Горох, сочевиця, соя, нут, квасоля та інші бобові культури часто вважаються їжею важкої, важко засвоюваній і перевантажують шлунково-кишковий тракт.
Чи вірно це, чи корисні бобові культури, і для чийого раціону вони підходять, розповідає Юлія Чехоніна. кандидат медичних наук, співробітник Клініки лікувального харчування НДІ харчування РАМН, експерт-дієтолог телепроекту «Подаруй собі життя».
Бобове різноманітність
Бобових існує величезна кількість. Від арахісу. який багатьма вважається горіхом, хоча насправді є бобовим рослиною, до какао-бобів, з яких роблять шоколад.
Розповідаємо, як правильно зберігати овочі та фрукти, які правила зберігання продуктів в холодильнику. і що треба робити, щоб зберегти при готуванні вітаміни і антиоксиданти в овочах.
Самі ж популярні види бобових в основному і найдорожчі. різні сорти квасолі, сочевиці і гороху.
Найчастіше бобові служать основою для приготування супів, з м'ясом або без нього, а також Пюріровать супів. Їх подають до столу як гарнір. Навіть арахіс в китайській кухні служить саме гарніром - до курки або свинини.
Консервований зелений горошок або квасоля - звичні учасники зимових салатів. Годиться для салатів і стручкова (зелена) квасоля, яка не потребує тривалої термообробки.
В кавказької кухні кількість страв з квасолі не поступається мексиканському різноманітності - а квасоля родом якраз з Латинської Америки. Лобіо - це назва квасолі по-грузинськи. Лобіо може бути і гарячим гострим блюдом, і холодною закускою, і навіть начинкою для пирогів.
У російській кухні найпопулярніша бобова культура - горох. Крім усіляких варіацій супів і каш, на основі сушеного гороху варився і десерт - гороховий кисіль.
З бобових культур роблять навіть масло. Наприклад, соєва олія годиться і для заправки салатів, і для випічки, і для смаження - через те, що мало димить при звичайних для смаження температурах. Крім того, соєва олія - цінне джерело поліненасичених жирних кислот.
За що люблять бобові
Калорійність бобових і круп схожа, близько 300 ккал на 100 г. Однак білка в бобових набагато більше, і популярні в тому числі при вимушеному або свідомому вегетаріанство. Бобові - рекордсмен серед рослин за вмістом білка.
«Але це рослинний білок. який не містить всіх необхідних для життєдіяльності людини амінокислот, - підкреслює Чехоніна. - Боби ніяк не можуть повністю замінити м'ясо ».
Їжте боби разом з іншими продуктами, особливо з м'ясом. Рослинний і тваринний білок взаємно покращують засвоєння один одного. Крім того, такі страви відрізняються максимально багатим амінокислотним складом. Тому найкращий варіант використання бобових в їжу - як гарнір.
Вживання бобових можливо на будь-якій стадії дозрівання. починаючи від з так званої молочної стиглості. Присутність бобових в щоденному раціоні - від 100 до 250 г вже готового продукту - вітається, якщо немає протипоказань.
Не все так просто
Незважаючи на всі корисні якості бобових, в їх вживанні є свої обмеження.
Бобовий білок дуже складний для перетравлення і засвоєння. Для кращого засвоєння його структура вимагає тривалої обробки - термічної, або з попереднім замочуванням.
«Переваривание бобових ускладнене тим, що в їх склад входять фітіновие кислоти, досить грубі органічні сполуки, які самі не перетравлюються і сильно ускладнюють перетравлення і всмоктування інших продуктів, - пояснює дієтолог. - Більш того, бобові в своєму складі містять, крім рослинного білка, і інгібітори (сповільнювачі) ферментів, переварює білок ».
Азбука здорового харчування
20 нескладних тверджень про те, як правильно харчуватися, допоможуть побудувати збалансований раціон для краси і здоров'я.
замочити бобу
На відміну від більшості інший рослинної їжі - овочів і фруктів - в свіжому вигляді для їжі годяться бобові тільки зеленої ( «молочної») стиглості. А зрілі і сухі боби вимагають обов'язкової термообробки. Не варто гризти сушений горох, як лісові горіхи - напади метеоризму забезпечені.
Що зробити, щоб їх уникнути? Чехоніна нагадує, що бобові не повинні бути єдиним інгредієнтом подаються страв: «Або як гарнір, або як інший добавки: тушкована курка з квасолею, салат із зеленим горошком і так далі. Крім того, в цьому випадку потрібно більше пити - достатня кількість рідини може зменшити неприємний ефект ».
Інший спосіб використовувати воду: перед приготуванням замочіть бобові на кілька годин, слив потім воду. Замочування вимиває зайвий крохмаль, що теж допомагає мінімізувати неприємні наслідки.
У попередньому замочуванні є й інший сенс - воно безпечне з точки зору збереження корисних мінеральних речовин (вітамінів групи А і В, флавоноїдів, заліза, кальцію, фолієвої кислоти, марганцю), але знижує калорійність. Тому можна буде дозволити собі з'їсти порцію з добавкою.
бобова кулінарія
Для уточнення часу термообробки бобових орієнтуйтеся на рекомендації по приготуванню, зазначені на купленій пачці з бобовими. Розкид за часом приготування може становити годину і більше.
Загальні правила для обробки бобових дуже прості:
- під час варіння не варто доливати холодну воду (тільки гарячу),
- соліть тільки в самому кінці варіння,
- не потрібно варити бобові в кислому середовищі - наприклад, з помідорами, краще додайте їх в кінці.
Пам'ятка про бобових
Різноманітність бобових дозволяє ввести їх практично в будь-який раціон, якщо немає захворювань шлунково-кишкового тракту. Дотримуйтесь правил приготування бобових, і ви значно різноманітите свій раціон без будь-яких неприємних наслідків.