Біль у спині після або під час бігу - це часта проблема. Може запросто зустрічатися як у початківців бігунів, так і у просунутих.
Для початку треба зрозуміти, що викликає біль у спині. Як правило, після бігу або під час нього, на довгій дистанції, болить нижня частина спини, поперек.
Причини болю в спині при бігу
Причин всього шість:
- Минулі травми (або поточні)
- Погана техніка бігу
- Слабкі м'язи кора (торса)
- втомне напруга
- неврологічні причини
- Вікові порушення (такі, як остеохондроз)
Окремим пунктом так само можна додати переохолодження.
Головною проблемою є те, що зрозуміти самому справжню причину болю в спині при бігу або вже після тренування, досить складно. Саме тому все відразу рекомендують звернення до спеціально навченому людині - лікаря. Однак більшість бігунів-аматорів залишає цей варіант на крайній випадок, при якому вже не те що бігати, а навіть встати з ліжка є проблематичним.
Як запобігти біль у спині
На щастя, в переважній більшості випадків, біль в спині проходить (якщо вона не була пов'язана з серйозними порушеннями в тілі), коли спортсмен починає виконувати наступні вимоги, однакові за важливістю:
- Коригування техніки бігу і / або заміна біговій взуття
- Включення додаткових днів відпочинку в тренувальний план
- Невелике зменшення тривалості одноманітних навантажень
- Зміцнення м'язів кора і сідничних м'язів
- Вправи на розтягування, релаксацію м'язів і на рухливість суглобів (в першу чергу - тазостегнового)
Як ви розумієте, перед усім цим необхідно дочекатися закінчення болю в спині, взявши пару-трійку днів (а буває, що і тиждень) відпочинку від будь-яких тренувань, після чого повертатися в процес дуже поступово.
Давайте розберемо деякі пункти детальніше.
техніка бігу
При неправильній техніці бігу, коли вся маса тіла обрушується при приземленні на п'яту, ударна хвиля по прямій досягає як нижніх м'язів спини, так і хребетного стовпа. Найменш шкідливий наслідок - це перенапруження поперекового відділу.
Але наслідки можуть бути і серйозніше. Правда, вони рідко наступають раніше, ніж проблеми з колінними суглобами, ахілла і голеностопа. Неправильна бігове взуття тільки сприяє цьому.
Слабкі або негармонійно розвинені м'язи
Нерівномірно розвинені м'язи кора (він же корсет, він же торс, воно ж ядро) тягнуть за собою викривлення (прогин) в області попереку при тривалій біговій навантаженні.
І хоча ці м'язи мають прямий вплив на підтримку прямого положення тіла при бігу, над поставою необхідно працювати окремо, якщо вона далека від ідеалу (в слідстві сколеоза і т. П.). Погано розвинені сідничні м'язи приводять все до того ж прогину нижній частині спини, але в цьому випадку, це відбувається через нахил таза трохи вперед.
Стандартне вправу будь-якого бігуна і тріатлет для зміцнення м'язів кора - так звана, планка, яке виконується в комплексі з іншими вправами, включаючи силові.
Зверніть увагу, що м'язи нижньої частини спини можуть бути досить витривалими і добре розвиненими, але слабкі м'язи живота можуть перекреслити цей плюс. Тому мова йде саме про гармонійний розвиток всіх м'язів кора.
Еластичність м'язів і рухливість суглобів
Робота над рухливістю суглобів і еластичність м'язів дозволяє поліпшити кровообіг на відповідальних ділянках. Розтягують вправи в дні відновлення допомагають усунути напруженість м'язів, а в нашому випадку, це відноситься безпосередньо до грушоподібної м'язі. про існування якої взагалі чомусь мало хто знає.
Грушоподібні м'язи сідниць
Грушовидна м'яз знаходиться під м'язами сідниць і виконує дуже відповідальну роль - стабілізацію тазу під час бігу або ходьби. Якщо бути точним, то їх дві, розташовані вони опозитно і працюють поперемінно.
На жаль, при сидячому способі життя, вони абсолютно не працюють, бо стабілізувати їм нічого. Коли «людина офісний» вирішує раптом побігати, вони часто не встигають синхронізуватися, а додавши в доважок їх слабку розвиненість (в сенсі, м'язів), вони досить швидко перенапружуються.
Не даючи м'язам належного часу на відновлення, вони можуть сприяти затискання сідничного нерва, що може призводити до болів в нижніх частинах тіла і знову ж таки, віддавати в спину.
Біль у верхній частині спини і шийному відділі
Що стосується болю під час тривалого бігу в верхній частині спини, в плечовому поясі, то, якщо це, як і в першому варіанті, не пов'язане з якимись порушеннями у функціях організму, то мова йде про втомному напрузі. Біль виникає і між лопатками, і під ними, і вище.
В процесі бігу шийні м'язи починають втомлюватися, голова починає трохи нахилятися вперед. Чим більше вона нахиляється, тим сильніше йде напруга на задні довгі м'язи шиї, такі, як ремінна м'яз, що і викликає больові відчуття. Звичайно, сюди ж можна легко додати і неправильну поставу.
Статті по темі
