Британські вчені супроводжували 257 учасників Лондонського марафону протягом 5 тижнів до старту, збираючи дані про дієту і тренуваннях. Середній вік марафонців був 39 років, а середній час подолання дистанції склав 4 години 30 хвилин. Дослідники прийшли до висновку, що вживання вуглеводів перед стартом грало певну роль: ті бігуни, які з'їдали 7 г / кг вуглеводів, пробігали марафон на 13,4% швидше групи спортсменів, які вживали меншу кількість вуглеводів. В іншому дві групи бігунів були порівнянні за віком, індексом маси тіла, рівнем тренованості і досвіду подолання марафонів. Дивно, що кількість вуглеводів, з'їдених на дистанції, не грало істотної ролі.
«Маловуглеводні» група не тільки бігла повільніше, темп їх бігу від старту до фінішу падав більш виражено, а найбільша різниця в темпі була помітна на 35-му кілометрі, тобто там, де найчастіше зустрічається марафонська «стіна», обумовлена виснаженням запасів вуглеводів . З 257 бігунів тільки 31 людина спожила 7 г / кг вуглеводів, з чого можна зробити висновок, що більшість бігунів виходять на старт, не маючи максимальних запасів вуглеводів.
Є і ще один фактор, який виправдовує традицію pasta party напередодні забігу. Під час сну приблизно половина вуглеводів, накопичених в печінці у вигляді глікогену, буде споживатися нервовою системою. Цей глікоген в печінці сприяє підтримці нормального рівня цукру в крові, а також служить паливом для головного мозку, який не має своїх запасів глікогену. З цієї причини за кілька годин до старту професійні спортсмени вживають легкозасвоювані вуглеводи (банан, вівсянка) для збільшення запасів глікогену в печінці.
практичні рекомендації
М'язи: за день до старту прийміть додатково 100-120 г вуглеводів (спортивний напій або гель). Це підвищить запаси вуглеводів в м'язах.
Печінка: запаси в печінці будуть частково зменшені вночі перед стартом через необхідність підтримки нормальної функції головного мозку. За кілька годин до старту доцільно поповнити ці запаси, з'ївши легкозасвоювані вуглеводи (вівсянка, банан, спортивний напій).
Практика: необхідно відпрацювати план харчування за кілька тижнів до старту, не залишаючи нічого нового на марафон.
Немає ніякої необхідності в вуглеводної завантаження для дистанцій до 30 км. Пам'ятайте, що вона не замінює нормального харчування і вживання достатньої кількості рідини протягом тренувального періоду і марафону.