Легкі на відміну від серця не перебувають з м'язів. і з цієї причини вони не можуть дихати самі. Перебуваючи в грудній клітці, вони повідомляються з атмосферою, що оточує тіло. через ніс і горло. І оскільки вони не можуть самі втягнути повітря через цей канал. вони подібні гостям на банкеті, яких обслуговують офіціанти. В даному випадку обслуговуванням легких займаються численні дихальні м'язи. Якщо можна так висловитися, ми повинні «продихати легені». Різниця в способах вентиляції легенів визначається тим, які м'язи беруть участь в цьому процесі.
Сеанс роботи з серцем і діафрагмою
Блок діафрагми - це спосіб, яким людина намагається захистити себе. Спосіб. вільна, серце теж вільно і може діяти без страху і боязні ». Дихання містить в собі енергію життя. Дихання досягає кожної клітинки.
Головна дихальний м'яз - діафрагма. і коли вона діє правильно, вона відповідальна за оновлення 75 відсотків об'єму повітря при кожному вдиху. На жаль, через звичку до неправильного дихання, як правило, робота діафрагми обмежена або замість неї працюють інші м'язи.
Є кілька способів для придбання потужного дихання діафрагмою. Для початку непогано ознайомитися з тим, що відбувається в нашому організмі, коли ми дихаємо, а потім перетворити анатомічні пізнання в практичний досвід.
Діафрагма - це м'яз в формі купола, що лежить під легкими. Нижче її розташовуються органи черевної порожнини, вище - легкі і серце. Діафрагма таким чином розділяє тулуб на дві розділені камери. Кровоносні судини і стравохід проходять крізь діафрагму, але інші органи, що знаходяться вище її, не стикаються з розташованими нижче.
Як будь-яка скелетний м'яз, діафрагма скорочується, коли її стимулюють нервові імпульси. і тоді відбувається вдих. Потім, коли потік нервових імпульсів слабшає, діафрагма розслаблюється, відбувається видих, і повітря залишає легкі. Видих - це результат дії декількох факторів, найважливіший з яких - природна еластичність тканини легень. Вона сприяє стягуванню легких, коли ніщо їх не має права продовжувати. Таким чином, видих - це зазвичай пасивний процес, і сідаючи в зручне крісло, щоб розслабитися, ви зазвичай видихаєте.
Коли це потрібно, м'язи живота і грудної клітини можуть збільшити силу видиху. Коли ви надуває повітряну кульку або дуеті на замерзлі пальці в холодний день, ви можете відчути додаткове зусилля. Деякі дихальні вправи в йозі використовують ці зусилля.
Діафрагма складається не тільки з м'язової тканини. У центральній частині, що знаходиться прямо під легкими, вона складається з жорсткої шкірястої сполучної тканини - «сухожильного центру». М'язові частини діафрагми відходять від «сухожильного центру», і коли вони скорочуються, «сухожильний центр» опускається вниз. Це в свою чергу тягне вниз підставу легких, і відбувається вдих.
поза трупа
У позі трупа грудна клітка практично нерухома, і органи черевної порожнини з кожним вдихом рухаються вперед. Ви можете відчути, як живіт в області пупка піднімається з кожним вдихом і опускається з кожним видихом, тому таке дихання часто називають «дихання животом». Це перший стиль дихання, якому навчають на заняттях йогою, тому що поліпшення дихання особливо помітно, коли допоміжні м'язи в ньому не беруть участь і усунуто тиск на черевну порожнину.
Ви познайомилися з усвідомленням дихання (в позі трупа). Взявши це відчуття за основу, ви можете далі формувати своє дихання, і тоді спотворене дихання, який сформувався під дією фізичних і психічних напруг, буде замінено природним глибоким диханням діафрагмою.
Ось приклад вправи на дихання діафрагмою в позі трупа:
- Ляжте в позу трупа, під голову і шию підкладіть маленьку подушечку. Дихайте носом.
- Не відриваючи лікті від статі, покладіть одну руку на пупок, а іншу на груди. Зосередьтеся на своєму диханні, відчуйте зміну вдихів і видихів.
- Розслабте живіт. дайте йому можливість рухатися. Вільно розслабте м'язи грудної клітки. Незабаром ви відчуєте характерні підйоми і опускання живота, при цьому грудна клітка залишиться майже нерухомою. Це і є ознака дихання діафрагмою в позі трупа. Зауважте, що руху самої діафрагми неможливо відчути руками, так як діафрагма знаходиться глибоко в тулуб.
- У міру продовження вправи дихання стає все більш розслабленим і спокійним. Вам вже не треба надувати живіт, щоб він піднімався, це відбувається саме по собі, коли ви вдихаєте. Кожен вдих схожий на попередній, вдихи і видихи чергуються майже без змін.
- Зосередьтеся на процесі. Якщо ви помічаєте, що відкритий рот або починає рухатися грудна клітка під час вдихів і видихів, якщо дихання стало неглибоким або з'являються паузи, то вам треба усвідомлено повернутися до глибокого і безперервному диханню, розширюючи живіт з кожним вдихом.
- Потім вирівняйте руки і покладіть їх уздовж тіла, продовжуючи спостерігати за своїм диханням. Зверніть увагу на перехід від вдиху до видиху. В кінці кожного вдиху, коли живіт максимально опуклий, розслабтеся і почніть видихати. В кінці видиху знову розслабтеся і почніть вдихати. Ці розслаблення дозволяють кожному видиху природно перетікати в наступний вдих. У цьому потоці немає пауз, дихальний цикл триває.
- Полежте так, відпочиваючи і спостерігаючи глибоке розслаблене дихання хвилин десять. Згодом, продовжуючи практику, ви зрозумієте, що відпала необхідність невеликих зусиль для регулювання потоку дихання. Спостерігайте потік свого спокійного дихання як би з боку, як доброзичливий, але байдужий свідок.
- На завершення, коли відчуєте, що вправа виконана, знову зосередьте увагу відразу на всьому тілі, потягніться, як вам зручно, перекотіться на бік і перейдіть в сидячу позицію.
поза крокодила
Досягти ненапряженного дихання діафрагмою не завжди легко. Якщо ви звикли дихати за допомогою грудних м'язів, або, наприклад, якщо вам здається дивним роздувати живіт під час вдиху, або якщо вас дратує процес спостереження за потоком дихання і ви поступово втрачаєте внутрішню концентрацію, тоді вам слід виконувати позу крокодила. Практично кожен учень досягає успіху, виконуючи цю позу. Це ключова поза для концентрації уваги і придбання навику дихання діафрагмою.
Існують різні варіанти пози крокодила, кожна має свої переваги, і кожна продумана для виконання учнями з різним рівнем гнучкості. Ми пропонуємо позу, наведену нижче: голова спочиває на складених руках, груди піднята над підлогою, живіт на підлозі, ноги зімкнуті або розсунуті і в обох випадках розслаблені. Якщо це положення вам незручно, ви можете змінити позу, поклавши ковдру або невелику подушечку під верхню частину грудей і горло (підборіддя розташуйте поверх ковдри так, щоб ви могли дихати носом). Ви можете також розсунути лікті і частково відкрити передпліччя, трохи зближуючи долоні (але не опускайте руки у напрямку до ніг, це зробить недосяжною мета вправи).
Руки підняти вище рівня плечей - це розтягує м'язи грудної клітки і не дає їм рухатися, що дозволяє діафрагми рухатися активніше. Поспостерігайте, як з кожним вдихом і видихом верхня частина тулуба зберігає відносну нерухомість, в той час як середня частина розширюється і стискається. Більш того, коли ви лежите на животі і дихайте діафрагмою, нижня частина спини і бічні частини грудної клітки розширюються, як і живіт. Низ спини піднімається під час вдиху і опускається під час видиху. Бічні частини грудної клітки і, особливо плаваючі ребра. розходяться в сторони з кожним вдихом і повертаються з видихом у вихідне положення. М'язи цієї частини тіла зазвичай напружені, тому розтяжка їх в процесі дихання приносить полегшення. Спробувавши кілька разів цю вправу, переходите до наступного.
Приклад вправи на дихання діафрагмою в позі крокодила:
- Ляжте на живіт в позі крокодила.
- Закривши очі. дайте вашому тілу заспокоїтися. Поступово перенесіть увагу на ваш подих. Як ви це вже робили раніше, відчуйте безперервність вашого дихання як потік, що проходить всередину і назовні. Дихання саме знайде свій темп, і навіть якщо вам здасться, що воно занадто прискорено або уповільнено, ви не повинні поправляти його, тільки спокійно спостерігайте.
- Продовжуючи дихати, перенесіть на час кількох дихальних циклів вашу увагу на нижню частину спини. Відчуйте, як вона піднімається в момент вдиху і опускається з видихом. Потім поспостерігайте, як сторони грудної клітини розходяться в сторони і сходяться. І на завершення зауважте, як живіт вдавлюється в підлогу на вдиху і послаблює тиск на видиху.
- Після того як ви зможете, розслабившись, спостерігати за своїм диханням протягом деякого часу, вам, ймовірно, захочеться поглибити його. Для цього зосередьтеся на області пупка і постарайтеся розслабити цю область ще більше. Це заспокоює нервову систему і знімає емоційні напруги, і деякі вважають, що одне це вже благотворно. Можна виконувати вправу таким чином протягом кількох занять або навіть тижнів.
- Можна також спробувати наступний експеримент. в кінці кожного видиху видихайте трохи більше повітря, підтягуючи живіт у напрямку до хребта. Потім тихенько вдихніть, розслабивши м'язи попереку і живота, дозвольте спині підніматися і опускатися. Ви відчуєте, як при глибокому вдиху нижня частина спини розтягується. Повторіть посилений видих і поглиблений вдих 5-10 разів, до тих пір, поки це не стане нормальним відчуттям, потім поверніться до звичайних видихам, але продовжуйте стежити, щоб поперек продовжувала розширюватися з кожним вдихом. Ваше дихання стане повільніше і глибше.
- Зберігайте позу крокодила приблизно 5 хвилин. Відчувши себе відпочилим, повільно вийдіть з пози, поступово повертаючись до нормальному диханню.
Сидячі і стоячі пози
Коли тіло випрямлено, ми дихаємо переважно нижньою частиною грудної клітки. Давайте ближче розглянемо, як влаштована грудна клітка, щоб зрозуміти, що там відбувається під час дихання.
Грудна клітка - досить жорстка структура, але вона може бути рухливою завдяки роботі різних груп м'язів. Як відомо, коли ми лежимо на спині в позі трупа, грудна клітка нерухома - руху піднімається і опускається живота її майже не зачіпають. Але коли тіло вертикально (в сидячих або стоячих позах), грудна клітка стає активніше і здійснює два види рухів.
Під час дуже глибокого вдиху грудина подається вперед і піднімається міжреберних м'язів грудної клітки і м'язами шиї і плечей. Це нагадує руху рукоятки ручного насоса. Рух можливо завдяки рухливим зчленуванням у верхній частині грудини. Щоб відчути це рух, відкрийте рот і зробите кілька глибоких вдихів. Ви відчуєте, як піднімається і опускається верх вашої грудей, такий рух допоможе, коли треба швидко і глибоко вдихнути. Але грудне дихання і ключичное дихання, засноване на рухах шиї і плечей - це наш резерв на випадок небезпеки: воно може забезпечити швидкий вдих в надзвичайних обставинах. Але в повсякденному житті в такому диханні немає необхідності. Якщо таке дихання стає звичкою, то неминуче зростає емоційне напруження. людина відчуває тривогу і безпідставні переживання.
Ще менш вдалі способи дихати можуть стати звичними, якщо ви не розібралися з основними принципами нашого дихання. Доброзичливці могли сказати вам, що під час вдиху грудну клітку слід розширювати, а живіт підтягувати. Це призведе до напруження м'язів живота, а все навантаження при диханні ляже на м'язи грудей. Це так зване парадоксальне подих, коли живіт стискається, замість того щоб розширюватися в момент вдиху. Таке дихання призведе до відчуття неспокою і тривоги.
У повсякденному житті дихальні рухи не так яскраво виражені. Зазвичай при вертикальному положенні тіла (сидячи або стоячи) верхня частина грудної клітки під час дихання щодо нерухома, помітно рух тільки нижніх ребер. Цей рух можна порівняти з рухом відерний ручки: нижні ребра рухаються більше в сторони, ніж вперед. Головне, що треба пам'ятати про дихання в вертикальному положенні: дихати треба не грудьми, а нижніми ребрами, розсуваючи їх в сторони. Притисніть руки до боків, на рівні посередині між пупком і серцем, скруглите плечі. направте лікті вперед. Ви відчуєте розширення і стиснення грудної клітини з кожним вдихом і видихом.
Приклад вправи на дихання діафрагмою в сидячому положенні:
- Сядьте прямо (бажано на стілець з плоским сидінням). Покладіть вільно руки на стегна або на коліна. Закрийте очі і злегка розпряміть хребет так, щоб грудна клітка, живіт і спина могли вільно розширюватися і стискатися під час вашого дихання.
- Розслабте м'язи грудної клітки і підтримуйте положення свого тіла мінімальним напругою м'язів живота і спини. Тепер зауважте, як з вашим диханням злегка розсуваються нижні сторони тулуба. Зовсім як риба. зябра якої розсуваються і стискаються, ви можете відчувати бічні руху ребер.
- Вибір рухів, найбільш для вас підходять - справа індивідуальна. Спостерігаючи за потоком дихання і супроводжуючими його рухами м'язів передньої, задньої і бічних сторін тіла, ви поступово прийдете до варіанту, коли протягом вашого дихання буде легким. Ви виявите, що, коли до роботи підключаються м'язи, що керують ребрами, рух живота не так явно виражена, як в лежачому положенні.
- Продовжуйте вивчати ваш подих, сконцентруйтеся на ньому. Згодом ви почнете відчувати очищення і наповнення спокоєм і силою з кожним вдихом і видихом. Нехай подих стає глибоким, спокійним і рівним.
- Тепер ви завжди зможете дізнатися ознаки правильного дихання діафрагмою в сидячому положенні. Продовжуючи дихати правильно, ви поступово заспокоюється.
Дізнайтеся більше на тему дихання, діафрагма:
Сеанс роботи з серцем і діафрагмою
Aнaтомія і фізіологія діафрагми
Зміцнення діафрагми і ознаки правильного дихання
Повне дихання і агни сара