Для профілактики бурситу і тендиніту слід виконувати спеціальний комплекс вправ. Швидка ходьба або плавання не менше трьох разів на тиждень цілий рік підтримають у відмінному стані серце, легені і м'язи. Для літніх спеціальні заняття фізкультурою пропонують багато лікувальні та оздоровчі заклади. Перш ніж приступити до занять спортом, обов'язково порадьтеся з лікарем.
Розтяжок при тендините.
Зазвичай тендиніт виникає через м'язової скутості, тому при болю в сухожиллі важливо розробити відповідну м'яз. Так, при тендините ахіллового сухожилля слід розтягувати литкові м'язи. Лід полегшить стан запалених і напружених сухожиль, але усунути першопричину тендинита можуть тільки регулярні вправи на розтяжку.
Вправи для плеча.
Перше правило лікування бурситу - спокій. Єдине, що дозволяється робити при загостренні, - прикладати до хворого місця міхур з льодом. Але як тільки біль стихне, необхідно приступити до легких вправ на розтяжку. Ось як про це говорить фахівець зі спортивної медицини д-р Д.Хамнер: "При бурситі слід бути дуже обережним і деякий час дотримуватися повний спокій. Але коли рука або нога занадто довго перебувають без руху, вони втрачають силу і діапазон рухів. Так відбувається і при захворюваннях плеча. Д-р Хамнер описує кілька легких вправ, які дозволяють відновити діапазон рухів і зменшити набряк при бурситі плечового суглоба. Перед кожним тренуванням він радить на 5 хвилин прикладати до плеча лід (загорнутий в серветку), а вправи виконувати повільно і плавно.
Вправа для плеча 1.
Встаньте і нахиліть тулуб вперед під кутом 45 *. Руки вільно опустіть - вони повинні бути паралельно ногам. Ноги злегка зігніть в колінах, щоб трохи розвантажити спину. Однією рукою описуйте круги за годинниковою стрілкою, поступово збільшуючи діаметр обертання від 30 до 90 см. Опишіть 10 кіл. Рука повинна обертатися вся - від плеча до кисті. Опишіть ще 10 кіл, поступово зменшуючи діаметр. Тепер тим же чином обертайте рукою проти годинникової стрілки. Зробіть вправи другою рукою. Робіть вправу три-п'ять разів на день. Для різноманітності і за умови, що в плечі не виникне ніяких неприємних відчуттів, в руку можна взяти півкілограмову або кілограмову гантель.
Вправа для плеча 2.
Вправи від тендиніту для плеча.
Одвірок - вельми корисний засіб від тендиніту: лікувальний (коли плече болить) і профілактичне. Д-р Хамнер радить виконувати вправи на розтяжку по чотири рази двічі на день: "Якби ми звикли щодня розтягуватися, то були б у відмінній формі. Погляньте хоча б на кішок - ось хто часто тягнеться". Встаньте в дверному отворі. Покладіть кисті рук та передпліччя на бічні стінки косяка, щоб кисті були трохи вище рівня плечей. Обережно, впираючись в косяк передпліччя, нахиліть тулуб трохи вперед, з кордону дверного отвору. Ви повинні відчути натяг в обох плечах. Затримайтеся не менше ніж на 6 секунд.
Допоможіть стегнах.
Тазостегнові суглоби теж часто страждають від бурситу. Пропонуємо розтяжку і для них. Перед вправою на 5 хвилин прикладіть до хворого місця лід. Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах і впираючись у підлогу стопами. Напружуючи прес і чотириглаві м'язи (розташовані на передній поверхні стегон), підніміть ноги, при необхідності допомагаючи собі руками. Повільно, обережно підтягніть коліна якомога ближче до грудей. Затримайтеся в цій позі на 2-3 секунди. Розслабтеся і повільно опустіть ноги в початкове положення. Повторіть вправу 10 разів.
Позбавтеся від болю в ахіллове сухожилля.
Товстий тяж, що прикріплює литкового м'яза до п'яткової кістки, - ахіллове сухожилля - досить часто змушує нас страждати від сильного болю. Лікарі пропонують два вправи, які зменшать біль і знімуть запалення.
Вправа для ахіллового сухожилля 1.
Розтяжок на сходах - дуже корисна вправа. Ахіллове сухожилля щільне і довге, щоб його розробити, потрібні серйозні зусилля. Встаньте на сходинку так, щоб п'яти звисали. Для підстраховки тримайтеся за поручні. Повільно опускайте п'яти, поки не відчуєте натяг, але не біль. Постарайтеся затриматися на 20-30 секунд. Потім встаньте на підлогу, даючи стопі відпочити. Повторіть вправу ще два рази.
Вправа для ахіллового сухожилля 2.
Виписуйте стопою літери. Д-р Хамнер пропонує зосередитися на буквах, при виписуванні яких приходиться витягати і згинати стопу. Якщо букви вас не приваблюють, потрібно описувати стопою кола: 25 в одну сторону, 25 в іншу.
Допомога ліктів.
Для лікування тендиніту сухожиль, що прикріплюються до капсулі ліктьового суглоба, знадобиться стійкий стіл. Сядьте в торці вузького стола. Хвору руку простягніть навскоси до протилежної сторони столу, стежте, щоб зап'ясті повністю заходило за край стільниці, і розпряміть пальці. Лікоть не згинайте. Долоню повинна дивитися в підлогу. Другою рукою візьміться за тильну сторону кисті і постарайтеся якомога сильніше зігнути її в зап'ясті. Затримайтеся на 10 секунд, а потім розслабтеся. Повторюйте вправу з початку до кінця до 10 разів поспіль двічі на день.
Інший варіант.
Розминка для колін.
При тендините сухожиль м'язів, що прикріплюються до капсулі колінного суглоба, рекомендується робити вправу, яке називається поперечним розтиранням. Сядьте в крісло. Якщо у вас почервоніло і набрякло праве коліно, правою рукою візьміться за нього збоку так, щоб вказівний палець виявився на вершині ураженої ділянки і перетинав сухожилля, що проходить вниз по передній поверхні коліна. Середнім пальцем зверху притисніть вказівний. Акуратно, з натиском 5-7 хвилин масажуйте пальцями хворе місце. Спочатку, можливо, буде боляче, але потім стане легше. Якщо пальці втомляться, замініть їх великим пальцем.
Розтягуйтеся.
Добре розроблені, пластичним м'язи захищають від бурситу і тендиніту. Слід щодня один-два рази на день виконувати вправи на розтяжку м'язів тулуба, рук і ніг. Оскільки різного роду заняття вимагають розвитку різних груп м'язів, можна обговорити необхідний вам комплекс вправ на розтяжку з лікарем або тренером. Дуже важливо не допускати перерастяжения м'язів і дотримуватися правильний режим вправ. Д-р Діфіорі пропонує наступну послідовність. Спочатку трохи розігрійтеся: походіть або побігайте підтюпцем. Потім злегка потягніться. Тільки тепер можна братися за справу. Розтягувати м'язи слід і після завершення комплексу вправ, переходячи від легкої розтяжки до помірної і, нарешті, до повної. Такі тренування прекрасно розвивають гнучкість. Кожну розтяжку тримайте 15-3 секунд. Тягніться поступово, ні в якому разі не різко. Кожну розтяжку повторюйте тричі.
Нарощуйте силу.
Розвиваючи силу м'язів, ви уникнете бурсити та тендініти. Саме тому виконуйте силові вправи з гантелями не менше двох разів на тиждень.
Зосередьтеся на великих м'язових групах.
До них відносяться м'язи черевного преса і поясниці, двоголові і триглаві м'язи рук, м'язи грудей і плечового пояса, чотириглаві м'язи стегон і м'язи стегон, чиї сухожилля проходять в області посмикати ямки, а також м'язи гомілки. Гантелі вибирайте такі, щоб ви могли без особливої напруги підняти їх 8-12 разів. Кожну вправу повторюйте до 12 разів. Підібрати вправи, необхідні при вашому стилі життя, допоможе лікар або тренер.
Не перестарайтеся з силовими вправами. Від занадто важких гантелей, надмірних повторів і неправильних рухів виникають бурсит і тендиніт.