Серед тих, хто вдосконалює власне тіло, міфи живуть і процвітають - особливо в питаннях, що стосуються харчування. Але якщо 20 років тому вони стосувалися приготування «гречаної каші зі сметаною» і дієвості контрабандних стероїдів, то зараз частіше говорять про білкових коктейлях, спеціальних вітамінах і напоях для росту м'язів.
Як правильно харчуватися тим, хто почав активні тренування, розповідає Дмитро Борисович Никитюк, професор, керівник лабораторії спортивного харчування НДІ харчування РАМН.
Знову вважаємо калорії
Азбука здорового харчування
20 нескладних фактів про те, як правильно харчуватися, допоможуть побудувати збалансований раціон для здоров'я і гарного самопочуття.
«Як не дивно, але для тренувань звичайній людині не потрібно особливої або спеціальної їжі, - розповідає Никитюк. - Просто вона повинна відповідати всім правилам здорового харчування і покривати енергозатрати організму. Які в залежності від типу тренувань дуже різняться ».
Людина, що займається фітнесом три рази в тиждень, в середньому може витрачати три тисячі кілокалорій в день. А той, хто щодня займається бодібілдінгом - до п'яти тисяч.
«При цьому потрібно розуміти, що якщо займатися на три тисячі, а є на дві, то запуститься процес схуднення спочатку за рахунок жиру, а потім - за рахунок м'язів, - нагадує Никитюк. - А якщо займатися на чотири тисячі, а є на п'ять, жир все одно буде відкладатися ».
Спортивне харчування - збалансоване харчування
Харчування має бути збалансовано за основними компонентами. А поширена думка про те, що людині, що займається фізкультурою, необхідно вживати додаткових вітамінно-мінеральні комплекси - справжній міф.
Якщо людина отримує нормальне збалансоване харчування на ті самі три-чотири тисячі кілокалорій, які витрачає, то в такому раціоні потрібну кількість вітамінів і мікроелементів вже є.
Про білкових коктейлях
Якщо ви займаєтеся спортом не для участі в змаганнях, вживати додаткових добавки до їжі необов'язково.
«Але якщо ви все ж вирішили використовувати білкові коктейлі та інші продукти професійного спортивного харчування, то, по-перше, порадьтеся з фахівцем, - зауважує професор. - А по-друге, дуже і дуже уважно поставтеся до того, що саме ви купуєте. Російський ринок, на жаль, затоплений величезною кількістю контрафактного і фальсифікованого спортивного харчування. склад якого не контролюється ніяк ».
Тому, якщо вважаєте за потрібне вживати спеціальне спортивне харчування, купуйте його в спеціалізованих магазинах, а також звертайте увагу, чи сертифікований цей продукт.
Сертифікацію видає Росспоживнагляд, а рішення приймає експертна рада, яка збирається в НДІ харчування і стежить за складом продукції, відсутністю в ній стероїдів, іншого допінгу і інших небезпечних речовин.
Про стероїди окремо
«Навіть ті, хто не займається професійним бодібілдінгом або пауерліфтингом, але просто хоче набрати м'язову масу, часто чують від знайомих по тренажерного залу, тренерів або друзів, що стероїди - це виправдано, стероїди - це безпечно, - каже Никитюк. - Однак потрібно чітко розуміти: стероїди - це абсолютне зло ».
Стероїди допоможуть набрати м'язову масу дуже швидко. Але за це організму рано чи пізно доведеться заплатити. Якщо «пощастить» - проблемами з нирками і печінкою. А якщо немає - раптовою смертю в досить молодому віці, таких прикладів дуже багато.
До і після тренування
Харчування людини, активно займається спортом, має бути вже не триразовим, а 4-5 разовим, в залежності від калорійності раціону. Не варто їсти за півтори години до тренування і години півтори після.
«Окреме питання стоїть про те, що робити під час тренування, - розповідає Никитюк, - коли я сам, за радянських часів, займався спортом, нам на тренуваннях заборонялося пити. Зараз це вважається неправильним ».
Фізична активність спеціально для вас
Сім способів збільшити свою фізичну активність: сім різних завдань і їх рішення.
Не допускайте зневоднення і порушення водно-сольового балансу організму. Для цього існують спеціальні ізотоніки, що продаються в спортивних магазинах. Також в них присутній фруктозо-глюкозні суміш, яка не дозволяє розвинутися гіпоглікемії під час тренування.
«Що ж стосується того, що є вранці. а що ввечері - білки або вуглеводи - особливого рецепту немає, - каже Никитюк. - Іноді в перший прийом їжі після тренування рекомендують швидкі вуглеводи. щоб підняти рівень цукру в крові. Недарма в італійських футбольних командах прийнято їсти спагетті після матчу »
Найважливіше
Навіть тим, хто інтенсивно нарощує м'язи, доведеться порахувати калорійність свого раціону, щоб не втратити м'язову масу або не набрати жирову.
Справжнє спортивне харчування - це звичайне, достатню і збалансоване, воно містить всі необхідні вітаміни і мікроелементи. А білкові коктейлі та інші спортивні харчові добавки можна приймати тільки після консультації з лікарем.