Канівський
Едуард Євгенович фітнес, бодібілдинг, пауерліфтинг Кандидат в майстри спорту з становій тязі.
На гіпертонічну хворобу страждає кожен п'ятий житель нашої планети, а в Росії, за деякими даними, кожен третій. Гіпертонія - один з найнебезпечніших і підступних ворогів серця і судин. Підвищення тиску на кожні 10 мм рт. ст. збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 30%. У людей з підвищеним тиском в 7 разів частіше розвиваються порушення мозкового кровообігу (інсульти), в 4 рази частіше - ішемічна хвороба серця, в 2 рази частіше - ураження судин ніг. Вже ні для кого не секрет, що практично всі маститі спортсмени-бодібілдери страждають серцево-судинними захворюваннями, одне з яких - гіпертонія спортсмена. Ситуація ускладнюється тим, що зовні гіпертонія може ніяк не виявлятися. Недарма її називають «мовчазний вбивця». Спортсмен, нічого не підозрюючи, веде звичайний спосіб життя, ходить на тренування, виступає на змагання і т.д. А гіпертонія тим часом робить свою чорну справу. Руйнує судини, зношує серце. Спорт є спорт. І ніколи жоден вид спорту для здоров'я не був корисний. Для здоров'я корисна фізкультура. Відомо, що надмірні силові навантаження істотно піднімають артеріальний тиск. Але наскільки це актуально для початківців? Звернемося до досліджень учених Камського інституту фізичної культури.
ЧСС - частота серцевих скорочень в хвилину; УОК - ударний об'єм крові; УОК / 100г - співвідношення ударного обсягу до маси тіла; МОК - хвилинний об'єм крові; МОК / 100г - співвідношення хвилинного об'єму крові до маси тіла; УОК / ЧСС - співвідношення ударного об'єму крові до частоти серцевих скорочень; ОПСС - загальний периферичний опір судин; ОПСС / 100г - співвідношення загального периферичного опору до маси тіла; САД - систолічний (верхнє) артеріальний тиск; ДАТ - діастолічний (нижній) артеріальний тиск
Як видно з таблиць, вже в перший рік занять відбувається значний приріст систолічного артеріального тиску. За рік воно виростає на 16,6 мм рт. ст. Надалі воно стабілізується і приросту більше не відбувається. І хоча 136 мм рт. ст. - це ще в межах норми, але нагадаю, що 140 мм рт. ст. - то це вже гіпертонія. Але ж мова йде про молодих людей 17-22 років, початкове тиск яких було 119 з невеликим. Що ж буде до 40-50 років? Насторожує ще й те, що на відміну від систолічного, діастолічний тиск не стабілізується, а поступово і хвилеподібно зростає. Що ж робити тим, у кого артеріальний тиск вже підвищено? Переходити з силових навантажень на аеробні, як радять деякі фахівці. А як же таке жадане гарне мускулисте тіло? Та й чи можна вважати аеробіку ідеальним засобом поліпшення АТ? І яким артеріальним тиском мають спортсмени, в т.ч. і представники аеробних видів спорту? Про це скажу трохи пізніше. Всупереч твердженням, що нібито «накачані» м'язи створюють додатковий опір кровотоку і від цього тиск і підвищується, з тієї ж таблиці ми бачимо, що ОПС (загальний периферичний опір судин) і ОПС / 100 (співвідношення загального периферичного опору судин до маси тіла) навпаки , знижуються. Артеріальний тиск підвищується за рахунок непропорційного збільшення УОК (ударного об'єму крові) і МОК (хвилинного об'єму крові). Як видно з таблиці, УОК і МОК зростають до четвертого року занять майже в два рази.
«Відомо, що комплекс тренувальних чинників викликає у спортсменів певні зміни функції вегетативною нервовою системи. Для кожного виду спорту існують свої нагрузочно-тренувальні фактори, що не може не позначитися на стан регуляції судинного тонусу і рівні артеріального тиску. Так, серед видів спорту, найбільш схильні до синдрому АГ штангісти; у гімнастів ж, навпаки, артеріальна гіпертензія зустрічається рідко. Слід також зазначити, що в значній кількості спортивних дисциплін відсоток осіб з підвищеним артеріальним тиском вище, ніж у людей, активно спортом не займаються »[Московський науково-практичний центр спортивної медицини].
Статичне навантаження - користь чи шкода? Силові вправи умовно можна розділити на динамічні та статичні. Динамічні вправи - ті, які виконуються в русі. М'язи при цьому то напружуються, то розслаблюються. Статика ж, навпаки, передбачає фіксацію тіла в нерухомому положенні при постійній напрузі м'язів. На сьогоднішній день в фітнесі склалася стійка думка, що статичні навантаження негативно впливають на роботу серцево-судинної системи. І це думка почасти небезпідставно. Постійно напружений м'яз здавлює кровоносні судини, погіршуючи своє кровопостачання. Це відбувається на тлі зростаючих потреб м'яза в кисні і енергії. Серцю доводиться проштовхувати кров в постійно напружену м'яз. Від цього зростає артеріальний тиск, збільшуючи навантаження на серце і судини. Про те, що тривалі статичні навантаження піднімають артеріальний тиск, я знаю не з чуток. Займаючись свого часу одним із силових видів східних єдиноборств, я практикував розбивання твердих предметів. Ті, хто цим серйозно займаються, знають, що за розбиванням твердих предметів стоять тривалі статичні навантаження. Саме вони, зміцнюючи тіло, роблять його несприйнятливим до ударів. Регулярно займаючись, я був вельми здивований, коли виявив у себе підвищений тиск. Пізніше, вивчаючи літературу, я дізнався, що статичні навантаження, в залежності від часу та інтенсивності, по-різному діють на організм. Мені довелося задуматися над тим, як змінити тренувальну програму, щоб не втратити здоров'я.
- динамічна вправа в силовому режимі інтенсивністю 60-70% від повторного максимуму;
- вправа ІСТ (ізометрична силове тренування) тривалістю 3-7 сек на ту ж групу м'язів;
- динамічна вправа в швидкісному режимі.
Спочатку застосовувалися вправи в динамічному режимі. Т.ч. співвідношення статики та динаміки той же, що і раніше, - 1: 3. Нижче наведені результати в таблиці.
Як бачимо, результати контрольної групи (КГ), що не використала статичні вправи, помітно скромніше. Вищезазначена ортостатична проба краще в основній групі. Нагадаю, що при добрій переносимості проби різниця становить не більше 11 ударів. При задовільною - 12-18 ударів. При поганій - 19 і більше ударів. Поряд з цим показником в ОГ щодо краще життєва ємність легенів (ЖЕЛ) і проби з затримкою дихання (проба Штанге і проба Генчі). Це говорить про більшу тренованості кардіо-респіраторної системи. Також покращився індекс Кетле, який визначає ідеальну масу тіла, від якої, до речі, безпосередньо залежить артеріальний тиск.
Поетапна динаміка показника ХС ЛПВЩ у хворих СС III-IV ФК
1. Активний шлях - за спеціальні рецептори (апоЕ / В-100 рецептори), які синтезуються самою клітиною. Цим шляхом транспортуються жирні кислоти тільки в пов'язаної формі - у вигляді тригліцеридів (хімічної сполуки гліцерину і жирних кислот). Тригліцериди доставляються в тканини з печінки в складі спеціальних переносників - ліпопротеїдів дуже низької щільності (ЛПДНЩ). Гідроліз і вивільнення жирних кислот відбувається вже в клітці.
2. Пасивний шлях - найбільш древній. Жирні кислоти потрапляють в клітину шляхом вбудовування в клітинну мембрану. При цьому істотно змінюється структура і пов'язані з нею функції самої мембрани - а саме проникність для іонів Na і Ca з одного боку, і K і Mg з іншого. В результаті порушується робота іонного насоса, відбувається затримка рідини в клітинах і далі все по «плану»: набряк клітин, звуження просвіту судин, підйом артеріального тиску.
Прогресуюча м'язова релаксація по Джекобсон передбачає використання короткочасного напруження м'язів зусиллям волі. Цей принцип зустрічається і в інших методиках. Він покладений в основу «Вольовий гімнастики Анохіна», нашого співвітчизника, доктора і силового атлета. Його система була надзвичайно популярна на початку XX століття. У китайській гімнастиці ушу також застосовуються подібні вправи. Тривалість статичних напруг витримується в рамках декількох секунд. Короткочасне здавлювання судин збуджує барорецептори. Вони посилають в центральну нервову систему імпульси, що пригнічують тонус судинного центру і збуджуючі центральні освіти парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи, що веде до пониженню тиску (є такі освіти і є така система). Але чому вольові зусилля, а не звичні вправи з обтяженнями? Ймовірно, причина в тому, що такі скорочення м'язів неминуче призводять до компенсаторного скорочення протидіючих м'язів (антагоністів). В протилежному випадку ми не зможемо утримати нерухоме положення тіла і його частин. Вольові скорочення здавлюють не тільки дрібні, але і більш великі судини. Причому здавлювання останніх відбувається з декількох сторін протидіють м'язами. Таким чином, вплив на вищезгадані барорецептори судин більш потужне, ніж при ізольованому скорочення групи м'язів спрямованої дії. До слова сказати, про що згадувалося вище, це може як знижувати тиск, так і збільшувати його. Все залежить від тривалості та інтенсивності вправи, а також від режиму роботи і відпочинку.