Біль у м'язах після тренування є невід'ємною частиною процесу відновлення, який починається, як тільки Ви закінчуєте своє тренування. Так чи інакше, всі ми, ймовірно, відчували м'язові болі в той чи інший момент. Чи повинні боліти м'язи після тренування чи ні, як відрізнити правильну біль від неправильної і які прийоми можуть допомогти зняти біль і швидше відновитися розглянемо в цій статті.
Багато хто вважає, що біль в м'язах після тренування - це завжди здорово. Мовляв, я позаймалася від душі і виклалася на повну котушку. Наприклад, зробила на десяток випадів більше, ніж зазвичай, і ось тепер ногою ворухнути не можу. Відмінно! Насправді все не так здорово і не так просто, як вам здається.
Хороша і погана біль
«Хорошу» і «погану» біль новачкам (та й любителям зі стажем теж) розрізнити непросто. Однак у фахівців є професійні секрети, які допоможуть вам розібратися в своїх послетренировочних відчуттях і зробити відповідні висновки.
Хороша сторона болю
У силових тренуваннях розрізняють два види природної, а тому безпечної для організму болю. По-перше, це біль у м'язі при виконанні останніх і зазвичай найважчих повторів вправи. Найчастіше саме цей вид болю відчувають більшість людей після інтенсивного тренінгу. Причиною її виникнення прийнято вважати мікророзриви і мікротравми м'язових волокон, а також накопичення в навантажених м'язах молочної кислоти.
По-друге, ця м'язовий біль, яка приходить набагато пізніше, на відпочинку. У медицині її називають запізнілої м'язової болем.
Накопичення молочної кислоти
Молочна кислота - це побічний продукт тих фізіологічних процесів, які йдуть в вправляються м'язі. З кожним повтором її стає все більше. Ну а в кінці сету її стає так багато, що вона «обпікає» больові рецептори і викликає особливе відчуття, дуже схоже на печіння. Чим далі, тим воно сильніше.
Інша справа, що навколо цього самого печіння нагромаджено багато суперечливих фітнес-міфів.
У роки, коли Арнольд Шварценеггер був зовсім юним чемпіоном, вважалося, що біль при виконанні вправи - критерій його ефективності. Чим, мовляв, болючіше, тим краще. Зали були переповнені волаючи, що звиваються під вагою культуристами. До речі, схожа точка зору існувала і в інших видах спорту, так що, тому, хто не вмів терпіти біль, взагалі відмовляли в праві вважати себе справжнім спортсменом.
Коли за вивчення явища почала наука, то вона не знайшла прямого зв'язку між болем і результатом. Результат, як виявилося, залежить від ваги. Чим він більший, тим краще ростуть м'язи - і у чоловіків, і у жінок. Більш того, якщо регулярно доводити себе до болю, тренування стають найсильнішим нервовим стресом, що заважає зростанню результатів.
Ось вам висновок: боятися такого болю не потрібно, але і свідомо доводити справу до крику нема чого - немає сенсу. Серед напружено тренуються фітнесисток існує такий прийом: перед тренуванням вони кидають в стакан води пучку соди і випивають. Кислотність крові знижується і больовий поріг м'язів стає істотно вище. Печіння зовсім слабке, або його зовсім немає.
Запізніла м'язовий біль (ЗМБ)
Запізніла м'язовий біль завжди виникає, якщо ви даєте собі незвичну фізичне навантаження. У цьому сенсі запізніла біль - справа звичайна не тільки для новачків. Її не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутим комплексам, збільшуєте інтенсивність, тривалість або частоту тренінгу - словом, якщо ви займаєтеся фітнесом правильно, по науці.
Ця біль викликаний (не лякайтеся) виникненням мікроскопічних розривів в м'язових волокнах. Такі мікророзриви представляють собою крихітні рани. Звідси і береться біль. Мікротравми спонукають організм активізувати свої внутрішні захисні сили - проходить активна секреція гормонів, стимулюючих загоєння і пригнічують запалення. У м'язі посилюється розподіл білкових клітин - точно як при порізі шкіри. В результаті м'яз додає свої обсяги і вагу.
Взагалі-то, синдром ЗМБ з часом слабшає. Після 3-4 тренувань навіть зовсім нова вправа не провокує болі в м'язах, але це зовсім не означає, що вправа не подіяло. Проте, одну тренувальну програму не варто практикувати довше 2 місяців. Ну а якщо ви поміняли комплекс, а болю все одно немає, це вірна ознака того, що інтенсивність вправ занадто мала.
Мова про травми. І всі вони мають різну ступінь тяжкості. Є переломи, розтягнення зв'язок, запалення суглобової сумки, бурсити та інше. Згідно зі статистикою фітнес - це самий травмобезпечний спорт. Тут не буває нещасних випадків, як на мотогонках. Проте, травми трапляються. Звідки ж вони беруться? Перша і єдина причина - відсутність обережності. Припустимо, ви махнули на розминку рукою і відразу взялися за важкі вправи. Травма гарантована! Буває, що травми провокують тренажери, знову ж через необережність. Ви сіли в тренажер, відчуваєте, що він вам незручний, але все одно продовжуєте вправу. Ваші суглоби відчувають «неправильну» навантаження, а це реальна передумова до травми. Фатальне значення має режим тренувань. Бездумно великі навантаження, відсутність відпочинку теж приводять до травм.
Гострий біль, викликана травмою
Як же дізнатися, чим викликана біль - травмою або банального м'язової втомою? Ось типові ознаки травми. При травмі біль ниючий, гостра. Іноді при русі кінцівки відбувається больовий простріл. Іноді в місці травми виникає пухлина або синець. Якщо при виконанні вправи ви чуєте клацання або хрускіт в суглобі, насторожитеся. Це провісники близькою травми. Щоб уникнути травми, йди простим правилам:
- Перед кожним тренуванням роби розминку, готуючи м'язи до навантажень;
- Чи не відволікайся при виконанні силових вправ;
- Перед тим, як піднімати великі ваги, вивчи техніку правильного виконання руху у вправі;
- У початковому періоді силового тренування навантаження на променевозап'ястні, ліктьові, гомілковостопні і колінні суглоби збільшуй повільно і поступово;
- Виключай з тренування вправи, при виконанні яких виникає біль;
- Стеж за тим, щоб силові тренажери знаходилися в справному стані, і дотримуйся в тренажерному залі порядок і правила техніки безпеки
перетренірованность
Якщо м'яз не встигла залікувати мікротравми, чергове тренування буде відверто шкідлива. А якщо таких «шкідливих» тренувань накопичиться більше десятка, настане перетренованість - стан фізичного виснаження. Воно супроводжується зниженням імунітету, а тому в натруджених суглобах виникають вогнища запалень. Одночасно падає гормональна секреція, а разом з нею знижується міцність сухожиль і суглобових тканин. До травми рукою подати.
Важливою ознакою перетренованості є блукаючі фантомні болі в суглобах і м'язах. Неприємна, діюча на нерви біль з'являється через годину-дві після тренування, причому вона приходить і йде, як їй заманеться, без зовнішніх причин. Тут потрібно відразу вживати заходів: різко скинути інтенсивність тренувань. Якщо болі не проходять, залиште тренування на 2-3 тижні.
Хорошу біль треба любити - іншого виходу просто немає. Що ж стосується поганий болю, то її простіше попередити, ніж вилікувати. На жаль, лікування травм кістково-зв'язкового апарату носить складний і затяжний характер. Хвору кінцівку не можна навантажувати, так що тренування, на жаль, доведеться закинути. До того ж травми рідко лікуються до кінця. Потім трапляються рецидиви, і курс лікування починається знову.
Особливу обережність треба проявити тим, хто приходить у фітнес-центр після багатьох років фізичного бездіяльності. Без всякого сорому підкличте до себе інструктора, і нехай він перевірить правильність виконання вами вправи, яке вам самій здається незручним. Якщо з технікою все в повному порядку, але вправу все одно викликає дискомфорт в хребті або суглобах, викресліть його з тренування. Можливо, вам заважає накопичена сутулість або індивідуальні особливості скелета. Знайте, незамінних вправ у фітнесі немає!
У профілактиці травм велике значення має розтяжка. Огрубілі, малорухливі суглоби схильні до травм. Почни свою подорож в світ фітнесу з пілатесу або йоги. Спочатку добийтеся від себе спортивної гнучкості, а вже потім відправляйтеся в силовий клас.
лікування травм
Нічого кращого для травм, ніж спокій і холод, людство поки не придумало. До повного одужання зробіть перерву в тренуваннях. Якщо травма носить важкий характер, лікар призначить прийом протизапальних засобів і навіть прямі уколи в суглоб. Обов'язкові заходи фізіотерапії.
Не бійтеся втоми!
Злякалися? І вирішили відтепер тренуватися упівсили? Даремно! З травмами борються інакше - обережністю. Не економте на розминці, ретельно підганяйте під себе тренажери, робіть вправи правильно, і травми обійдуть вас стороною. Пам'ятайте, без втоми немає результату!
До вас це не стосується?
Тут ми наводимо список больових симптомів. Якщо у вас є хоча б пара, негайно зверніться до хірурга!
- біль у кінцівці виникає раптово, без приводу
- супроводжується пухлиною
- супроводжується тріском або клацанням у суглобі
- біль з кожним днем посилюється
- больові простріли трапляються все частіше
- біль відчувається десь всередині суглоба
- біль заважає виконанню вправ
- біль виникає при виконанні певної вправи