Панічна атака - це тривожне, панічний стан, що виникає як би нізвідки з якогось дива, і його важко контролювати звичними способами.
Виникнення панічних атак може бути пов'язано з якоюсь ситуацією. Наприклад, деяких охоплює паніка в людних місцях, кого-то - навпаки, в безлюдних і т.д.
Що може допомогти, коли вас охоплює страх і паніка? Серце б'ється як божевільне, до горла підкочується клубок. Пропоную вашій увазі кілька способів, які можуть допомогти "взяти паніку під контроль".
Дихальні вправи для заспокоєння
- Дихання в пакет. Може бути, ви бачили в зарубіжних фільмах, як один з героїв, перебуваючи в сильних емоціях, дістає паперовий пакет і починає в нього дихати? Це дієвий метод, ви теж можете скористатися ним. Якщо у вас є паперовий пакет (до речі, такі пакети зараз використовуються для упаковки їжі в супермаркетах) - візьміть його. Якщо немає - підійде будь-який інший пакет.
Прикладіть його щільно до лиця так, щоб ніс і рот були "всередині" пакета і дихайте. Намагайтеся дихати по можливості рівно і спокійно. Пам'ятайте, що всередину пакета не повинен надходити повітря зовні. Продовжуйте процедуру до тих пір, поки паніка не почне слабшати. - Дихання "в долоні". Деякі психологи замість пакета рекомендують дихати в складені чашечкою долоні (процедура така ж, як при диханні в пакет). Однак спосіб менш ефективний, ніж використання пакета.
- Сповільнення дихання. При панічної атаки дихання стає швидше, переривчасте, вдих довший, ніж видих. Згадайте, яке подих у вас перед сном: рівне, спокійне, видих довший, ніж вдих. У ситуації паніки свідомо регулюйте своє дихання, подовжує видих. Наприклад, зробіть вдих (на рахунок раз) - затримайте дихання - видих (на два рахунки) - затримайте дихання. Продовжуйте дихання з подовженим видихом до тих пір, поки паніка не почне слабшати.
Гумор - найкращі ліки у багатьох ситуаціях. Навчіться жартувати над своєю складністю, і вона відступить.
2. Посміхніться. Не важливо кому - може бути, просто собі. При посмішці, на думку вчених, задіяні від 5 до 53 лицьових м'язів і запускається вироблення гормону щастя. А там, де з'являється задоволення - паніка зникає. Спочатку вам швидше за все здасться важким посміхатися, але при тренуванні це буде виходити все легше і легше, а симптоми паніки будуть відступати.
Страх і паніка моментально накручуються, коли ви концентруєте свою увагу на нав'язливих думках, на тілесних симптомах ( "коле", "тягне", "зі мною щось не так"). Намагайтеся абстрагуватися від "пріслушіванія" до симптомів і нав'язливих думок. Перемкніть свою увагу на щось інше (не на себе).
- Рахунок. Почніть виконувати в умі прості математичні операції. Наприклад: сто мінус сім одно. мінус сім одно. мінус сім одно - і до тих пір, поки не заспокоїтеся.
- Деякі психологи рекомендують рахувати предмети. які знаходяться навколо вас. Це можуть бути будь-які предмети - машини, вікна, жінок, дітей.
- Як варіант - метод концентрації. Сконцентруйтеся на тому, що відбувається навколо вас, на тих предметах, які вас оточують. Почніть повільно промовляти про себе, що ви бачите: низький коричневий стіл з погризені ніжкою, стілець з чорного дерева, металеву олівців. Ваш текст повинен бути суто описовим. Продовжуйте вправу до тих пір, поки не почнете заспокоюватися.
- Вправа "сині речі". Поставте перед собою завдання - розглянути всі сині речі, які попадуться вам на очі. Не важливо, що це буде - синій плащ випадкового перехожого, синя машина, яка їде повз, сині елементи на вивісці. Синій колір заспокоює і гармонізує.
- Думки про недороблених справах. Коли ми концентруємося на завданнях, проблемах, справах, які необхідно доробити - це відволікає.
- Щипок або удар гумкою. Носіть на зап'ясті канцелярську гумку. У момент, коли відчуєте паніку, клацніть себе гумкою по руці (або ущипніть) - біль відверне вас.
- Випийте води або, якщо є можливість - гарячого солодкого чаю.
- Фізичні вправи, чергування напруження і розслаблення. У момент відчуття тривоги почніть напружувати і розслабляти якусь частину тіла - руки, спину, ноги. Це можна робити практично непомітно в будь-якому місці, навіть багатолюдному. Чергування напруги і розслаблення допоможе вам заспокоїтися.
- Як варіант - спів. В процесі співу відбувається автоматичне регулювання дихання, розслаблення м'язів.
- Використовуйте уяву. Особам з художнім типом мислення допомагає прийом, заснований на "грі в кого-небудь". Наприклад, уявіть себе в образі кіногероя, літературного героя. Уміння подумки уявити собі образ для наслідування, увійти в потрібну роль допомагає набути впевненості і регулювати свій стан.
При панічної атаки МОЖНА:
- Піддаватися паніці, кидатися вимірювати тиск, температуру, пульс при перших же ознаках тривоги або неприємних відчуттях.
- Дзвонити близьким, друзям, кому завгодно. Це підриває впевненість в своїх силах і вашу стійкість по відношенню до панічних атак.
- Не можна уникати місць і ситуацій, які спровокувала панічна атака. Реакція уникнення закріплюється швидко, в наступний раз вам буде ще складніше зробити те, що вас колись злякало.
Панічні атаки мають психологічні причини, самі по собі проходять рідко. Не тягніть до останнього, відразу звертайтеся до спеціаліста-психолога!