B12 - найважливіший, водорозчинний вітамін групи B. Він легко акумулюється в печінці, легенях, нирках і селезінці.
Кобаламін (як називають вчені B12 завдяки наявності в ньому кобальту) забезпечує гарний настрій, міцні нерви, енергійність, ясну пам'ять, безперебійну роботу серця і багато іншого. Якщо з чимось з перерахованого є проблеми, то варто переглянути свій раціон.
У яких продуктах міститься вітамін B12
B12 виробляється мікроорганізмами в екологічно чистих воді та грунті. Тварини, які споживають цю воду і траву з піску землі, заносять корисні бактерії в свій організм, і вітамін починає вироблятися в їх травному тракті. У печінці він накопичується. Рослинна їжа теж здатна виробляти цей життєво важливий для здоров'я органічний склад, але в недостатній кількості і при цьому він погано зберігається. Так що м'ясо, яйця, риба, молюски та молочні продукти - практично єдині природні джерела цього вітаміну. До слова сказати, B12 виробляється і в тілі людини. Але він засвоюється в такій малій кількості, що доводиться добирати його з їжею. На щастя, продукти, що мають в складі B12, завжди доступні.
М'ясо - лідер з постачання цианокобаламина. Особливо їм багаті яловича і теляча печінка. Кожній вагітній жінці показані ці продукти, адже B12 захищає плід. Багато цієї речовини в нирках тварин, баранині, свинині і дичини.
Морепродукти теж дуже цінні завдяки високому вмісту цього рідкісного вітаміну. Відмінні джерела B12 - окунь, лосось, палтус, сардини, тріска, гребінці, ікра і креветки. При анемії лікарі зазвичай рекомендують своїм пацієнтам влаштовувати «рибні дні».
Що стосується молочного виробництва, то кобаламин присутній в будь-якому його продукті. Абсолютні ж рекордсмени в цьому плані - бринза, сир і сири жирних сортів. Але, навіть випиваючи дві склянки молока в день, можна заповнювати добову норму вітаміну B12.
Рослинна їжа, здатна забезпечити кобаламина, - шпинат, зелений лук, пекінська капуста, боби, синьо-зелені водорості, ламінарія, пивні дріжджі, пророщена пшениця, горіхи, похідні соі.Также можна їсти Непромитий овочі та фрукти, адже на них - цінні бактерії , здатні призвести заповітний склад. У яблука, наприклад, B12 сконцентрований в держаку. Тому, перш ніж викинути, його слід ретельно пожувати.
Мюслі і збагачені вітамінами сухі сніданки теж чудово справляються із завданням поповнення добової дози кобаламина. Залиті молоком, вони особливо корисні.
Вітамін B12 і продукти, в яких він міститься, в питанні про зберігання
Про те, як поводитися з продуктами, що містять вітамін B12, розповідає професор, завідуюча лабораторією вітамінів і мінеральних речовин Віра Коденцова:
1. Не можна повторно заморожувати м'ясо і рибу. Так вони втрачають масу корисних речовин. Розморожувати їх треба дуже повільно - в холодній воді або на полиці холодильника. Різкий перепад температури знищить всі вітаміни.
2. Свіжі овочі, фрукти і зелень втрачають вітаміни групи B на світлі, при домашньої температурі і на відкритому повітрі. Тому їх потрібно зберігати в темних, прохолодних місцях. Холодильник - ідеальне для цього місце.
Ось ще кілька хитрощів по зберіганню продуктів з досвіду російського народу:
3. Ефективне зберігання м'яса: після заморозки витягнути його, облити холодною водою і знову помістити назад. На продукті виникне кірка льоду. Вона захистить від втрати вологи і вітамінів.
4. Якщо потрібно зберігати м'ясо в теплому середовищі кілька годин, його занурюють в молоко. Можна також обернути його в серветку, просочену соком лимона. За втрату вітамінів і смакових якостей м'яса можна не турбуватися кілька годин.
5. Якщо планується зберігати рибу в холодильнику близько доби, то рекомендується наступний спосіб. Свіжий улов ретельно промивається і висушується. Потім тушки поміщаються на блюдо і ставляться в найхолодніший куточок холодильника, в температуру до 5 градусів нижче нуля.
6. Очищені горіхи можна зберігати близько півроку, якщо упакувати їх в герметичні пакети та помістити в морозильну камеру. Є нюанс - повторна заморозка ядер згубна для кобаламина.
Вітамін B12 і продукти, в яких він міститься, в приготуванні їжі
1. М'ясо і рибу обсмажувати на сухому грилі або сковороді. Жарка в маслі геть вбиває всі вітаміни і зайвий жир дає.
2. Скорочувати час приготування м'яса всіма можливими способами. Наприклад, м'ясо можна обсипати цукром і тримати на розпеченій сковороді по 5 хвилин з кожного боку, поки не випарується вся волога. Потім додати масла і смажити до отримання скоринки ще 5 хвилин. У підсумку виходить всього 12 хвилин замість звичайних 25 (якщо це печінка, то 5). Вітаміни залишаються цілими і неушкодженими.
3. Треба уникати довгого кип'ятіння молока. Тому кашу краще готувати так: зварити крупу на воді, налити в неї молока і довести все до кипіння.
4. Добре використовувати метод запікання в духовці. Наприклад, у фользі риба готується швидше, і корисні речовини при цьому методі не «тікають» разом з соком.
5. Яловича печінка дуже ніжна. Навіть швидкоплинна обсмажування здатна нашкодити її властивостям. Цей субпродукт краще готувати на пару або відварювати.
6. Овочі, що містять B12, найкраще гасити або припускати в воді. Термообробка овочів повинна відбуватися в шкірці і в малій кількості масла або води.
7. Зелень потрібно з'їдати повністю, без масла і соусів. Замість того щоб різати, найкраще рвати листя руками.
Вітамін B12 і продукти, в яких він міститься: кращі рецепти
Основна проблема дефіциту B12 в організмі людини криється в тому, що цей «примхливий» вітамін важко засвоюється. Наведені нижче рецепти одного шеф-кухаря допоможуть вирішити цю проблему.
Молюски обдати окропом. Після того, як їх стулки розкриються, кип'ятити морепродукт протягом 5 хвилин (при цьому терміні B12 стабільно зберігається). Перемішати його з пастою або тушкованими овочами.
Кремовий суп з крабом і устрицями
Витягти м'ясо краба і вміст устриць. Нарізати селеру, часник і цибулю. Обсмажити їх на вершковому маслі в каструлі. Додати до них борошно і пасерувати 2 хвилини. Влити туди ж 200 мл. білого вина і тушкувати вміст на слабкому вогні до випаровування рідини. Налити літр курячого бульйону, посолити, поперчити і варити суп 10 хвилин. Покласти картоплю і продовжувати варити до її готовності. Додати вершки, м'ясо морепродуктів, довести до кипіння і варити 2 хвилини. Покласти рубану кинзу.
Спагеті з сардинами і фенхелем
Сардини вийняти з олії і розім'яти виделкою. У сотейник налити масло оливкове і покласти нарізану фенхель. Посипати перцем. Накрити ємність промасленим фольгою і томити вміст 10 хвилин, періодично помішуючи. Додати родзинки, кедрові горішки, сардини, знову накрити і готувати 10 хвилин. Відварити спагетті в підсоленій воді і обсушити. Вміст сотейника перекласти в Блюда, додати пасту, перемішати і поперчити.
Морепродукти і страви з них - джерело вітаміну B12. Вони швидко засвоюються, дарують море насолоди, приплив бадьорості і чудовий настрій!