біографія спортсмена
Дитячі роки Доріана Ятса не можна назвати щасливим. У віці 13 років він втратив батька, пізніше разом з сестрою і матір'ю переїжджає в Бірмінгем. Коли помер другий чоловік матері Доріана, що не дожив до їх весілля, вона разом з дочкою повернулася в рідне селище, а син залишився в Бірмінгемі. На той момент йому було 16 років, він складався в угруповання скінхедів. Для того щоб виживати в місті, Дориану доводилося багато працювати, іноді в дуже навіть незвичайних місцях. Так, був період, коли Ятс працював на бойні.
тренування
частота тренувань
На думку Доріана, найважливішою частиною в процесі збільшення м'язових обсягів є відпочинок. М'язам необхідно давати розслаблення, щоб вони змогли відновитися для чергової навантаження. Виходячи їх цього, Ятс рекомендує тренувати окрему групу м'язів не частіше ніж в 6-7 днів. Однак, за його ж заявами, кожному атлетові необхідно експериментувати - з метою знайти оптимальний для себе варіант тренувального процесу. Індивідуальні особливості можуть дати можливість окремо взятої людини тренуватися частіше, а іншому рідше - з однаковим успіхом.
комплекс вправ
Найбільш продуктивними, на думку Ятса, є базові вправи: жим штанги, присідання, станова тяга, підтягування, віджимання на брусах. Однак для повноцінного розвитку мускулатури, до якого має прагнути кожен бодібілдер, без ізолюючої групи вправ не обійтися. Максимальну ж ефективність від тренувань, як вважає Доріан, можна витягти лише, поєднуючи базові та ізолюючі вправи.
обсяг тренування
Методика Доріана Ятса передбачає високу інтенсивність виконання вправ із застосуванням максимального ваги. Для найбільш високу ефективність росту м'язів, вважає Доріан, досить виконання розминки і одного інтенсивного підходу. Виконання більшої кількості підходів лише збільшить час регенерації мускулатури і знизить ефективність всієї вправи. Ятс наполягає на тому, що збільшення обсягу тренувань з плином часу є помилковим для бодібілдера, так як не тільки не призводить до більшої ефективності, але і знижує продуктивність процесу.
Кількість повторень
Підхід Доріана передбачає поділ тіла на верхню і нижню половини з відповідним числом повторень. Так, верхню частину тіла Ятс тренує 6-8 повтореннями, максимум 10; нижню частину - 10-12 повторень, а у випадку з окремими вправами доводить це число до 15.
Як ви бачите, в деяких компонентах методика Доріана Ятса не представляє нічого нового, навіть здається буденною, проте в поєднанні з точковими нововведеннями вона дозволила добитися спортсмену вражаючих результатів.
На фінальному етапі кар'єри його тренування представляла приблизно наступне:
- перший день: дельти, трапеції, трицепси, прес;
- другий день: спина, задні дельти;
- третій день: відпочинок;
- четвертий день: груди, біцепси, прес;
- п'ятий день: стегна, гомілку;
- шостий день: відпочинок.
Особливості раціону харчування
Доріан Ятс (Dorian Yates) рекомендує всім, хто займається бодібілдінгом, почати свою дієту з записи і підрахунку спожитих калорій. При цьому він наполягає на тому, що не можна кардинально змінювати свій раціон, щоб уникнути втрати ефективності.
Бірмінгемський лев вважає за необхідне рівномірний розподіл прийомів їжі протягом дня таким чином, щоб проміжки між ними становили близько трьох годин. Таким чином, харчуватися доведеться 5-6 разів на день, рівномірно розподіляючи калорії між трапезами. Якщо атлет займається з великою вагою, то організм не отримає достатньої кількості необхідних речовин лише з їжею. В такому випадку на допомогу прийдуть мультивітамінні комплекси.
Ятс не вважає, що завжди потрібно бездоганно дотримуватися дієти - щоб вона не стала тортурами і не зламала психологію спортсмена. Періодично допустимо з'їдати бажаний гамбургер, якщо цього дійсно хочеться. Рідкісні відхилення від дієти не приведуть до суттєвих наслідків, але дозволять в деякій мірі відпочити від неї.
В цілому ж раціон Доріана Ятса досить-таки типовий для бодібілдера:
- перший сніданок: яйця, вівсянка, фрукти;
- другий сніданок: білковий коктейль і фрукти;
- обід: куряче м'ясо, рис та овочі;
- перед тренувальним процесом: білковий коктейль;
- після занять: сироватковий протеїн, яловичина, картопля, овочі;
- вечеря: вівсянка, яйця.
На закінчення
Як видно, нічого особливого ні в харчуванні, ні в тренувальному режимі культуриста немає, проте його успіхи вражають!
Харчуйтеся правильно і успіхів Вам у тренуваннях!