Через 3 місяці регулярних занять навколишні будуть кидати захоплені погляди на вас, а подружки будуть з заздрістю питати як вам вдалося так швидко зробити фігуру такою гарною.
Не пошкодуйте грошей і придбайте собі цей гімнастичний інвентар. Візьміть за правило робити ці 5 вправ кожен день і вже через місяць ви помітите як жир почав йти з боків і живота, талію придбає красиві обриси, а у деяких так взагалі з'явитися :) ну і поменше мучного та солодкого.
5 вправ для ідеальних сідниць:
П'ять простих, але ефективних вправ, за умови регулярного їх виконання, зроблять твої сідниці підтягнутими і пружними.
Стрункі ноги за тиждень:
Існує фітнес-програма для ніг, що дозволяє зробити їх стрункими за 7 днів.
1. Встаньте лицем до вузької сторони відкритих дверей і візьміться за дверні ручки з обох сторін. Ззаду себе поставте низьку лавочку. Повільно почніть вважати: 1,2,3 ... і так до 10. Потім опустіться вниз до того рівня, коли торкнетеся лавочки (не можна сідати а неї; достатньо всього лише торкання). Перш, ніж почати підніматися, знову порахуйте до 10. Повторюйте вправу протягом 100 секунд.
2. Ляжте на бік, зігнувши нижню ногу в коліні і впираючись протилежною рукою об підлогу. Другою рукою підтримуйте голову. Дорахував до 10, підніміть верхню ногу на 80 градусів від статі. Перш, ніж почати опускати її, знову порахуйте до 10. Виконуйте протягом 100 секунд на кожну ногу.
3. Зафіксуйте став важчим 0,5кг на одній гомілки і встаньте прямо. Нахиляючись вниз і вперед, упріться долонями в 30-сантиметрову лавку або іншу опору, що знаходиться попереду вас. Порахувавши до 10, підніміть ногу з навантаженням, згинаючи її в коліні, а потім опустіть її. Виконуйте протягом 100 секунд на кожну ногу.
4. Стоячи обличчям до стіни, підкладіть під ступні згорнуте валиком рушник. Спираючись об стіну руками, порахуйте до 10 і встаньте на носочки так, щоб п'яти стосувалися рушники. Знову порахуйте до 10 і поверніться у вихідне положення.
Регулярно виконуючи ці вправи, ви знайдете стрункі ноги за тиждень!
Вправи для зміцнення м'язів грудей:
Пам'ятайте, що комплекс вправ для зміцнення м'язів бюста необхідно виконувати регулярно - наприклад, щоранку. Інакше бажаного ефекту доведеться чекати дуже довго. Фітнес-вправи
1. Зігніть руки в ліктях, лікті розведіть і з'єднайте долоні на рівні грудей. Різко стисніть долоні разом, потім розслабте руки. Повторіть 20 разів.
3. Витягніть руки в сторони і описуйте ними кола спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Всього слід зробити 10 обертань в обидві сторони.
4. Виконуйте віджимання з положення лежачи. Руки - на ширині плечей, лікті розведені в сторони. Спиратися потрібно або на коліна, або на пальці ніг. Виконайте 10 віджимань.
6. Тримаючи руки за головою, розведіть лікті в сторони і виконуйте нахили тулуба в сторони, вперед і назад. Зробіть по 5 нахилів в кожну сторону поперемінно.
Ефективна комбінація складається з збалансованого і обмеженого харчування, силових тренувань і аеробних вправ. Ну, і до всього - десяток порад:
1. Дотримуйся низькокалорійної дієти.
2. З'ясуй, які групи м'язів потрібно зміцнити перш за все. Для цього потрібно лягти на спину і трохи підняти випрямлені ноги. З'явився в результаті поздовжній горбок свідчить про необхідність тренування прямих м'язів живота. Опусти ноги і підніми голову і плечі. Якщо в області паху відчувається невелике здуття, особливу увагу необхідно приділити тренуванні поперечних м'язів.
3. Виконуй по 3 підходи вправ для живота по 15-20 повторень в підході. Результати будуть помітні через 4-6 тижнів, але при дотриманні правильного харчування
4. Виконуй скручування і підйоми рук і ніг на килимку, щоб запобігти виникненню болів в спині.
5. Під час вправ тримай прес в постійній напрузі. Стеж за технікою виконання. Результат буде краще, якщо зробити двадцять разів, але правильно, ніж п'ятдесят, але так-сяк.
6. Під час тренування викладайся повністю. Всі вправи необхідно виконувати інтенсивно, без перерв - в кінці тренування прес повинен горіти.
7. Якщо хочеш отримати тонку талію, не варто захоплюватися тренуванням косих м'язів живота (наприклад, нахилами в сторони). Це зробить талію ширше.
9. Уникай алкоголю, особливо пива. Будь-який алкогольний напій може збільшити розмір живота з однієї простої причини: алкоголь висококалорійний. Він сприяє набору ваги у вигляді жиру.
10. Періодично протягом дня просто напружуй живіт - така «міні-тренування» здорово зміцнює м'язи, привчаючи їх до більш серйозних навантажень в спортзалі.
1). Випади. Стоячи в положенні ноги на ширині плечей зробіть випад вперед. Зігніть ноги в колінах - основний упор зробіть на п'яту тієї ноги, що попереду, та ж, що ззаду, не повинна стосуватися коліном підлоги. Робіть вправу по 10-15 разів для кожної ноги. Згодом доведіть кількість підходів до 3.
2). Нахили. Стоячи в положенні ноги на ширині плечей нахиліть корпус вперед. Разгибайтесь повільно, намагаючись задіяти м'язи сідниць і ніг. Робіть вправу по 10-12 разів. Кількість підходів - 2-3 за тренування.
3). Креслимо півколо. Стоячи в рачки, розподіліть вагу рівномірно на руки і коліна, при цьому стежте, щоб коліна знаходилися на одній лінії з тазом - перпендикулярно підлозі. Витягнувши одну ногу назад, окресліть ногою широке півколо, по завершенні фігури торкнувшись носком статі. Після поверніться у вихідне положення - так само через півколо. Робіть вправу по 15-20 разів. Буде непогано, якщо ви зумієте «вичавити з себе» 3 підходи.
4). Неповні присідання. З положення ноги на ширині стегон починайте присідання, немов хочете сісти на стілець, розташований за спиною. Досягнувши прямого кута колін, поверніться у вихідну позицію.
Вправи №5. Оплески п'ятами. Ляжте на живіт, лоб покладіть на долоні, тулуб щільно притисніть в підлозі, ноги трохи розведіть в сторони. Акуратно перенесіть вагу тіла на верхню частину тулуба, стегна і ноги відірвіть від підлоги і «поаплодуйте» п'ятами. Відразу буде важко, але з часом ви сумете робити 3 підходи по 20-25 торкань.
5 вправ для внутрішньої частини
Щоб відчути себе «Міс бікіні» на морському курорті, потрібно почати тренуватися вже зараз! Пропонуємо вам 5 різних вправ для регулярного виконання, які допоможуть досягти хороших результатів.
- Ляжте на бік, руки схрестіть перед собою. Якщо незручно, підкладіть руку під голову.
- Стисніть ногами фітбол і повільно підніміть його вгору.
- Виконуйте в 3 підходи по 15 разів.
- Встаньте рівно, ноги ширше плечей, шкарпетки в сторони. В руках тримаєте по гантелі.
- Присядьте і розставте руки в сторони. Руки тримайте паралельно стегнах.
- Встаньте і опустіть руки. Виконуйте в 3 підходи по 15 разів.
- Ляжте на бік і схрестіть верхню ногу з нижньої, торкаючись коліном до підлоги. Спершись голову на руку.
- На видиху підніміть нижню ногу, вдихніть і опустіть. Тулуб має бути рівним.
- Виконайте по 10 разів на кожному боці.
- Встаньте рівно, ноги разом, руки підніміть до рівня плечей, утримуючи в кожній по гантелі.
- Присядьте, відводячи сідниці назад, нібито сідаючи на стілець, підніміть руки вгору.
- Поверніться у вихідне положення. Виконуйте в 3 підходи по 15 разів.
- Встаньте рівно, ноги разом, утримуючи в руках 3-5-кілограмові гантелі.
- Зробіть великий крок вправо, утримуючи ліву ногу рівно. Вернись в початкове положення.
- Виконуйте в 3 підходи по 10 разів з кожною ногою.
Для зменшення литкових м'язів корисні такі вправи:
1. Зробіть п'ять кроків на носочках, п'ять на зовнішньому краї стоп, п'ять на п'ята. Повторіть вправу 10-15 разів.
2. Обійдіть кімнату дрібними кроками протягом 4-5 хвилин, при цьому чергуючи ходіння на внутрішній стороні стоп з ходінням на зовнішній стороні.
3. Покладіть рушник на підлогу і пальцями ніг захопіть його і підніміть. Повторіть 10 разів кожною ногою.
При наявності повних щиколоток рекомендуються наступні вправи:
1. Сядьте на підлогу із зігнутими в колінах ногами. Стопи згинайте і розгинайте в гомілковостопних суглобах, при цьому спираючись то пальцями, то п'ятою об підлогу. Повторіть вправу 10-15 разів.
2. Потім витягніть ноги, не спираючись об підлогу, і стопами опишіть по 10 кругових рухів вліво і вправо. Обертальні рухи виробляються тільки в гомілковостопних суглобах.
При загальному рівномірному накопичення жирової тканини рекомендуються наступні вправи:
1. Від вихідного випрямленої положення підніміться на шкарпетки і опустіться на всю стопу. Спочатку темп повільний з поступовим прискоренням. Все тіло повинно пружинити. Повторіть вправу 40-50 разів.
2. Робіть підскіки на одному місці з випрямленими ногами. Всього до 100 подскоков.
3. Стрибки через скакалку з випрямленими ногами. Почніть з незначної кількості стрибків і поступово доводите до більшого.
4. У вихідному випрямленій положенні стоячи одну ногу підніміть вперед до освіти прямого кута з тілом. Руки витягніть вперед на висоті плечей. У такому положенні зробіть 5-6 подскоков, чергуючи ноги.
5. У положенні навпочіпки одну ногу винесіть вперед і, не згинаючи в коліні, опишіть півколо, поки вона не виявиться ззаду, а потім поставте її в початкове положення. Повторіть вправу 4 рази і змініть ногу.
Всі вправи ефективні в тому випадку, якщо вони проводяться щодня, при цьому результати будуть помітні лише через 1-2 місяці.
Погодьтеся, не так вже й легко заховати руки, тим більше влітку. Щоб привести таку помітну частину тіла в порядок, одних дієт замало, потрібні вправи для схуднення рук. У зв'язку з цим потрібна спеціальна фізична навантаження. Отже, представляємо вам одні з найбільш дієвих вправ для рук, які повинні здійснюватися мінімум 3-4 рази в тиждень і не лінуйтеся.
2. Тепер ляжте, і розведіть в сторони руки, зігнувши в ліктях. Весь цей час ви тримаєте гантелі вагою в 2 кг. Далі з'єднувати руки перед грудьми і назад в початкове положення. (30 разів)
3. Продовжуємо вправи для схуднення рук. Знову ж беремо гантелі по 2 кг. Встаємо, витягаючи руки перед собою, обережно закидаємо за голову руки до упору і так само повільно піднімаємо вгору. Повертаємося в початкове положення. Проробляйте цю вправу не менше 30 разів.
Як прибрати складки в зоні пахв:
У зоні пахв зазвичай скупчуються самі «вперті» запаси, так що тренуватися все одно доведеться. Але поспішаємо вас обнадіяти - цей дефект можна скорегувати за 3-4 тижні занять, а повністю прибрати жирові валики - за пару місяців.
Вправи для пахв будинку (в домашніх умовах) Устаткування: дитячий гумовий мячик діаметром не більше 35 см, краще не важкий, звичайне міцне рушник, пружна диванна подушка або валик для занять пілатесом.
Протягом 5 хвилин походіть по кімнаті швидким кроком, високо піднімаючи коліна. Ваша мета - трохи спітніти. Потім виконайте 30-50 махів руками перед грудьми, сильно округляючи спину, коли ви зводите руки. Це дозволить розігріти м'язи і підготувати їх до роботи.
Стискання м'яча в трьох положеннях Встаньте прямо, візьміть м'ячик в руки, підніміть його над головою і сильно натисніть долонями на поверхню м'яча. Постарайтеся не округляти спину, не підтягувати плечі до вух, напружуйте тільки м'язи грудей і рук. Протримаєтеся в цій позі 30 секунд. Потім опустіть прямі руки з м'ячем так, щоб вони були паралельні підлозі, стисніть м'яч, знову затримайте позу на 30 секунд. Потім опустіть м'яч до стегон і знову стисніть його на 30 секунд. Повторіть весь цикл 4-5 разів, постарайтеся дихати рівно під час вправи.
Розтягування рушники Візьміть рушник руками на відстані 40-60 см, напружте м'язи рук і грудей, стабілізуйте плечі, затримайте напруга на 30-60 секунд, відпочиньте 20-30 секунд, повторіть вправу 3-4 рази.
Розтягування рушники над головою Не змінюючи постановки рук попереднього положення заведіть рушник за голову, розтягуйте його щосили, напружуючи верхні пучки м'язів грудей. Фіксуйте розтягнення на 30-60 секунд. Після невеликого відпочинку повторіть вправу 4-5 разів.
Планка Поставте долоні на ширині плечей, напружте прес, прийміть упор лежачи в позі планки, зафіксуйте позу на 30-60 секунд, повторіть 4-5 разів.
Доповніть вправами для пахв ваш звичайний силовий комплекс, або виконуйте його окремо 3-4 рази, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку.
Похвалитися відмінною фізичною підготовкою, добре володіти своїм тілом, стати впевненіше в собі або просто поставити перед собою мету і досягти її - ось лише деякі причини, які спонукають нас сісти на шпагат. Ну, а як бонус можна підвищити еластичність зв'язок і суглобів, позбутися від збоїв в менструальному циклі. Ноги і прес стануть більш підтягнутими - адже вправи на розтяжку для внутрішньої поверхні стегон сприяють позбавленню від целюліту і жирових відкладень на сідницях.
В інші дні тренуйтеся в тренажерному залі або відвідуйте групові аеробні тренування.
Якщо вам недостатньо навантаження, після тренування стрибайте через скакалку 10 хвилин або бігайте на біговій доріжці 15 хвилин.
Загальний час Не менш 45 хвилин.
Виконувати комплекс можна як самостійно, так і в якості заминки після кардіо або силового тренування. Щоб вправи були максимально ефективними, намагайтеся дотримуватися цих рекомендацій:
Виконувати стретчинг-вправи краще вранці. На думку фахівців University of Tennesseе, цей вид фізичних тренувань покращує кровопостачання і працездатність. Також спокійні вправи дуже гарні для тих, хто не налаштований на інтенсивні заняття відразу після пробудження.
Робіть вправи плавно, в спокійному темпі. Орієнтуйтеся на власні відчуття: затримуючись в нижній точці на 10-15 секунд, ви повинні відчувати помірне напруження м'язів, але ніяк не ріжучий біль.
Перед вправами розімніть м'язи: виконайте присідання і махи ногами, обертайте стопами, стегнами. Це допоможе запобігти розтягування при різкому русі.
Щоб поліпшити тонус стегон, ввечері, коли приймаєте душ, масажуйте ноги і сідниці масажною мочалкою - масаж, як не дивно, також сприяє досягненню заповітної мети - поліпшення розтяжки внутрішньої поверхні стегон.
Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон.
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, спину тримайте рівно. Потягніться до миски і опустіть корпус якомога ближче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення.
Виконайте 3 повтору.
Розтягуються косі м'язи преса, м'язи ніг і стегон.
Сядьте на підлогу, ноги розведіть широко.
Зігніть ліве коліно і підтягніть ступню до внутрішньої поверхні правого стегна.
Покладіть праву руку на ліве коліно, ліву руку зігніть в лікті, долоня покладіть на вухо.
Нахиліться в праву сторону.
Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд.
Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтору, поміняйте сторону.
Розтягуються м'язи спини і внутрішньої поверхні стегон.
Сядьте на підлогу, ноги розведіть якомога ширше, руками упріться в підлогу, кисті рук - на одній лінії з плечима.
Нахиліться вперед і постарайтеся покласти передпліччя на підлогу (якщо вам важко, просто нахиліться вперед.
Намагайтеся не прогинати поперек, зберігайте рівновагу).
Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтору.
Наступні дві вправи краще виконувати однією зв'язкою - один за одним. Разом вони працюють краще, ніж окремо.
Випади з розтяжкою рук:
Розтягуються м'язи плечей і стегон.
Встаньте прямо, руки зчепите в замку за спиною, плечі тримайте рівно, прес напружений.
Виконайте випад лівою ногою вперед і опуститеся якнайнижче до підлоги.
Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд.
Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтору, потім поміняйте сторону.
Випади з опорою на коліно:
Розтягуються м'язи стегон і ікри.
Виконайте попередню вправу з правої сторони.
Далі покладіть ліве коліно на підлогу і лівою рукою потягніть стопу лівої ноги вгору, праву руку випрямити вгору.
Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд.
Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу, потім поміняйте сторону.
Складка з дотиками статі:
Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон.
Встаньте на ліве коліно, праву ногу поставте перед собою на п'яту, руки на стегнах, спина пряма.
Нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу.
Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Виконайте 2, а потім звучить поміняйте сторону.