розминку сет, який складається з 6-9 повторень з маленькою вагою. Після того як м'язи розігріються, починається основна тренування плечей - слід виконати п'ять сетів, що складаються з 3-4 повторів. Головне -подобрать таку вагу штанги, щоб останній повтор виконувався з працею, можливо, навіть з невеликою допомогою напарника.
- Виконувати тягу штанги до підборіддя стоячи. Бажано проводити дану вправу середнім хватом. Тренування плечей буде особливо ефективною, якщо вага штанги становитиме близько 90% від того максимуму, який ви вичавлюєте. Так само, як і попередню вправу, слід виконувати п'ять сетів, що складаються з 3-4 повторень. Останнє повторення повинне виконуватися з великими труднощами. Якщо вправа виконується занадто легко, потрібно збільшити вагу штанги.
- Яка тренування плечей обійдеться без тяги Арнольда? Для тих, хто не знайомий з цією вправою, пояснюємо, як воно правильно виконується. Для початку слід нахилити корпус і, взявши в руки гантелі, виконувати їх послідовну тягу до грудей. Як і інші кращі вправи для плечей, воно має деякі нюанси: лікоть руки, що піднімає гантелю, відставляється перпендикулярно корпусу. Не слід поспішати взяти максимальну вагу - можна запросто пошкодити свій плечовий суглоб.
Через два тижні слід поміняти свій тренувальний комплекс. Вправи будуть ті ж, але система їх виконання радикально зміниться. Тепер потрібно підібрати іншу вагу, більш легкий. Так само, як і при попередній тренуванні, останнє повторення має даватися з великою напругою. Кожне з описаних вище вправ слід виконувати по 13-15 разів.
Між кожним сетом потрібно робити перерву в 30-40 секунд. Інтервал між вправами - до півтори хвилини.
Неодмінною умовою для швидкого набору маси плечового пояса є посилене харчування: на редисці та кропі навіть при великому бажанні масивної мускулатури не створиш. М'ясо, яйця, риба, молоко - ці продукти обов'язково повинні входити в повсякденний раціон. Тим, хто мріє про значне зростання м'язової маси, варто звернути увагу на різні добавки, що випускаються спеціально для спортсменів. При грамотному їх вживанні можна добитися відмінних результатів.
Що відбувається з організмом людини, яка не займається сексом? Секс - майже така ж базова потреба, як і прийом їжі. По крайней мере, почавши їм займатися, ви вже не зупинитеся. Навіть якщо ви прідержіваетес.
