Чому нам так складно змусити себе регулярно займатися спортом
І як це подолати
Еволюція трудилася мільйони років, щоб ми навчилися виживати у ворожому світі дикої природи. У підсумку наші тіла були створені для важкої фізичної роботи, стресу і боротьби. Але люди виявилися ледачими хитруна і створили світ, в якому не потрібно більше полювати і рятуватися від диких тварин, з сусідами простіше домовитися, а розумні машини потіють за нас.
Однак еволюцію так просто не обдуриш. Для того щоб відчувати себе людиною, нам потрібно багато рухатися, долати фізичні перешкоди, напружуватися і потіти. Тому люди придумали масовий спорт.
Cпорт не просто допомагає нам фізично залишатися людьми, а й прокачує наші мізки, підвищує продуктивність, продовжує життя і робить нас щасливішими.
Правила дресирування: заохочення
Для того щоб зробити заняття спортом звичкою, декому достатньо поставити перед собою цілі на кшталт користі для здоров'я, контролю над вагою або підвищення продуктивності.
Але тим, для кого це звучить занадто банально або недостатньо переконливо, варто придумати щось більш відчутне. Йдеться про простий і зрозумілою нагороди: поспати довше, подивитися пару зайвих епізодів улюбленого шоу і т. П.
По суті, це схоже на дресирування службового собаки. Вам потрібно створити «петлю звички»:
- спонукає команда (покладіть кросівки на чільне місце);
- повторювана дія (сходіть на тренування);
Заохочення в даному випадку грає дуже важливу роль, тому що допомагає мозку зафіксувати зв'язок між дією і винагородою, доводячи, що дія (в даному випадку тренування) приносить реальну вигоду.
Порівнюючи формування звички займатися спортом з дресируванням, важливо не захоплюватися.
У мене, наприклад, була пара знайомих дівчат, які протягом тривалого часу збиралися «піти на фітнес» і, нарешті зібравшись, після тренування, покуривши, йшли прямо в кондитерську, де «відновлювали рівень енергії» за допомогою еклерів. Їх заняття «фітнесом» продовжилися приблизно 2 тижні. Тістечка перемогли з нищівним рахунком, який з роками знайшов своє відображення і в свідченнях підлогових ваг.
Згодом мозок почне асоціювати піт і біль з ростом рівня ендорфінів - речовин, що відповідають за відчуття «як же мені зараз зашибісь. », Яке настає після хорошого тренування.
Коли це нарешті станеться (а це неодмінно станеться), ваш мозок зрозуміє, що сама по собі тренування вже є заохоченням і вам більше не потрібно задобрювати себе чим-небудь ще.
Для вразливих новачків будь-яка більш-менш серйозне фізичне навантаження асоціюється з болем, втомою, зашкалюють пульсом, задишкою - в загальному, з всеосяжним жахом. Приблизно як видалення нерва у поганого шкільного стоматолога.
Найпростіше рішення в цій ситуації - перестати фіксуватися на початку тренування.
Починати важко, неприємно фізично і емоційно, фізичні навантаження - це реальний стрес для вашого звиклого до зручного крісла тіла і мозку. Але неприємні відчуття - це не пекельні муки, і їх ефект мізерний у порівнянні з перевагами і задоволенням, які ви отримаєте, поборів цей страх.
«Люди схильні недооцінювати задоволення, яке вони отримують від занять спортом, тому що короткозоро фокусуються на їх неприємних відчуттях, але це легко долається, якщо перемкнути увагу, наприклад, на техніку виконання вправ», - вважає фітнес-блогер Ерік Баркер.
До речі, та ж сама проблема і з прокрастинація. Ви думаєте про те, як важко і неприємно починати щось робити, і ... не робите нічого.
Єдине, що можна і потрібно зробити в цій ситуації, - це просто взяти і почати, і вже через кілька хвилин стане зрозуміло, що все не так і страшно.
Страх початку - дуже сильний механізм, закладений в нас еволюцією, і від нього неможливо позбутися раз і назавжди.
Коли ви звикнете бігати, то перестанете боятися задишки і колючої болю в животі, тому що вони пройду. Коли ваші м'язи звикнуть до ваги, з яким ви працюєте в тренажерному залі, вони перестануть хворіти після кожного заняття.
І тоді ви, швидше за все, збільшите інтенсивність тренування, додасте вага або кількість повторень. В результаті вам знову стане важко і неприємно, і страх початку повернеться.
Але подолати його буде вже значно простіше, тому що до того моменту ваш мозок засвоїть, що біль і втому пройдуть, а позитивні ефекти, високий рівень ендорфінів і впевненість в собі залишаться.
Для формування нової корисної звички дуже важливо мати чіткий і реалістичний план. Такий план обов'язково повинен включати в себе відповіді на питання: де, коли і як.
Спеціальне дослідження показало, що люди, які заздалегідь планують, як, коли і де вони будуть тренуватися, тренуються більше, ніж ті, хто не робить цього.
Коли людей, що займаються фітнесом, просто змусили добряче подумати про те, як часто вони планують займатися, час, який вони витрачали на тренування, зросла на 138%.
Наприклад, група студентів коледжу, яких опитали на предмет їх занять спортом, витратили на заняття в середньому 94 додаткові хвилини в порівнянні з попереднім тижнем, коли ніхто не цікавився їх фітнес-планами.
Звичайно, багато хто з вас собаку з'їли на спробах планувати свої тренування і починати нове життя з понеділка, і це рідко спрацьовувало.
Можливо, ваші плани не працювали, тому що ви не думали про перешкоди.
Зазвичай, коли ми планує нову прекрасне життя без шкідливих звичок, ми схильні впадати в гріх позитивного мислення і малювати реальність виключно в рожевих тонах. Цьому, до речі, вчать багато мотиваційні техніки.
Так-то воно, звичайно, так, але всі ці фантазії ефективні тільки в разі, якщо до них додається реалістичний метод вирішення можливих проблем і складнощів.
Використовуйте принцип «Якщо ... то тоді ...»
Наприклад: якщо я занадто сильно вимотав на роботі, то замість аеробного і силового тренінгу, я сходжу на щось одне, швидше за все, на той, на який встигну, простоявши в пробках.
Такий план дозволить вам, по-перше, відразу виключити почуття провини і розчарування від того, що замість бажаних двох занять ви відвідаєте тільки одне, а по-друге, він змусить вас сходити хоча б на одне заняття, замість того щоб просто почати турбуватися і, тихо ненавидячи себе, перенести тренування на невизначений «краще» час.
Правила дресирування: покарання
Обіцянки, дані самому собі, порушуються частіше і легше, ніж ті, які ви даєте комусь іншому. Особливо коли за порушенням слід покарання.
Вище ми порівнювали розвиток продуктивних звичок з дресурою, і покарання за невиконану обіцянку працює за тим же принципом, що і заохочення. Ну або майже.
Це менш глибокий і більш ігровий момент, ви ж не збираєтеся карати себе занадто серйозно.
Наприклад, ви можете домовитися з одним або з кимось із членів сім'ї про те, що кожен раз, коли ви пропускаєте заплановане тренування, ви платите «штраф» в розмірі 500 рублів або тиждень виносите сміття.
З одного боку, це мотивує вас не «забивати» на заняття, а з іншого - замінює справжнє, деструктивне почуття провини, яке шкодить нашій особистості куди більше, ніж просто пропущена тренування.
Звичайно, система «штрафів» - це ігровий момент, але стежте за тим, щоб покарання не стало індульгенцією і ви не почали «відкуповуватися» від обіцянок вести більш активний спосіб життя.
Вперед з піснею!
Для того щоб сформувати нову корисну звичку, нам потрібно замінити негативні емоції, які є наслідком нашого опору, на позитивні.
Тому ... слухайте улюблену музику! Начебто звучить банально і навіть трохи нерозумно, але це не так.
Танці, будь-які кардіотренажери, крім бігової доріжки, плавання, лижі - без проблем! Але біг - ні в яку! І це стало викликом. Зараз я нарешті почала бігати - з тренером, в парку, по годині, але цьому передували буквально багаторічні пошуки «чарівної пігулки», яка допомогла б мені протриматися на біговій доріжці довше 15 «розігрівальних» хвилин. В результаті такої «пігулкою» став альбом «Lodger» Боуї. Начебто зовсім «Не заточена» під фітнес музика, але 15 хвилин майже відразу перетворилися в 38 (тривалість альбому). »
Приватне спостереження підтверджується і даними досліджень: співвідношення «швидкість - відстань» у фокус-групи, учасники якої під час бігу слухали улюблену музику, в середньому дорівнювало відповідно 9,8 км / год і 4,6 км. А в учасників фокус-групи, які слухали нецікаву музику або не послухали музику зовсім, це співвідношення дорівнювало в середньому 7,1 км / год і 3,5 км.
Музика, яку ми слухали в щасливі моменти нашого життя, робить нас щасливішими в будь-який інший час.
Цей ефект пов'язаний з роботою гіпоталамуса (невеликої ділянки мозку, який контролює безліч функцій нашого організму) і є наслідком «контекстно-залежною пам'яті». Згадайте про нього, коли будете складати плейлист для своєї наступної тренування, і це допоможе вам показати більш високий результат.
Отже, якщо ви хочете виглядати і відчувати себе, як все ті підтягнуті і дико енергійні хлопці та дівчата, які так дратують неповоротких у всіх сенсах завсідників «фастфуд» і офісних курилок, але загрузли в прокрастинації, то:
- Дресирують себе за допомогою системи заохочення-покарання;
- складіть реалістичний план тренувань;
- використовуйте метод «Якщо ... то тоді ...», для того щоб обійти можливі перешкоди різної природи;
- ставитеся до тренувань, як до гри;
- мотивируйте себе улюбленою музикою.