Водно-сольовий обмін: вибір ідеального пиття. Важливість мінеральних солей і вітаміну "С" для відновлення і правильного харчування лижників
З настанням тренувального періоду все частіше і частіше постає питання про правильне харчування і питво. На думку багатьох визнаних докторів і спортсменів, від правильного харчування безпосередньо залежить результат, працездатність і швидкість старіння організму.
Тауф XAМІTOВ, майстер спорту міжнародного класу СРСР, чемпіон в естафеті і призер і індивідуальних гонках Універсіад в Софії і Саппоро, срібний призер в особистому і переможець в командній гонці чемпіонату світу з лижоролерів, неодноразовий переможець і призер міжнародних марафонів.
З настанням весни активність сонця поступово зростає, і з приходом літа дні стають настільки жаркими, що тренуватися в подібних умовах стає дуже важко. Як наслідок, під час навантаження у спортсменів піднімається температура тіла, що викликає велику втрату води через потовиділення. Що повинен робити лижник для відшкодування рідини, втраченої під час роботи, для того, щоб уникнути згодом різкого падіння працездатності?
В першу чергу - пити. Щоб зрозуміти роботу організму людини, спробуємо порівняти його з гоночної машиною. Існують різні механізми для його обслуговування і контролю, і один з них - використання води в радіаторі, без якої ми ризикуємо спалити мотор. У людському організмі при нестачі води порушується злагоджена робота всіх його частин. Людина, як і машина, має свою систему охолодження (систему терморегуляції), механізм виділення поту, який контролює температуру тіла. Пот - це слабо концентрована суміш води і мінеральних солей. Він виділяється при нагріванні організму, наприклад, під час інтенсивної фізичної діяльності, що викликає біохімічні процеси, що підвищують температуру.
Всім зрозуміло, що втрачаючи рідину, потрібно своєчасно подбати про її відшкодування. Для цього й існують спеціальні напої, що виключають появу серйозних проблем, що виникають від зневоднення (зведення м'язів, втрата свідомості, сонячний удар) і т.д.
Без їжі можна прожити кілька тижнів, без води - лише кілька днів. Не будемо забувати про це, віддаючи собі ще раз звіт про велику важливість дотримання балансу води в організмі. Вода тісно пов'язана з усіма метаболічними процесами, що відбуваються в організмі: всмоктування, транспортування життєво важливих речовин і терморегуляція. Близько 60% ваги дорослої людини складає вода з розведеними в ній мінеральними солями, що міститься всередині клітин. Жага - це один з найважливіших сигналів організму. Вона з'являється вже при втраті 1% ваги тіла і сигналізує про загрозу життєздатності організму. Важливо зауважити, що втрата води, що дорівнює 2% від ваги тіла (близько 0,5 літра), викликає падіння працездатності м'язів у 20%. Зазвичай за годину тренувально-змагальної діяльності лижник втрачає майже 0,5 літра рідини. Звідси зрозуміло, наскільки необхідно питво під час тренувань і змагань, особливо на марафонських дистанціях.
В такому випадку, існує чи ні ідеальний напій для лижників? Звичайно, це те питво, яке ви можете програмувати залежно від вашої потреби. Для цього зазвичай використовуються спеціально приготовлені суміші з порошків для спортсменів, швидко відновлюють внутрішньоклітинний ставлення води і солі, що виключають виникнення почуття спраги. Як правило, до складу таких порошків входить вітамін С, який зі своїми властивостями нейтралізовувати токсичні елементи, які утворюються під час навантаження, стає незамінним для спортсменів. Він легко розчиняється у воді і не акумулюється в організмі (надлишки через урину легко виводяться з організму). Для вгамування спраги оптимальним є гіпотонічний (слабо концентрований) напій з невеликою кількістю солей і вуглеводів (речовин, що дають енергію). Висококалорійні напої довго засвоюються, затримуючи тим самим відновлення водно-сольового балансу. Важливо зауважити, що при вологому, жаркому кліматі і невеликому фізичному навантаженні віддається перевага гіпотонічним напоїв. У той же час при важкій фізичній роботі (понад 60 хв) і холодному кліматі необхідно почергове використання концентрованих вуглеводних і водно-сольових гіпотонічних напоїв. Така техніка харчування була застосована нашої медичної командою з Таліабуе Сімоною під час 24-годинної лижної гонки в Андала, результатом якої стали майже 343 пройдених кілометра без глікогенних (енергетичних) криз (в середньому, 20 км на годину на початку і 18 км в кінці гонки , і без великого падіння у вазі (800 гр. за 24 години).
Навчитися правильно пити - таку пораду хотілося б дати всім лижникам, які використовують влітку біг, лижоролерів і велосипед для того, щоб бути у формі на великий лижні взимку.
Як втамувати спрагу: Ідеальний напій
- Ідеальне пиття для втамування спраги - це правильно дозований, слабо концентрований, з мінеральними солями і вуглеводами напій (гіпотонічний).
- Оптимальна температура пиття повинна бути близько 10 градусів.
- Денний прийом води в стані відпочинку - близько 2-х літрів. Лижник повинен приймати 1 мілілітр води на кожну прийняту калорію - це приблизно 3-4 літра в день, крім тієї рідини, яка міститься в продуктах.
- Важливо збільшити прийом рідини за кілька днів до змагань, підтримуючи його під час гонки (близько 250 мл на 20-30 хв.>.
- Після закінчення навантаження для швидкого відновлення використовуються ізотонічні (концентровані) напої на базі вуглеводів (малтодестріни, фруктоза), мінеральних солей в формі глюконату і легко засвоюваних амінокислот.