розумний мінімум
Спорт - це прекрасно. Будь-яка доросла людина, щиро захоплений чимось крім заробітку, викликає симпатію і повагу. Однак від необхідності добувати хліб насущний нікуди не дітися, і робота забирає основну частину часу, катастрофічно мало залишаючи для будь-якого захоплення.
З чого складаються витрати часу на тренування у великому місті? Візьмемо загальний випадок: до спортзалу доводиться або їхати по дорогах з великою кількістю пробок, або добиратися громадським транспортом. В результаті ми маємо:
- 30-60 хвилин дороги до спортзалу;
- 60-90 хвилин тренування;
- 30-60 хвилин шляху додому.
Відразу після інтенсивних фізичних навантажень важко заснути; в результаті створюються додаткові складності у вигляді постійного недосипу і в результаті - важкої голови на роботі.
Очевидним виходом можуть стати домашні тренування. Ми набуваємо відразу масу профітів:
- Чи можемо тренуватися не тільки після роботи, а в будь-який зручний нам час. Наприклад, вранці, після першої чашки кави, на піку тонусу.
- Графік тренувань стає гранично гнучким. Тренування не пішла? Немає проблем: просто кладемо штангу на місце і переносимо ті ж вправи на завтра. Ми нічого не втрачаємо: тренування нікому не оплачувалася, час на дорогу до залу не витрачено.
- У наших добі РАПТОМ стає на одну-дві години більше. Час на поїздку в зал, пам'ятаєте?
Штанга, стійки для жиму і присідань і лавка. Плюс приблизно п'ять квадратних метрів площі в кутку квартири або будинку. Захоплення пауерліфтингом досить виграшно в плані інвентарю. В тому сенсі, що ні складні тренажери, ні верхні і нижні блоки нам не потрібні: в пауерліфтингу всього три руху. Щоб домогтися в них пристойних результатів, потрібно робити саме ці три рухи, не відволікаючись на дурниці на кшталт метелика або розгинання ніг.
Однак ваги належить піднімати не дитячі. При розумному побудові тренувань навіть у потомственого ектоморфа в п'ятому поколінні тренувальний вага в тязі через рік тренувань перевалить за півтораста кілограмів. У більш досвідчених силовиків штанга може важити і за три центнери. У жимі, зрозуміло, ваги поменше, але тенденція зрозуміла.
На що це впливає? Зрозуміло, в плані інвентарю для домашніх тренувань?
- Куплені силові лави для домашніх тренувань нам не підходять. Велика їх частина розрахована на максимальне навантаження в центнер і навіть після серйозного доопрацювання ж не дійде по міцності до професійного обладнання.
- Стійки - взагалі болюче питання. Стійок для присідань, призначених не для фітнес-клубу, а для будинку днем з вогнем не знайти. Так, професійне обладнання замовити можна майже скрізь, нехай через інтернет. Але у нього є дві проблеми: вартість, яка дорівнює бюджету невеликої африканської держави, і габарити, що не підходять для міської квартири.
- Нарешті, тяга теж створить проблеми. Так, для неї не потрібно нічого, крім штанги; однак що буде у сусідів внизу при падінні на підлогу хоча б ста кілограмів?
Нічого подібного. Ми живемо в країні, в якій якщо чогось немає в продажу, то це завжди можна зварити в гаражі. Або замовити знайомому зварнику. На крайній випадок існують організації, які спеціалізуються на виготовленні металоконструкцій за вашими ескізами.
Матеріал - куточок розміром 50 мм. В крайньому випадку 40. Менше - вже ризиковано: може прогнутися під пристойною вагою. Габарити лавки такі: ширина 30 см, довжина 100 - 120 мм, висота 50 мм. Каркас являє собою прямокутник з куточка з привареними по краях ніжками. При використанні куточка - півсотки додаткові розпірки не потрібні. Для сороковки можна поставити між ніжками і лежаком косинки або просто увіткнути для жорсткості пару перемичок. Зверху кріпиться саморізами лист фанери. Товщини в 10 міліметрів вистачає за очі: лавка не надто широка, і лопатки під час жиму впираються не в центр лежака, а в область над каркасом.
Які диски ви будете використовувати - не принципово. Більше того: якщо ви не готуєтеся в даний момент до змагань, вам навіть не важлива точність калібрування ваги кожного диска. Про свої досягнення ви все одно будете судити по прогресу, прив'язаному до вашого власного набору обтяжень.
А ось якість грифа дуже важливо. Варто зупинитися тільки і виключно на олімпійському грифі з обертовими барабанами діаметром 50 міліметрів. Чому?
- Так звані домашні штанги змушують запідозрити, що вони виготовлені з пластиліну. З вагами близько двохсот кілограмів гриф згинається в дугу без всякої тенденції випрямитися.
- Обертання барабана не дасть грифу викручуватися у вас з рук при зміні орієнтації в просторі. Момент інерції при обертанні буде гаситися за рахунок прокручування барабана.
- Нарешті, для олімпійського грифа завжди легко докупити диски. Причому цілком солідні диски по 20-25 кілограмів, а не п'ятикілограмові млинці. Для домашніх штанг у продажу куди частіше зустрічаються саме диски малих ваг.
Для міської квартири він бажаний, оскільки, як уже говорилося, падіння на підлогу штанги середньої ваги призведе до не дуже радісною зустрічі з сусідами. Навіщо зайвий раз лякати поважних людей своєю могутньою мускулатурою? Найпростіше рішення - суцільний поміст розмірами 1,5х2,2 метра з бруса 100х100, скріпленого скобами. Якщо трапиться листова гума - вона стане прекрасним покриттям для помосту.
Однак поміст в міській квартирі - це ще не межа. Щоб не порушувати чужого спокою і не викликати локальних землетрусів, волею-неволею доведеться переглянути і техніку тяги. Все, що від вас вимагається - на тренуваннях використовувати ті ваги, які ви можете опускати строго підконтрольне. Штанга між повтореннями зупиняється в парі сантиметрів від підлоги і тут же йде вгору.
Така техніка не тільки не приверне до вас небажаної уваги жителів сусідніх під'їздів. Вона заодно і створить велике навантаження на м'язи спини (зупинити штангу у статі нелегко, особливо з незвички), і зменшить ймовірність травм (декомпресія хребців в момент торкання штанги статі - один з найнебезпечніших моментів).
Ось, власне, і весь досвід, що стосується домашнього спортзалу, яким хотілося поділитися. Успішних тренувань, камаради!