Що важливіше: кількість сну або його якість?
Віка Базоєва звернулася за допомогою до сомнологи Олександру Калинкин і знайшла відповіді на всі ці питання.
Багато хто вважає, що запорука гарного сну - його тривалість. Тобто неважливо, ліг ти в 11, а встав в 7, або ж заснув тільки о 3 годині ночі і прокинувся в 10 ранку - адже покладений мінімум сну 7 годинника виконаний. Але це підступне оману.
сомнолог, кандидат медичних наук
- Насправді і час сну, і його тривалість, і якість, і час засинання і пробудження - все має значення. Не можна фокусуватися тільки на одному з цих умов, для здорового сну повинні бути дотримані всі. Коли ми говоримо про те, що краще лягати до 12 години ночі, то перш за все ми маємо на увазі сонячну освітленість. Сон - то, що поєднане з темним часом доби, у нього максимальна синхронізація з освітленістю: сонячне світло пригнічує вироблення мелатоніну в ранковий або денний час, а в сутінки концентрація гормону починає поступово збільшуватися. На тлі збільшення вмісту гормону в організмі людина засинає. Пік припадає на ранні ранкові години, а до чотирьох вечора вже різко падає. Коли гормон відкрили в 1958 році, то назвали його гордо - «гормон сну». Зараз він не один такий: відомі десятки нейромедіаторів, гормонів, пептидів, які регулює процес сну і неспання і знаходяться в антагонізмі.
Насправді мелатонін - це гормон ночі. Звичайно, ідеальна схема здорового сну - лягати з настанням темряви і вставати зі світанком. Але в наших кліматичних широтах це непросто, тому треба просто створювати ті умови, які були б наближені до ночі, дотримуватися усередненого графіка сну і неспання протягом усього року. Оптимально - бути синхронізованим із заходом, особливо в літню пору. Час засинання і час пробудження можна змінювати в залежності від сезону, так само, як і сонце встає пізніше або раніше. Хтось може лягати в 10 вечора - це оптимальний час.
За регуляцію циклу сну і неспання в нашому організмі відповідає гормон мелатонін. Прокидатися коли світло, засипати коли темно - це природний для людини патерн сну, але тільки недавно вчені з'ясували, чому ж наш організм реагує на світло саме так. Коли природне світло потрапляє на сітківку ока, сигнал надходить в гіпоталамус, в так зване супрахіазматіческое ядро, яке, в свою чергу, дає команду шишкоподібної залозі, що виробляє гормон мелатонін, не так активно його виробляти. Коли за вікном темніє, супрахіазматіческое ядро командує мелатоніну знову посилено вироблятися.
Мелатонін часто називають «Дракулою гормонів» - він приходить тільки ночами. Мелатонін, як правило, в організмі починає вироблятися пізно увечері (і саме він змушує нас «клювати носом»), пік його вироблення доводиться на північ-годину (саме тому так важливо в цей час спати), а до 4 години ранку рівень гормону вже істотно знижується. Саме тому взимку нам так важко прокидатися і так хочеться весь час спати - бо навколо весь час темно. В основному природне світло сприяє циклічної вироблення мелатоніну, хоча і дуже яскравий штучний теж може на нього впливати.
Мелатонін впливає ще й на ланцюг важливих метаболічних гормонів: інсулін, грелін і лептин. Вони відповідають, серед іншого, за апетит і запасання жиру. Чим менше сну - тим більше греліну, який відповідає за наше бажання поїсти. Рівень греліну перед прийомами їжі збільшується, а після прийомів їжі зменшується. Вважається, що він взаємно доповнює гормон лептин, вироблений в жировій тканині, який викликає насичення, коли присутній в більш високих концентраціях. Коли дослідники впливали на гіпоталамус тварин, який відповідальний за вироблення всіх цих гормонів, у них дуже швидко розвивалося ожиріння, а у тих, кому вводили мелатонін, навпаки, зменшувався рівень вісцерального жіра.Почему потрібно лягати спати раніше. Зображення номер 2Фото: greatist.com
сомнолог, кандидат медичних наук
- Мелатонін діє не тільки на поверхню клітини, а й на ядро, на геном людини. Це регулятор активності дуже багатьох генів, які працюють під час сну по відношенню до періоду неспання. Наш геном працює по-іншому. Якщо ми позбавимо сну будь-який живий організм, в 90% випадків він загине протягом тижня. Порушаться всі принципи регулювання живих організмів. Відомо, що людина може прожити без води 18 днів, без їжі - 72 дня. Але без сну він може прожити всього тиждень, максимум 11 діб.
Здоровий сон знижує ризик дуже багатьох захворювань: ожиріння, порушення імунітету, серцево-судинних захворювань. Сном регулюються багато процесів в організмі: кора головного мозку, яка під час неспання відповідає за обробку зорової, слуховий і іншої зовнішньої інформації, під час сну забезпечує обробку інформації від внутрішніх органів. Мозок - комп'ютер. Мозок не спить, а в швидкому сні іноді працює більш активно, ніж в період неспання.
Вченими доведено, що скорочення сну хоча б на годину від вікової норми - від 7 до 9 годин - протягом декількох тижнів призводить до того, що порушується робота близько 400 генів, які відповідають за різні захворювання. Порушується регуляція ліпідного обміну, змінюється харчова поведінка. У виспалася людина з'являється підвищена потреба в висококалорійної їжі. Порушується вироблення греліну або лептину - гормонів, які просто змушують людину їсти.
- Коли мій тренер Ваня пару місяців назад досить серйозно запитав мене, скільки я лягаю спати, я чесно відповіла, що зазвичай між північчю і першою годиною ночі. Тоді він прочитав мені велику лекцію про те, що спати потрібно правильно і досить, а якщо не спати, то буде жир на стегнах, біда і ніякого зростання. Я невміло пожартувала про тусовщиків-карликів, які повинні були за цією логікою заселяти московські техновечерінкі, але про себе задумалася і вирішила лягати спати щодня до дванадцятої ночі, чого б мені це не коштувало.
Перший тиждень було потішно й нерозумно: я зразково лягала в ліжко в одинадцять, а потім довго дивилася серіали, працювала або читала. Загалом, як в казці: опівночі карета перетворювалася на гарбуз, і як і з сесією, завжди знаходилося якесь особливо важлива справа, аби не спати. Хоча спати мені страшенно хотілося, але чомусь не моглось. З кожним днем ставало все гірше і гірше: мені здавалося, що вранці я відчуваю себе ще більш розбитою, ніж зазвичай, хоча послужливий фітнес-трекер запевняв, що час глибокого сну у мене істотно зросла в порівнянні з тим, що було в послеполуночном періоді (чотири години проти півтора), при цьому загальний час мого сну не скоротилося, просто трохи змістилося.
Чудеса відбулися через тиждень. Я стала клювати носом о десятій годині вечора, а показники мого жиру поповзли вниз, да так стрімко, що я сама злякалася. З моменту, як я почала лягати раніше спати, я схудла за два місяці на чотири кіло. З тих же самих пір я стала дуже добре розуміти єхидну приказку з мультфільму: Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (Рано лягаєш і рано встаєш - будеш здоровий, але з нудьги помреш). Я стала позіхати на вечірках, рано їхати додому і завивати, як бабуся - «Та ви що, це ж о десятій вечора! Мені спати пора », - коли мене кудись звали. Зате вранці я стала приходити на роботу першої, встигати переробити купу справ, поки все не підтягнуться до полудня, і йти в п'ять, коли всі тільки-тільки раскочегарівается. Вранці мені стало легко і просто вставати навіть о шостій ранку - саме тоді, коли весна була в самому розпалі, на вулиці нікого, і можна милуватися сонцем. Ось і зараз, я пишу цей текст о десятій вечора і так хочу спати, що, мабуть, відкину на подушку, як тільки поставлю крапку.