Мабуть, будь-якого атлета до душі б припала ідея обзавестися парочкою відмінно прокатаних литок. Але між подібним бажанням і їх розвитком часто може лежать перешкода.
У тілі людини вкрай мало м'язових груп типу литкових, які практично не піддаються гіпертрофії. Через відсутність прогресу розвитку таких м'язів, можна взагалі зневіритися в тренінгу литок і закинути його, пустивши їх розвиток на самоплив. Але стривайте впадати у відчай і здаватися. Адже причина, чому у вас не ростуть, як у бика, ікри, може бути наслідком деяких помилок тренінгу, які з легкістю усуваються. Так, надія є, що ви прокачає свої ікри! При правильній техніці худі ікри неодмінно можуть перетворитися в ікри Халка.
Дізнайтеся про шести помилки в тренінгу, які ви, можливо, вже робили, проте не будете допускати надалі. Такий тренінг приносить неймовірні плоди.
Помилка 1: Ви робите вправи на ікри у фінальній частині свого тренінгу ніг
Розвитку литок, як і розвитку задніх дельт в день тренування плечей, часто мало приділяють увагу або приділяють, але лише «під завісу» тренінгу ніг, коли людина вже вимотаний і у нього ледь вистачає сил на пару підходів. Швидше за все, вам відомо, що м'язи погано ростуть від неграмотного тренінгу. Якщо ви реально хочете, щоб ікри у вас виглядали приголомшливо, вам доведеться їх тренувати так само, як груди або спину, під різними кутами і до повної відмови. Почніть тренування ніг з вправ на ікри з тією ж інтенсивністю, з якою зазвичай тренуєте біцепси стегна і квадрицепси. Якщо ви «бомбити» в екстремальному режимі верхню частину ніг в день ніг і у вас сил не залишається після цього на екстремальний тренінг литок, що ж, присвятіть день литок або тренуйте їх в складі іншої тренування. Словом, як би ви не тренувалися, литкових м'язів потрібно приділяти повноцінне увагу.
6 правил тренування м'язів гомілок
Помилка 2. Ви обмежуєтеся стандартної рамкою з 10-15 повторень
У тренінгу литок не потрібно взагалі дотримуватися такої рамки. Я завжди намагаюся робити більше 20 повторів в підході щодо литок. І зазвичай у мене виходить робити 25-30 повторів. Рамка з подібного числа повторів виконується з не дуже важкою вагою - це забезпечує повні скорочення литкових м'язів і стимулює їх зростання. Многоповторних також робить відмінний пампінг.
Помилка 3: Ви не навантажувати литкові і камбаловидние м'язи в однаковій мірі
Техніка у багатьох людей в тренінгу литок не змінюється від тренування до тренування. Якщо ви робите вправи тільки сидячи або стоячи, ви нерівномірно навантажуєте свої ікри, які складаються з декількох м'язів, зокрема, з литкових, які формують зовнішню і внутрішню головки литок. Коли ви працюєте стоячи, основне навантаження лягає саме на ці м'язи. Камбаловидние розташовуються під литкових і задіюються у вправах на ікри (підйом на шкарпетки), які виконуються із зігнутими ногами. Робіть вправи, розвиваючі ікри в цілому, а не частиною. Чим більше включаються в роботу м'язів, тим більше забезпечується зростання.
Керівництво з бодібілдингу для початківців
Помилка 4: Ви працюєте з дуже великими вагами
Щоб домогтися гіпертрофії литок, їх потрібно тренувати з важкими вагами. Але якщо ви будете працювати з надмірно важкими вагами, буде страждати техніка і ви не отримаєте бажаного результату зростання. Крім того, ви почнете читинговать або не зможете завершити повторення в повну амплітуду (до верхньої точки). Ще від суперважкої ваги можуть переймати на себе частину навантаження квадріцепси, а це зайве. Погана техніка при цьому призведе до динамічного навантаження колін, хребта, ахіллесових сухожиль, що позбавить ікри повноцінної прокачування.
Як дізнатися, що робочі ваги надмірно великі:
1. Кісточки під час виконання повторення не розташовуються врівень з квадрицепсами і біцепсами стегон.
2. Ви не здатні зробити стоячи повноцінний підйом на шкарпетки без подворачіванія ніг або зробити сидячи підйом на шкарпетки без допомоги рук.
3. Ви відчуваєте біль в області ахіллесових сухожиль.
Помилка 5: Ви не робите ізолюючі руху з повною амплітудою
У тренуванні литок, як і щодо будь-якої іншої групи м'язів, для гіпертрофії важливі повільні негативні повтори, повна амплітуда руху і повна розтяжка м'язів. Багато читингом з вагами або працюють в неповну амплітуду (роблячи половинчасті повторення), не досягаючи повних скорочень у верхній точці. На мій погляд, реальна гіпертрофія забезпечується за рахунок повних скорочень у верхній точці. Отже, виконуйте ці скорочення при кожному повторі, піднімаючись на пальці ніг і відштовхуючись максимально вгору.
У верхній точці досягайте максимальних м'язових скорочень. Тренінг не буде повноцінним до тих пір, поки ви не будете робити максимальні скорочення. Нехай ваші м'язи тягнуться при повільних негативних рухах (в вихідну позицію).
Якщо ви будете не поспішаючи виконувати кожне повторення, ікри більше розтягнуться від навантаження, навіть при роботі з тими ж вагами / повторами, з якими зазвичай працюєте. Максимально можливе розтягуйте ікри в кінці кожного повтору без різких рухів, в повільному темпі, що не зміщуючи акцент розтяжки на ахіллесові сухожилля, роблячи акцент на цільових м'язах, а не на сполучних тканинах.
Як уникнути проблем з сухожиллями
Помилка 6: Ви неправильно ставите ноги
Ви напевно чули твердження, що постановка пальців ніг всередину, в сторони і прямо дозволяє під різними кутами прокачати ікри. Це правда, але лише частково. Правда в тому, що пряма постановка пальців дає рівномірне навантаження на зовнішній і внутрішній пучки литок; зведення пальців всередину дає навантаження на зовнішні пучки литок; відведення пальців назовні дає навантаження на внутрішні пучки. Але не варто зводити пальці всередину або відводити в сторони більш, ніж на 2,5 см.
Підйом на шкарпетки під дуже великими кутами не приведе до бажаного ефекту - не братимуть максимально задіяні ікри, при цьому надмірно будуть навантажувати зв'язки і сполучні тканини в області колін і кісточок.
Заради кращих результатів не надто намагайтеся експериментувати з кутами в підйомі на шкарпетки. Варіюйте кути, але не працюйте з надто великими кутами. 2,5 см. Назовні / всередину - ось оптимальні кути.
Вибуховою тренінг литок
Тепер, коли ви ознайомилися з популярними помилками в тренуванні литок, ми поговоримо про забійній тренінгу литок, який я роблю двічі в тиждень ось вже рік і бачу чудові результати:
1. Підйом на шкарпетки стоячи - 6 підходів / 20-30 повт.
Але: в останніх двох підходах потрібно робити потрійні дропсети з використанням ваг, при яких відмова досягається при 10 повторах.
2 Підйом на носки сидячи - 6 підходів / 20 повт.
Але. в останніх двох підходах потрібно робити дропсети, використовуючи ваги, при яких відмова досягається при 10 повторах.
3. Жим литок на тренажері - 4 підходи / 30 повт.
Але: Щоб камбаловидние і литкові м'язи включалися в роботу, необхідно трохи подгінать ноги в колінах.
P.S. Не забудьте зареєструватися на порталі FitBody. Так буде виглядати ваш профіль. Ви зможете не тільки відслідковувати свої результати, але і стежити за іншими користувачами!