Почавши бігати, я повністю перестала боліти застудами. Епідемії грипу, карантини в школах, зимові тренування в мороз, заметіль і з мокрими ногами, і хоч би хни - навіть звичного нежитю не траплялося. Через 2 роки життя без ГРВІ та ГРЗ відчувала себе бігають кіборгом, якого не беруть ніякі віруси.
Потім кіборг дозрів до марафонів, і у підготовки до цієї захоплюючої дистанції виявився неприємний побічний ефект у вигляді тимчасового зниження імунітету. Застуди стали траплятися тільки у вигляді підстав - на найскладніших і відповідальних тижнях підготовки, нахабно порушуючи мій гарний вивірений план. Довелося розбиратися в причинах цього неподобства, вчитися спостерігати за організмом і виробляти стратегію підтримки марафонського імунітету. Ділюся напрацюваннями.
що почитати
Як заняття бігом впливають на імунітет
Коротка витримка і цікава статистика в моєму примітивному викладі.
- Імунна система не тільки відповідає за захист організму від злісних мікроорганізмів, але і бере участь в регуляції обміну речовин в процесі физнагрузок і «лагодження» після них. При інтенсивних тренуваннях їй доводиться виконувати більше роботи.
- Тренування з помірною інтенсивністю тривалістю до години-півтори зміцнюють імунітет, захворюваність на застуди знижується.
- Напружені тренування тривалістю більше 90 хвилин можуть послаблювати імунну систему. В середньому після півтори години навантаження (в залежності від конкретного бігуна), організм вичерпує запаси глікогену, і запускається вироблення гормону стресу кортизолу. Також на певний час обмежуються функції деяких типів захисних клітин. Відбувається тимчасове ослаблення імунітету, організм стає восприимчивее до інфекцій, частіше за все - верхніх дихальних шляхів.
Вище інтенсивність або тривалість тренувань - вище ризик
- Ризик виникнення простуд у марафонців - в два рази вище, ніж у бігунів, які практикують помірну інтенсивність / тривалість занять.
- Ризик інфекційного захворювання у бігуна з тижневим обсягом 97 або більше кілометрів в два рази вище в порівнянні з долають до 32 км на тиждень.
- Якщо ви умовно-швидкий марафонець (результат на 8 і більше хвилин вище за медіанне), ризик захворіти після проходження дистанції в шість разів вище, ніж у повільних бігунів.
- У першу добу після інтенсивної фізнагрузкі захисні властивості імунітету знижуються в два рази. Найбільш помітний «провал» - в перші кілька годин, але для повного відновлення може знадобитися 2-3 дня.
- Психологічний стрес збільшує ризик захворіти більш ніж в два рази.
Як не захворіти під час підготовки до марафону: мій досвід
Нічого нового я не придумала - більшість способів банальні і відомі кожному. Але одна справа знати їх і типу використовувати (іноді), а зовсім інша - робити все це занудно регулярно, системно і усвідомлено. У другому випадку вони дійсно працюють.
Отже, моя антизастудних стратегія в періоди підвищених навантажень, в ефірі капітан очевидність.
1. Частіше мити руки
Рада, що вражає новизною хіба що однорічної дитини. Древній, зате робочий. Під час останньої підготовки поставила собі нагадування і мила руки рази в три частіше, ніж зазвичай. На вулиці використовувала антисептик для рук, хоча в звичайному житті далека від дотримання стерильності.
2. Більше спати
Улюблений засіб відновлення після навантажень. Не менше 8 годин сну щодня, 9-10 годин - після складних тренувань. Після недосипу, якщо він раптом трапився, ніяких складних робіт, тільки легкий біг або відновна підтюпцем.
Був момент, тижнів за 6 до марафону, коли я майже захворіла - знайоме неприємне відчуття закладеності в носі і голова, що болить горло і трохи підвищена температура. Прицільно проспала годин 14, вранці прокинулася без натяку на застуду. Чудо-спосіб, та ще й приємний.
3. Вітамін С
Поки британські вчені сперечаються, чи допомагає прийом вітаміну С в профілактиці простудних захворювань, мене цілком влаштовує і ефект плацебо 🙂 Діє аскорбінка або самонавіювання, для марафонця не так уже й важливо, аби працювало.
Під час підготовки щодня їм апельсини, а в «небезпечні» тижні підключаю прийом вітаміну С у вигляді аскорбінки.
До того ж, це смачно
4. Спостерігати за організмом
Тут стануть в нагоді позначки про самопочуття в щоденнику тренувань. Пара-трійка марафонських циклів, один провалений марафон. і вже чітко зрозуміло, на яких етапах трапляються спади імунітету, і коли варто зайнятися посиленою профілактикою.
У моєму випадку небезпечний період починається тижнів за сім до марафону. Зазвичай він припадає на важку фазу підготовки: коли накладаються обсяги, темпові тренування і втома, що накопичилася. До речі, після марафону теж не варто розслаблятися: потрібен хороший відпочинок і відновлення. Хоча тут захворіти вже не так прикро.
5. Зменшити стрес
Самі по собі тренування на результат - стрес для організму, після якого в нормі слід відновлення і адаптація. Зайві подолання, які в нормальному житті для здорового імунітету не проблема, тут не потрібні.
Можна обійтися без місць скупчення людей і вірусів - краще зробити це. Перенести тренування під крижаним дощем в манеж або на день з більш сприятливою погодою - розумний варіант. Я сама в цьому плані любитель бігового хардкору, побігати в дощ-заметіль - крута штука, але в небезпечний період обережним і намагаюся зайвий раз не навантажувати імунітет.
Кайф, але іноді зайвий
Те ж саме відноситься і до стресу психологічному: якщо є можливість обмежити його, то шанси не захворіти підвищаться.
6. Адаптувати навантаження
Зміна плану - то, що дається мені найскладніше. Ми, контрол-фріки, страшенно не любимо, коли факт відхиляється від плану, і красиві циферки порушуються. Але з невдалого досвіду доводиться робити висновки.
Тепер я додаю день-два відпочинку в разі насторожують симптомів, навіть якщо це не за планом, а не продовжую фігачіть з думкою «авось пронесе».
Не намагаюся тренуватися в захворює / захворілому стані. Хоча це індивідуально: вважається, що при легкій застуді і відсутності температури біг з невисокою інтенсивністю не протипоказаний.
Якщо вже сталося захворіти, то після одужання (зникнення симптомів) виділяю ще пару днів на відпочинок, а потім роблю відновну тиждень тільки з легким бігом, не поспішаю терміново «відпрацьовувати» якісні тренування. Оцінити стан організму після хвороби і готовність до інтенсивних тренувань можна за допомогою вимірювання пульсу в спокої.
Вчуся розрізняти стану. коли на тренуванні важко «по-робочому» і потрібно себе підбадьорити і десь змусити, і коли важко, тому що тіло не хоче бігти - зазвичай у нього є на це поважні причини і потрібно прислухатися, зменшити інтенсивність або навіть зупинитися.
Пригальмовувати в потрібні моменти - корисне вміння
Краще десь перестрахуватися і недопрацьованим, підійшовши до марафону в здоровому стані, ніж жорстко слідувати плану всупереч сигналам організму і добити його в самий невідповідний момент.
Все це непросто морально, і питання «це здоровий глузд або відмазка?» Виникає регулярно. Але в підсумку співпрацювати з власним організмом виявляється вигідніше, ніж намагатися нав'язати йому свої умови і уявлення про те, як має бути.
Поділитися з друзями в соціальних мережах:
Дякуємо! Цікаво про склад аскорбінки. Тоді не звернула уваги, але зараз знайшла ось таке: аскорбінова кислота, глюкоза; допоміжні речовини: крохмаль картопляний, тальк, кислота стеаринова. Що в ньому не так? А банальні апельсини я просто люблю :-), хоча зрозуміло, що повно інших натуральних антиоксидантів або як їх там. Можна було ще написати "їжте більше овочів-фруктів-зелені", але це перебір навіть для капітана очевидності :-)
ну давай окремо є всі інгредієнти аскорбінки))))) слабо? Краще ще порцію апельсин))))
Перед забігами добре зробити курс аскорбінової кислоти внутрішньом'язово (продається в ампулах). Перед сном 10 днів 10 уколів. Добре підтримує тонус організму. Якщо захворіли, то ввечері також можна одноразово вколоти подвійну дозу. У апельсинах не так багато вітаміну С, краще смородину по можливості їсти. Аскорбінка в таблетках несе велике навантаження на внутрішні органи, якщо їсти багато і кожен день через додаткових складових.