У деяких дівчат є така проблема, при відмінній в цілому фігурі, у них плоска попа, і скільки б вони не намагалися але накачати сідниці у них не виходить. У чому ж проблема? Проблема в тому що не всі знають правильну техніку і не споживають той раціон харчування який сприяє росту м'язів. Давайте розберемося докладніше.
1 присед - всьому голова. Так, це дійсно відмінне базова вправа. Але попа від нього буде рости тільки якщо ви відчуваєте скорочення і розтягнення сідничних в процесі виконання. Як правило, дівчата відчувають на пріседе квадріцепс (передню поверхню стегна. Лише в тому випадку, якщо у вас якраз така ситуація - потрібно міняти техніку виконання або ж переходити на присідання в машині Сміта.
2 чим більше робоча вага - тим більше попа. Ще один міф, що стосується не тільки роботи над сідничний м'яз. Запам'ятайте, ви повинні відчувати цільові м'язи! Саме м'язи, а не напруга у всьому тілі, що не нудоту і потемніння в очах, які не близьке до коми стан (я і таке бачила. На великій вазі в роботу включається все більше нецільових м'язів. Навантаження йде з сідничних. З чого їм рости.
3) побільше вуглеводів, поменше білка в раціоні! Багато "Атлети" впевнені, що "маса" - це коли ти їси багато вуглеводів. Про білку не думають. Білок жеж на сушку) навіщо його їсти під час маси) дорогі, м'язи ростуть виключно від білкових продуктів. Вуглеводи потрібні для того, щоб був профіцит калорій і енергії вистачало на зростання м'язових клітин. Я сама сиділа на вуглеводної масі, вийшло кошмаріще. Не повторюйте, дуже раджу) проте переїдати білка теж не можна, нирки будуть не раді і рівень сечовини в крові підвищиться, наприклад, не треба так а на безуглеводка нічого не виросте, на жаль. У всьому потрібна міра.
Що потрібно робити.
1 махи всілякі. Лежачи, напівсидячи, стоячи, під кутами різними, з обважнювачами, в кросовері і ін.
2 тяги. Мертву, римську / румунську. Іноді Трісет з "Добрим Вранці" роблю. У разі якщо ви в залі новачок - супермережу вам ні до чого, їй богу.
3 сідничні (плечові) мости. Корпус на підлозі і ноги на підвищенні, корпус на узвишші і ноги на підлозі. За одній нозі, двома ногами, з бодибар зверху, в Сміта, з грифом, в тренажері і т. Д.
4 присідання. Як правило, з широкою постановкою ніг (ширше плечей, але не шпагат, немає. Для чого: включаю приводять м'язи, у мене це проблемна зона) і з малесенькими вагами. У мене найменші робочі ваги в залі, інфа 100%. І мені норм) в Сміта роблю класику і по одній нозі. Другу ногу згинаємо в коліні і щиколотку ми кладемо на коліно першої ноги. Раніше так дуже подобалося. Улюблена на попу було.
5) розведення ніг в тренажері. Я роблю сильно нахилившись вперед і сидячи на краю. В основному, в невеликій амплітуді з максимальним розтягуванням. Дуже боляче, саме больнючіе вправу. Я, правда, не впевнена, що від нього щось зростає, але нервово-м'язову зв'язок на ньому налагоджувати - саме воно.