Регулярний і правильний біг вранці запускає безліч оздоровчих процесів в організмі. Він дозволяє зміцнити серцево-судинну, м'язову, дихальну системи, наситити клітини киснем і вивести з них застійну рідину, очистити тіло від токсинів і шлаків. Завдяки простому бігу підтюпцем (джоггингом) можна помолодшати, красивіше і життєрадіснішим.
Біг по утрам правила
Щоб пробіжки приносили максимальну користь організму і мінімізували ризики отримання травм, непрофесійні спортсмени обов'язково повинні освоїти правильну техніку бігу, що є запорукою безпеки та оздоровлення тіла. Крім неї важливо ознайомитися з правилами підготовки до занять джоггингом, способами оцінки фізичного стану свого організму і іншими не менш важливими моментами.
- Перед тим, як зайнятися бігом потрібно проконсультуватися з лікарем, якщо є будь-які порушення в роботі серцево-судинної системи, проблеми з хребтом, суглобами. У таких випадках зазвичай показано плавання або заняття з домашніми тренажерами;
- Обов'язково необхідно перевірити свою фізичну підготовку, щоб свідомо визначити відповідну навантаження. Після сну, будучи ще в ліжку, виміряйте свій пульс. У віці 21-30 років пульс більше 96 ударів в хвилину - погана форма, 70-95 ударів - нормальна, а менше 70 - хороша. У віці 31-40 норма - це діапазон 70-97, вище - погано, нижче - добре. Якщо вам 41-50 років, то нормальну фізичну форму визначає кількість ударів між значеннями 74 і 99. Для людей старше 50-ти років нормою вважається пульс, що становить 75-103 удари на хвилину. Якщо ваша фізична форма погана, то починати варто зі спортивною ходьби, а біг рано вранці практикувати не раніше, ніж через тиждень. У випадку з нормальною і хорошою фізичною формою можна відразу приступати до джоггингом, попередньо добре розім'ялися. Якщо починається сильна задишка, то слід трохи походити і привести дихання в норму. Пульс під час бігу повинен бути в діапазоні 120-150 ударів в хвилину;
- Щоб почати бігати потрібно виділити один вихідний, в який ви порахуєте, скільки часу витрачаєте на збори, саме тренування і душ - це дозволить вам не спізнюватися на роботу. Також корисний буде відпочинок після пробіжки, який можна отримати тільки у вільний день. Виспавшись, ви підете на пробіжку з хорошим настроєм, яке в спорті має величезне значення;
- Для якісного і корисного бігу дуже важлива екіпірування. У вас повинні бути гарні пружні кросівки, що запобігають удари стоп про землю, а також одяг, що не утрудняє рухів, але і не плутається в ногах;
- Якщо ви включили в свій розклад біг щоранку, то ваш організм в перші дні почне перебудовуватися на нові навантаження і режим витрати енергії. У разі різкого і швидкого відмови від пробіжок, ви зробите тільки гірше, так як органам і системам буде складно впоратися з надходить енергією, яку організм почне конвертувати в жири;
- Якщо вам важко вирішити, бігати краще вранці або ввечері, то прислухайтеся до свого організму. У кожного свій біологічний тип: сова чи жайворонок - одному організму простіше сприймати і перетворювати на користь ранкові фізичні навантаження, іншому - вечірні. Це ж стосується і періодичності тренувань: кому-то щоденний біг вранці шкідливий, а для кого-то це обов'язковий пункт в розкладі;
- Біг вранці натщесерце дозволяє спалити більше калорій, але також він може привести до ослаблення організму, тому за півгодини до пробіжки потрібно з'їсти фрукт або хоча б випити солодкого чаю. Через 30 хвилин після тренування потрібно щільно поснідати білками і складними вуглеводами, після чого вирушати на роботу;
- Щоб не допустити зневоднення і загустіння крові, яка не зможе пройти по дрібних капілярах, свідомо випийте води. Під час пробіжки пити не варто, якщо це не довгий забіг. Після години занять джоггингом воду можна вживати не раніше, ніж через 15-30 хвилин, щоб не перевантажувати серце додатковими об'ємами рідини. Замість води можна випити кефіру або молока, якщо хочеться;
- Перед бігом обов'язкове розминка. а після заминка. Вийшовши на вулицю, глибоко подихайте, розімніть суглоби, зробіть кілька нескладних вправ (нахили, махи руками, повороти, присідання). Після пробіжки зробіть розтяжку ніг, спини, живота - так ви подбаєте, щоб м'язи були не тільки сильними, але і еластичними;
- Бігати краще в парках і на стадіонах - там, де є стежки, так як біг по асфальту може привести до травм суглобів і попереку;
- Біг по ранках і музика відмінно доповнюють один одного, так як улюблені пісні дозволяють розслабитися і отримувати задоволення від процесу. Сенс джоггинга в цьому і є - досягти релаксації, відгородитися від усіх проблем, думок і просто бігти;
- Починати пробіжку потрібно з швидкої ходьби - це стосується навіть професійних бігунів. М'язи необхідно розігріти, поступово прискорити пульс, після чого вже приступати до джоггингом. Це ж стосується розминки, що готують суглоби до навантаження, яку надасть біг вранці;
Щоб біг вранці результати показав хороші, потрібно врахувати кожен з вищеописаних рад. В іншому випадку ви можете розчаруватися в цьому прекрасному виді спорту і упустити свій шанс оздоровитися і помолодшати, але станеться це виключно через вашу неуважність і ліні.
Користь бігу вранці
Відповідь на питання, чим корисний біг вранці, досить великий, тому будемо його розглядати, не упускаючи жодного плюса від регулярних занять джоггингом:
- Зміцнення серцево-судинної, дихальної, нервової, імунної, кістково-суглобової і м'язової систем;
- Зниження ризику виникнення онкологічних захворювань, так як під час пробіжок змінюється кисневий і біохімічний склад крові;
- Біг по утрам взимку - це корисне загартовування організму, знижує ризик захворювання застудою;
Регулярні пробіжки призводять до оздоровлення і омолоджування організму. По-перше, при бігу більше 30 хвилин починають розпадатися хворі і старі клітини, замість яких утворюються молоді, здорові і насичені киснем. По-друге, вся рідина організму, яка при малорухливому способі життя часто застоюється і накопичує в собі продукти розпаду, починає покидати тіло з потом і сечею. Клітини замість неї поглинають нову рідину, яка при регулярних пробіжок своєчасно виводиться. Якщо після бігу ви відчуваєте сильну втому, значить що в організмі багато продуктів розпаду, які до цього отруювали клітини, але тепер звільнили їх і скоро покинуть ваш організм;
- Біг прискорює обмін речовин, тобто виведення шлаків, токсинів, а також забезпечує ефективний витрата споживаних калорій і спалювання жирів;
- Пробіжки - це панацея від головних болів, безсоння, депресії, він підвищує загальну енергетику організму;
- Джоггінг працює на усунення целюліту і зайвої ваги;
- Він забезпечує розвиток сили, витривалості, прискорення і координації;
- Регулярний біг призводить до підвищення працездатності і розумової діяльності;
- Біг в 5 ранку в місті дозволяє відчути чисте повітря, так як вулиці ще не загазованих, зарядитися енергією і гарним настроєм;
- Регулярні фізичні навантаження розвивають цілеспрямованість, силу волі, підвищують самооцінку;
- Біг - один з найбезпечніших видів спорту.
Тривалі і якісні пробіжки приносять неоціненну користь здоров'ю. Завдяки очищенню організму шкіра набуває рівний колір, проходить вугрі, клітини омолаживаются. Також після півгодини бігу в організмі починають вироблятися ендорфіни - так біг приносить щастя.
Біг по утрам шкоду
Чим допомагає біг вранці, ми розібралися, але багато хто задається питанням, чи може він бути шкідливий для організму? Давайте розглянемо, за яких обставин джоггінг може бути небезпечний для здоров'я:
- Будь-які протипоказання, начебто травмованого суглоба, проблем з хребтом або серцем є повною забороною для занять бігом, так як в цьому випадку він може тільки погіршити стан здоров'я;
- Ранковий біг часто називають шкідливим, тому що організм в цей час доби тільки переходить зі стану спокою в активну, а його перевантажують, що не може на ньому не позначитися. Це стосується тільки тих днів, коли людина не виспався або захворів, але при цьому відправився бігати;
- Шкідливі ранкові пробіжки для людей типу сова, яким простіше виконувати фізичні навантаження ввечері;
- Біг по утрам харчування, тобто сніданок, передбачає тільки через годину після тренування, проте воду потрібно пити обов'язково інакше є ризик закупорки судин через підвищену згортання крові. Також це може статися, якщо відразу побігти з прискоренням;
- Абсолютно некорисно для дихальної системи бігати вздовж доріг, де велика концентрація вихлопних газів. Саме тому джоггингом краще займатися в парках і рано вранці.
Окремо варто розглянути питання коліків і сутичок в боці - це не є протипоказання для бігу чи небезпека для здоров'я. Кольки викликає спазм діафрагми, який обумовлений недостатньою кількістю кисню, що надходить в неї - саме для цього потрібно вчитися глибоко і рівно дихати під час пробіжки.
Болі в правому боці означають, що печінка переповнена кров'ю, а в лівому, що селезінка - потрібно зменшити темп і дати організму відпочити. Згодом тіло стане більш тренованим, і такі неприємності перестануть супроводжувати ранкові пробіжки. Як і будь-який вид спорту, біг вранці має плюси і мінуси, які необхідно враховувати при виборі оздоровчих фізичних навантажень.
Біг по утрам для схуднення
На питання, що дає біг вранці для схуднення можна дати розгорнуту відповідь. По-перше, тривала пробіжка на порожній шлунок раніше запускає процес спалювання жирів, так як інший енергії в організм не надійшло. По-друге, вона запускає метаболізм, який протягом дня швидше ніж зазвичай перетравлює їжу і виводить її залишки. По-третє, якщо ви розбавити джоггінг бігом з прискореннями або в гору, то зможете спалити ще більше жирів.
Окремо варто розібратися в математиці схуднення за допомогою бігу. 1 кг жиру = 7700ккал. При бігу 30% цього обсягу виводиться з організму як вода, тому біг допомагає спалювати НЕ 7700 ккал, а 5390 ккал. За годинну пробіжку помірним темпом можна втратити близько 1000 ккал, тобто за 5 пробіжок ви втратите 1 кг. Якщо ви будете бігати не менше 4-х разів на тиждень по годині, то за місяць скинете не менше 3-х кг, що є відмінним результатом, враховуючи відсутність будь-яких змін в харчуванні.
Варто відзначити, що в перший місяць втрату ваги можна і не помітити, але однозначно підуть обсяги, так що виміряйте свої параметри свідомо, щоб після неодмінно порадіти результатами. Вага може не зменшитися з тієї причини, що жирова тканина заміниться м'язової, яка компактніше, але важче.
Регулярний і правильний біг вранці відгуки має тільки позитивні, так як він дарує відчуття свободи, звільняє від думок і проблем. Біг - це запорука здоров'я і молодості. Піймавши свій ритм, визначивши комфортну амплітуду рухів і темп, ви будете не просто бігати - ви будете розчинятися в своїх рухах.