Стів Холман (Steve Holman) | Джерело: Ironman
У рельєфному пресі є щось таке, що притягує погляди, приковуючи їх до вашого торсу. Звичайно, те ж саме можна сказати і про великі біцепси, які змушують серця багатьох жінок завмирати від захвату, але ніщо не зрівняється з карбованим пресом. Він може ввести представниць прекрасної статі в транс, змусити їх вигукнути: «О, можна мені помацати це?» Під «цим» маються на увазі горбисті шість кубиків живота. (А ви думали, про що я?) Так, ви можете мати величезні руки, але якщо вони бовтаються з боків пивного пуза, захоплених поглядів вам не бачити. Чи не допоможе навіть одяг. Отже, немає необхідності вас переконувати, що торс здатний залучати погляди представниць прекрасної статі подібно новому, блискучому «Порше» (ну, майже). Ви хочете знати, як зробити ці шість гранітних кубиків рельєфними, навіть в розслабленому стані? Давайте розвіємо деякі міфи, що стосуються шести кубиків (але першим кроком має бути відмова від пива).
Міф 1: Прес - це клубок вузлуватої м'язової маси.
Насправді, прес - це одна м'яз (rectus abdominis - пряма м'яз живота), яка починається на нижньому відділі грудної клітки і спускається вниз до тазового поясу. Причиною утворення шести кубиків служать вертикальні і горизонтальні сухожилля. Вони і створюють лінії, які ви бачите (поки, може бути, і не бачите, але все попереду!)
Жиросжигатель Екстра-Фіт (X-Fit) (IRONMAN) 0.05кг
Низькокалорійний коктейль з жиросжигающими агентами L карнітин + Пиколинат Хрома + Дієтичні волокна 78 руб. Детальніше ""
Віктор Трибунська 100 секретів персонального тренера
Книга персонального тренера - докладні відповіді на 100 питань своїх клієнтів і відвідувачів його особистого сайту 145 руб. Детальніше ""
Жиросжигатель Fat Burner System-2 (LadyFitness) 72капс
Синергетична система для спалювання жиру, посилена White Willow Bark Extract. Потужний термогенним ефект. 672 руб. Детальніше ""
Жиросжигатель L-карнітин XXI Power 100 капсул
Транспортний агент, що допомагає переміщати жирні кислоти до місця спалювання 1032 руб. Детальніше ""
Жиросжигатель Super Fat Burner (XXI Power) 100 капсул
Засіб для перетворення «порожнього» жиру в корисну енергію. 443 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Міф 2: Для приведення преса в належну форму потрібно робити сотні повторень.
Чи не правда! Прямий м'яз живота точно така ж, як біцепси, грудні м'язи або дельтоиди. Щоб отримати добре окреслений, глибокий прес, потрібно його будувати. Так, саме будувати, а не втягувати в паніку. Ви не зможете значно збільшити черевце м'яза, тому що пряма м'яз живота досить плоска і стягнута згаданими вище сухожиллями. Проте, для того, щоб вони сиділи глибше, підкреслюючи сепарацію, вам необхідно побудувати кілька м'язів. Тоді вони будуть підніматися над сухожиллями. Як це зробити? За допомогою постійно зростаючого опору, додаючи ваги в ваших вправах на прес, коли це можливо, і виконуючи від восьми до 20 повторень в кожному сеті.
Міф 3: Для кращих результатів м'язи преса треба навантажувати кожен день.
Нічого подібного. Знову ж, м'язи преса такі ж, як грудні або спинні. Якщо ви тренуєте їх інтенсивно і з повною амплітудою, то їм буде потрібно відпочинок для відновлення і регенерації. Ніколи не навантажуйте прес більше трьох разів на тиждень, а якщо інтенсивність висока, то вистачить і двох.
Міф 4: Кранчі - це найкраще абдомінальне вправу.
Це все одно, що сказати: «Екстензії - це краща вправа для квадрицепсов». Звичайно, кранчи добре ізолюють цільову м'яз, але більшість бодібілдерів знає, що ізолюючі руху - це не найкращі будівельники маси. Для квадріцепсов кращими будуть присідання і жими ногами. А що ж для преса? Як показали недавні електроміографічні дослідження, навіть обертання педалей на велотренажері в положенні лежачи на спині викликають велику електричну активність (або активацію волокон) прямого м'яза живота, ніж кранчи, що виконуються на горизонтальній поверхні. Чому? Ці м'язи пристосовані для роботи в тандемі з іншими, для преса це згиначі тазостегнового суглоба. Іншими вправами, забезпечують командну роботу, будуть підйоми колін у висі або на похилій, а також підйоми тулуба на похилій. Звичайно, якщо ви будете виконувати ці рухи, використовуючи інерцію, тобто розгойдуючи торс і ноги при кожному повторенні, тоді по ефективності вони будуть значно поступатися строгим Кранч. Для вилучення найбільшої користі з цих вправ виконуйте їх в строгій техніці, контролюючи рух.
Міф 5: Стандартні кранчи є рухом в повній амплітуді для прямого м'яза живота.
Якщо ви робите кранчи на горизонтальній поверхні, то працюєте тільки у верхніх двох третинах амплітуди скорочення м'язів преса. Для забезпечення роботи в залишилася третини спина повинна прогинатися приблизно на 30 градусів від центру, тоді пряма м'яз розтягується. Так як торс не може опуститися нижче за підлогу, вам слід виконувати кранчи з підставкою під поперек, що і дозволить хребту прогнутися. Такі умови для спини створені в тренажері, званому абдомінальної лавою. Вантаж через блок тягне вас назад через округлу подушечку під спиною, що забезпечує прогин в попереку і розтяжку прямого м'яза живота. З цього положення ви виконуєте кранчи, але вже з повною амплітудою. Майже кожен, хто спробував працювати на абдомінальної лаві, відчув різницю в порівнянні зі звичайними Кранч. Вся справа в розтягуванні м'язи. До того ж, такий тренажер дозволяє зручно змінювати навантаження за допомогою збільшення або зменшення обтяження.
Пам'ятайте, для побудови м'язів потрібне зростання опору. Якщо у вашому залі немає абдомінальної лави, ви можете замінити її Кранч на блоці з підтримкою попереку. Можна попросити партнера підтримати руками вашу поперек для створення необхідного прогину при кожному повторенні або сісти на лаву Скотта спиною до підставки для рук, яка і забезпечить опору попереку.
Міф 6: Підйоми ніг лежачи на краю лави - це одне з кращих вправ для преса.
Виходячи з попередніх розмов про командну роботу м'язів, ви можете подумати, що це вправа здатна забезпечити таку роботу, а також повноцінну стимуляцію м'язів преса, але це не так.
Такий тип підйомів ніг навантажує тільки флексоров (згиначі) тазостегнового суглоба, м'язи преса працюють в режимі стабілізації в статично скороченому стані. Тобто прес нічого не отримає в результаті виконання цієї вправи, тільки флексоров. Але хіба не те ж саме відбувається при підйомах колін у висі? Те ж саме, якщо їх робити неправильно. Ви повинні подавати таз вперед у верхній точці кожного підйому, тобто підтягувати коліна до грудної клітки. В іншому випадку прес тренується неефективно, на відміну від флексоров тазостегнових суглобів.
Міф 7: Все, що потрібно для побудови чудового преса - це підйоми торса (або подібне компаундне вправу).
Хоча ви можете побудувати чудовий прес, виконуючи тільки компаундні руху (такі як підйоми тулуба), які залучають до роботи флексоров тазостегнових суглобів, все ж це не найефективніший засіб отримання Точеного преса. Більшість атлетів набагато швидше досягнуть успіху, опрацьовуючи прес в трьох різних позиціях на кожному тренуванні:- почніть з вправ, що забезпечують командну роботу м'язів - це підйоми тулуба або підйоми колін (не забувайте про скручуванні корпусу!);
- далі послідують вправи, що забезпечують роботу м'язів преса в розтягнутій позиції, що в більшій мірі включить в роботу м'язові волокна і підвищить амплітуду рухів;
- ізолюйте прямий м'яз і змусьте її працювати в скороченій позиції.
Тренування, що задовольняє всім перерахованим вище вимогам, буде складатися з підйомів корпусу або колін (середня позиція), кранчей на блоці з підтримкою попереку або кранчей на абдомінальної лаві (розтягнута позиція) і кранчей з двухсекундной затримкою у верхній точці амплітуди (скорочена позиція).
Міф 8: Завзяті тренування преса по ефективній програмі, в кінці кінців, подарують вам жадані шість кубиків.
Ніколи, якщо на талії у вас товстий шар жиру. Так що, якщо хочете мати квадратики преса, відкрийте їх. Якщо рівень вмісту жиру в вашому організмі вище 12%, то ваш прес буде приховано, незалежно від інтенсивності його тренувань. Щоб побачити розвиток преса, треба видалити жир за допомогою дієти.
Міф 9: Нахили в сторони допоможуть підкреслити розвиток преса
Міф 10: Тренування преса з великим числом підходів і повторень спалять жир і проявлять шість кубиків.