Текст: Марія Філатова
Білкова дієта - явна фаворитка в числі планів харчування, які допомагають схуднути. Однак в будь-яких обговореннях зацікавлені особи невблаганно розходяться по двох таборах: одні обожнюють швидкий ефект білкової дієти і простоту її дотримання, інші - сповнені скепсису через можливі проблем зі здоров'ям, викликаних надмірним вживанням в їжу протеїнів. По-своєму мають рацію всі, але білкова дієта може виявитися відмінним інструментом для зниження ваги, якщо вміти нею користуватися.
Білкова дієта підкуповує своєю різноманітністю! Цінні протеїни. ще
Білкова дієта: хто в головній ролі?
Білок - найважливіший макронутріент, тобто одне з основних поживних речовин, необхідних для життєдіяльності людини. Білки також називаються протеїнами, і, в свою чергу ряд поліпептидів є білками, оскільки альфа-амінокислоти в молекулярному складі з'єднані стійкою пептидного зв'язком.
У клітинах живих істот ролі білків вкрай різноманітні. Ферментні білки відповідають за біохімію і метаболізм; інші типи білків використовуються при формуванні та підтримці цілісності цитоскелета ( «каркас» цитоплазми у багатоклітинних). Протеїни беруть участь в імунних реакціях, обміні даними між клітинами і їх розподілі. Більшість білків «многостаночники» - одночасно приносять користь на різних фронтах організму.
Людський організм для розвитку, зростання і здоров'я постійно потребує безлічі амінокислот, проте не всі з них в змозі синтезувати самостійно. Тому так важлива білкова їжа: протеїни в ході травлення ферментують, перетворюючись в амінокислоти, які або входять до складу власних білків людського тіла, або розпадаються далі, виділяючи енергію, необхідну для продовження життя.
Білкова дієта для швидкого схуднення передбачає отримання протеїнів з двох основних джерел - рослинного (соя, деякі види круп, наприклад, безглютеновий псевдозлак киноа, боби, горіхи і насіння, сочевиця, гриби, ягоди, кабачки, листовий салат, кольорова капуста) і тваринного ( молоко і молочні продукти, яйця курей і качок, м'ясо, субпродукти, риба і морепродукти). Фахівці з харчування з'ясували, що білки різного походження організм засвоює неоднорідне: наприклад, молоко і яйця найбільш біодоступності (їх білок засвоюється практично повністю), м'ясо і риба «йдуть в справу» приблизно на 90%, а у рослинних протеїнів відсоток засвоюваності варіюється від 60 до 80%.
Прийнято вважати, що частка білків в добовому калораже повинна складати близько 12%. В грамах денну потребу тіла в протеїнах можна представити у вигляді формули 1 г білка = 1 кг ваги. Це приклад усередненого, збалансованого параметра. Однак білкова дієта для схуднення будується на переважному вживанні багатої протеїном їжі на тлі вкрай низького вмісту в меню вуглеводів (карбо). Така побудова раціону перепрограмує метаболізм на розтрату накопичених запасів жиру і дозволяє швидко і надовго схуднути. Як це відбувається?
Білкова дієта: жир, прийшов твій чорний день!
М'ясо, яйця, субпродукти недаремно вважаються «важкою їжею». По-перше, вони дійсно здатні досить швидко забезпечити відчуття ситості і, що важливо при дотриманні дієти для схуднення, допомогти надовго забути про нав'язливому бажанні щось зжувати. По-друге, переварювання білка дається організму нелегко. Складна молекулярна структура протеїнів змушує переробку «йти з усіма зупинками»: для того, щоб тіло могло використовувати білок, його треба «роздрібнити» на короткі амінокислотні ланцюжки, а ті - на окремі амінокислоти. Для цього потрібні ферменти, час і зусилля, на які витрачається багато енергії. Дивовижний факт: для того, щоб засвоїти протеїн, організм використовує майже половину його калорійної цінності!
Практично у всій білкової їжі міститься прихований жир, крім того, повністю позбавлена від вуглеводів дієта вкрай небезпечна для здоров'я - в білковій дієті кількість карбо максимально знижено, але повністю вони не виключені. У кремлівської білковій дієті облік вступників вуглеводів влаштований по простому математичному принципом - кожному виробу призначено власний вуглеводний індекс в балах. Щоб отримувати багато білка і при цьому не перестаратися з вуглеводами, адепти кремлівської дієти просто підраховують ці одиниці протягом дня.
Скромного кількості карбо в плані білкової дієти для схуднення не варто уникати по ще одній причині - якщо вуглеводи в невеликій кількості надходять разом з білком, то і їх засвоєння природним чином сповільнюється. Тому білкова дієта протягом дня вирівнює сукупний глікемічний індекс продуктів. допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові. Це дає можливість уникати спалахів голоду, супутніх вживання швидких вуглеводів і жирів (особливо легко помітити такий ефект на прикладі солодощів або фастфуда - легкозасвоювані компоненти швидко трансформуються в глюкозу, що призводить до викиду інсуліну і нападів вовчого апетиту після, здавалося б, щільного обіду в закусочній ). Комфортне відчуття ситості це один з плюсів, які зробили білкову дієту для схуднення популярною. Яскравий приклад - дієта Аткінса. зібрала безліч послідовників в тому числі серед голлівудських зірок.
Білкова дієта для схуднення: рух - обов'язково!
Відомо, що швидко схуднути в общем-то нескладно: треба просто перестати їсти. Шкідливість цієї ради проявляється в повній мірі, коли голодування в ім'я стрункості призводить до запійного обжерливості після закінчення виснажливої дієти і, як наслідок, швидкому поверненню з такими стражданнями втраченого ваги. У строгих дієт (а це майже половина всіх існуючих дієт для схуднення), різко обмежують вживання будь-якої їжі, в тому числі білкової, є один не очевидний, але досить підступний ефект. При нестачі протеїнів м'язи, позбавлені «поставки будівельного матеріалу» досить швидко піддаються дистрофічних змін. Це дає короткостроковий результат у вигляді зниження ваги, проте в довгостроковій перспективі «розхитує» мускульний корсет так, що він виявляється просто не в змозі підтримувати хорошу форму, і вже будь-яке зниження ваги не призводить до появи красивого підтягнутого тіла.
Білкова дієта для схуднення дозволяє уникнути цього ризику - при її дотриманні м'язова маса практично не отримує причин для страждання. Однак актуалізується інший момент: якщо білка з їжею надходить багато, але організм не піддається достатнім і регулярних фізичних навантажень, зайві незатребувані для відновлення м'язів протеїни починають утворювати азотисті сполуки. Тіла вони не потрібні, і воно приймається активно виводити їх, перевантажуючи нирки.
Наукові дослідження продемонстрували: поєднання білкової дієти з пасивним способом життя призводить до набряку нирок, зростання коллагеновой оболонки навколо капілярів і закислення сечі. Всі ці фактори провокують виникнення сечокам'яної хвороби. Тому доктора впевнені: вживання великої кількості білкових продуктів необхідно поєднувати з достатнім надходженням води, овочів і фруктів. Інформація, що міститься в них рідина, клітковина, і інші сприяють травленню і детоксикації компоненти дозволяють знизити навантаження на нирки і мінімізувати ризик виникнення неприємних «каменів» і інших захворювань.
Будь-яка білкова дієта для схуднення обов'язково повинна супроводжуватися фізичним навантаженням. Кожен вибирає заняття до душі - фітнес, бодибилдерские тренування, ранкова пробіжка, аеробне навантаження протягом дня (проста ходьба). Важливо, щоб м'язи не простоювали, а нирки не стогнали під гнітом сечовини. Протеїновий раціон в поєднанні з рухом зробить ваше тіло дійсно привабливим, а не просто струнким.
Меню білкової дієти: багаті протеїном страви для сніданку, обіду і вечері
Білковий сніданок: варіанти для натхнення- Зернений сир з ложкою нежирної сметани
- омлет
- відварені яйця
- Яєчня з шинкою
- Відварене м'ясо з цільнозерновим хлібцем
- Кефір або молоко, висівки і горіхи (мигдаль або кедрові)
- Бринза або рикотта з ягодами
- Тофу з тушкованими овочами
- Стейк і зелений салат
- Морепродукти на грилі
- Сочевична юшка на овочевому бульйоні
- Біфштекси з індички з квасолею чи бобами
- Кіноа з грибами
- Рибне філе-гриль з огірковим салатом
- Часточки яблук або селера з арахісовим маслом
- Йогурт з горіхами і ягодами
- Куряче філе на грилі з салатом з овочів і твердого сиру
- Бургер з бобів з овочевим салатом
- Фалафель з листовим салатом
Читайте також
Мережеве видання «WOMAN.RU (Женщіна.РУ)»
Контактні дані для державних органів (в тому числі, для Роскомнадзора): [email protected]