Фізіологічно, сідниці - велика м'язова група, що з'єднує бічну і задню.
Сідничні м'язи: анатомія і функції
Фізіологічно, сідниці - велика м'язова група, що з'єднує бічну і задню поверхню стегон і нижній частині спини і складається з трьох парних м'язових волокон: малої, середньої та великої сідничних м'язів.
За своїм розташуванням окремі м'язи сідниці кріпляться внахлест, т. Е. Одна м'яз покриває іншу. Мала і середня сідничні м'язи (внутрішні) діють синхронно і, в залежності від ситуації, асистують при певному русі. Функції - відведення стегна в площині назад-в сторони, обертання стегна всередину і назовні, стабілізація стегна при відхиленні корпуса назад-в сторони. Велика сідничний м'яз (зовнішня) виконує ті ж функції, крім обертання стегна всередину. До того ж, як більша і сильна, ця м'яз бере на себе досить велику частину загального навантаження на стегна під час присідань (як на обидві ноги, так і на одну).
Сідничні м'язи: фізіологія і біомеханіка
У зв'язку з анатомічними особливостями будови тіла людини, відхилення тіла назад (комбіноване рух спини і ніг) обмежено і багато в чому протиприродно. М'язи-стабілізатори спини і сідниці створюють так званий буфер, який забезпечує безпеку рухів щоб уникнути отримання травм. Щодо рухової активності - ходьба, біг, присідання, стрибки і інше - м'язові волокна сідниць відносяться до м'язів, добре реагує на розтягування, ніж на скорочення. Іншими словами, "змусити" м'яз скоротитися (тим більше - зробити акцентоване напруга) набагато важче.
Сідничні м'язи: особливості тренування і вправи
Пошуки відповіді на питання "Як накачати сідниці" повинен починатися з визначення загального фізичного стану:
Зміни в гіршу сторону структури, сили, витривалості та еластичності м'язів з віком неминучі. Як і у випадку з іншими м'язами, тренувати сідниці найкраще починати до 30 років.
- Загальний стан здоров'я
Багато вправи вимагають комплексного участі сідниць і м'язів спини, стегон і живота. Помірне навантаження і хороше відновлення - запорука прогресу в тренуваннях без травм і захворювань.
Заняття активними видами спорту багато в чому спрощують адаптацію до нових вправ. Для скоєних новачків рекомендується сконцентруватися на освоєнні правильної техніки виконання вправи проти екстенсивності тренувань.
Перший крок тренувань - зниження рівня жиру. Особливості накопичення жирової тканини, особливо у жінок, зумовлює не тільки результат тренувань (власне, накачування сідниць), а й сам процес: при великому скупченні жиру багато вправи технічно неможливо виконати правильно через обмеження амплітуди або труднощі утримання положення тіла.
Як накачати сідниці в домашніх умовах
Тренування сідничних м'язів не вимагає обов'язкової наявності спортивного обладнання або спеціалізованих тренажерів. Стандартна регулярна навантаження дозволяє привести м'язи в тонус і, при збільшенні екстенсивності занять, збільшити м'язову масу. Безумовно, тренування без додаткового обтяження не можуть сприяти серйозного збільшення обсягу м'язової тканини - для гіпертрофії потрібні вільні ваги.
вправи
За ступенем впливу на сідничні м'язи виділяють:
Пасивні вправи (ненаправленная навантаження на сідниці): біг, командні види спорту, плавання.
Комбіновані вправи (сідниці є однією з головних м'язів при виконанні руху): присідання, стрибки, тяги.
Ізольовані вправи (акцентована навантаження на сідниці з мінімальним залученням інших м'язів).
Окремо необхідно зазначити плавання як чудовий засіб для комплексного розвитку м'язів корпусу і ніг. Що стосується предмета статті, при здійсненні плавальних рухів сідничні м'язи отримують достатнє навантаження, причому як динамічного, так і статичного характеру.
Базове універсальне вправу для м'язів ніг, в тому числі для сідниць. Існує велика кількість варіантів постановки ніг для зміщення навантаження на передню поверхню стегон (квадріцепс), на зовнішню частину або на сідниці. При підборі техніки, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, потрібно враховувати особливості будови і рухів ніг і спини.
Головна мета - максимальне залучення сідничних м'язів. Як правило, цього можна домогтися або зведенням колін, або більш широкою постановкою ніг. Багато інструктори не рекомендують робити присідання зі зведеними колінами через надмірне навантаження на колінні суглоби. Основна порада, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчини, як і хлопцю, - підберіть ефективна вправа у відповідність з вашими можливостями.
- присідання зі штангою;
- присідання в тренажері Сміта;
- присідання з гантелями в кожній руці (для досвідчених спортсменів).
Для новачків кращий варіант - присідання в машині Сміта для освоєння техніки виконання руху.
Так само, як і присідання, базова вправа, що впливає на м'язи спини, кора і ніг. Безумовно, одне з кращих вправ для тренування сідничних м'язів завдяки великій амплітуді руху і варіативності навантаження. Стосовно до сідниць, техніка виконання спрямована на ізоляцію задньої поверхні стегна і максимальному розтягуванні великого сідничного м'яза при якомога меншому участю м'язів спини.
- станова тяга;
- Класична станова тяга зі штангою в меншій мірі навантажує сідниці, однак для збільшення навантаження можна виконувати рух з широкою постановкою ніг.
- станова тяга на прямих ногах ( "мертва тяга");
- В даному варіанті станової тяги біцепс стегна і сідничні м'язи отримують істотне навантаження, але вправу технічно дуже складний і травмоопасное.
- станова тяга в тренажері Сміта;
- Оптимальне вправу для початківців - задана амплітуда руху і мінімальний ризик отримання травми.
- румунська тяга з гантелями.
Вважається кращим з тягових вправ по впливу на сідничні м'язи. У варіанті виконання з гантелями спортсмен самостійно підбирає необхідне положення рук, корпуса і ніг так, щоб максимально сильно розтягнути сідничні м'язи і мінімізувати роботу розгиначів спини і квадріцепсов.
- Гіперекстензії для спини і задньої поверхні стегна
Ізольоване вправу для м'язів розгиначів спини і задню поверхню стегна і сідниці. Завдяки повному контролю над амплітудою руху (глибина нахилу) вправа оптимально для початківців спортсменів. Для того, щоб посилити вплив на сідничні м'язи, подушку на тренажері розташовують під стегнами так, щоб таз знаходився за нею. При виконанні вправи необхідно тримати спину круглої, витягаючи корпус зусиллям м'язів сідниць і задньої поверхні стегна.
Після освоєння техніки, гиперєкстензии можна робити з вільним вагою. В даному випадку вага (диск від штанги або гантель) утримується на грудях. Забороняється розташовувати снаряд за головою (на потилиці або на трапеції) через надмірного впливу на шийний відділ хребта і високий ризик отримання травми.
Виходячи з механіки руху, жим ногами є альтернативою присіданням з вагою, ізолюючої статичної напругу в м'язах спини.
Для сідничних м'язів: стопи розташовуються якомога ближче до верхнього краю жимовой платформи таким чином, щоб в нижній точці амплітуди (ноги зігнуті) кут між гомілкою і стегном становив 90 °. В цьому випадку розтягнення сідничних м'язів буде максимально можливим для даного руху. Ширина постановки стоп залежить від індивідуальних особливостей; в цілому, при вузькій постановці сильніше навантажується зовнішня (бічна) область стегна, при широкій - внутрішня.
Багато експертів вважають цей варіант краще, ніж жим двома ногами - концентрація на правильному виконання руху вище, отже, віддача від роботи більше. На відміну від жиму двома ногами, спортсмен може регулювати розташування стопи таким чином, щоб ще більше розтягнути сідничний м'яз.
Ізольоване вправи для опрацювання сідничних м'язів. Механіка руху передбачає скорочення м'язи, тому в кінцевій точці амплітуди можна додатково збільшити напругу, якщо утримувати положення кілька секунд.
- відведення ноги назад на коліна і руки;
- Складність освоєння даного варіанту пов'язана з необхідністю координувати положення корпусу і руху ноги назад (вгору). Основна помилка - нога виводиться не строго перпендикулярно, а з відхиленнями в сторони, т. Е. Навантаження зміщується з сідничного м'яза на зовнішню ділянку стегна.
- відведення ноги назад стоячи;
Вправа може виконуватися як в спеціальному тренажері, так і при використанні еластичних гумових джгутів (наприклад, T-Rex).
відведення ноги назад з додатковим обтяженням.
Вправа може виконуватися в спеціальному тренажері або в машині Сміта.
Ізольоване вправу для тренування м'язів задньої поверхні стегна. Під час руху сідниці отримують навантаження у верхній точці амплітуди з додатковою фіксацією ноги при згинанні. Основні труднощі - власне, акцент на скороченні сідничного м'яза, т. К. В більшості випадків задіюється тільки біцепс стегна. Для освоєння техніки необхідно тренуватися з мінімальними вагами з поступовим збільшенням навантаження.
Дана вправа засноване на концентричному скорочення сідничних м'язів. Рух може виконуватися як без додаткового обтяження, так з навантаженням - диском для штанги або гантелі.
Приклади тренувальних програм
1. Присідання з широкою постановкою ніг без додаткової ваги (3 підходи по 15 повторень)
2. Відведення ніг назад поперемінно з упором ліктів і ніг (3 х 10)
3. Підняття тазу лежачи без ваги (3 х макс.)
1. Румунська тяга з гантелями (3 х 12)
2. Жим ногами (3 х 15)
3. Згинання ніг (3 х 12)
4. Гіперекстензії (3 х макс.)
Для набору м'язової маси
1. Присідання з широкою постановкою ніг (4 х 8)
2. Румунська тяга (4 х 8)
3. Жим одною ногою (3 х 10)
4. Згинання ніг (3 х12)