Біг замінює заняття аеробікою. Правильний біг може змінити вашу фігуру. Різновиди цього спорту допомагають підтягти шкіру. позбавити від жирових відкладень. Ви схуднете на 3-15 кг. Розглянемо, користь бігу, а також визначимо, як ефективно схуднути за досить короткий термін.
Користь і шкода бігу
Існує багато книг, що описують позитивний вплив бігових тренувань на організм людини.
Перерахуємо, чому ж це заняття корисно:
- Працюють всі м'язи людського організму. Здорові м'язи необхідні кожному.
- Організм очищається від токсинів і шкідливих речовин, виділяючи їх з потом.
- Поліпшується кровообіг. Утворюється нова, молода, здорова кров.
- Тренується серце.
- Організм насичується киснем.
- Поліпшується обмін речовин.
- Починає повністю працювати гіпофіз, виділяючи ендорфін - гормон щастя. Він допомагає впоратися з поганим настроєм, депресією, надає протибольовий ефект.
- Покращує імунітет.
- Активізується дихання.
- Руйнуються старі клітини нашого організму. На їх заміну «приходять» нові. Таким чином, організм омолоджується і оновлюється.
- Розвиває якості характеру: самоконтроль, силу волі, витривалість, цілеспрямованість.
Існує також чимало протипоказань, адже бігати не можна тим, хто страждає:
- Зайвою вагою. Велике навантаження на суглоби, коліна нічого доброго не принесе.
- Гіпертонією.
- Пороком серця.
- Варикозним розширенням вен.
- Іншими захворюваннями серцево-судинної системи.
- Астмою.
- Інфекційним захворюванням.
- Втратою зору.
- Плоскостопістю.
- Запаленням внутрішніх органів.
- Захворюванням хребта.
Лікарі радять врахувати ці протипоказання. Відмовитися від бігу і підібрати інший вид спорту, який не шкодитиме вашому здоров'ю. Наприклад, людям з ожирінням пропонують вирушити в басейн або покриття педалі на велотренажері.
різновиди бігу
Щоденні 20-30-хвилинні тренування на місці помітно поліпшать ваш фізичний стан. Для схуднення - це не кращий варіант, так як вимагає стабільного режиму.
Тренуватися доведеться мінімум 3 рази в тиждень. В інші дні слід зайнятися фітнесом або аеробікою. Тільки в поєднанні з іншими видами спорту біг на місці може принести реальну користь.
Крім того, для ефективності ви повинні використовувати крокомір і виконувати 40-60 кроків за хвилину. Слід також вважати пульс і підтримувати його в зоні 50-80% від ЧСС макс.
Біг на місці підійде людям, яким заборонено підкорювати тривалі дистанції, або мають проблемні коліна, стопи.
Заняття на тренажері допоможуть вам схуднути. Однак тренуватися доведеться мінімум 4 рази на тиждень.
Одне заняття повинно тривати від 30 до 60 хвилин. Причому, краще збільшувати навантаження поступово - хвилин 15 слід швидко йти, а тільки потім бігти. Перед закінченням варто знову перейти на спокійний крок.
Тренуватися на біговій доріжці можуть всі, звичайно, якщо у вас немає захворювань, про які ми писали вище.
Бігова доріжка допомагає схуднути, але тільки, якщо ви будете дотримуватися режиму і тренуватися постійно. Для цього ви можете скористатися електричним тренажером, який можна програмувати. Його стрічка сама буде рухатися.
А якщо ви хочете ще й накачати м'язи ніг, то придбайте механічний пристрій. Така доріжка буде працювати від дотику з вашими стопами.
Прогулянка на свіжому повітрі, стадіоні, на природі - такий же ефективний спосіб схуднути.
Оптимальна кількість тренувань в тиждень - 3-4 рази. Причому витрачати на біг можна від 40 хвилин, так як саме з цього часу починають спалюватися зайві кілограми.
Виберіть місцевість. Асфальтове покриття не принесе користі - можуть виникнути травми хребта, суглобів і стопи. Тільки в тому випадку, коли ви наділи амортизовану взуття, можете не турбуватися за свій організм. Товста підошва знизить силу удару.
Для ефективних тренувань також слід врахувати маршрут. При підйомі тренуються стопи і щиколотки, при спуску напружуються коліна і гомілки. Вибирайте змінну місцевість.
Такий біг підійде тим, хто не може тренуватися щодня. Для результату досить провести 2 заняття в тиждень.
Інтервальний біг на увазі чергування навантажень. Можна використовувати різний темп бігу: різко прискорюватися на короткій дистанції, знижувати темп і спокійно пробігати довгу.
За 1 тренування слід виконувати 2-3 прискорення.
Пробіжка з інтервалами - ідеальний спосіб схуднення. Ваш організм не зможе звикнути до одноманітним діям, і ви зможете швидко схуднути.
АЛЕ: людям, які мають захворювання серцево-судинної системи, вагітним і годуючим цей біг заборонений. Якщо ви маєте проблеми з серцем, хребтом або страждаєте варикозним розширенням вен, краще проконсультуйтеся з лікарем перед тренуванням.
Переваги такого бігу - раціональне задіяння всіх груп м'язів.
Завдяки інтенсивному навантаженні середньої тривалості, організм оновлюється і виводить всі мертві клітини. А якщо бігати досить швидко і відразу навантажити організм, то в ці мертві клітини почнуть розкладатися і утворювати отрута, який може потрапити в кров і привести організм до отруєння. Ваш організм буде перебувати в стані хронічної втоми.
Тренування повільним бігом можуть принести користь. Для схуднення слід займатися 3-4 рази в тиждень.
Обважнювачі можна застосовувати, щоб процес спалювання жирів і вуглеводів проходив в організмі набагато швидше. При систематичних тренуваннях ви вже через пару місяців досягнете потрібного результату і зможете схуднути на 5-10 кг, при цьому ви помітно підкачаєте стегна, сідниці, гомілки.
Займатися слід мінімум 4 рази з наявних 7 днів. В інші дні тижня радять виконувати звичайні вправи середньої тяжкості.
Такий вид бігу вимагає спеціальної підготовки. Якщо ви відчули біль в суглобах або задихаєтеся, то слід повернутися до колишніх тренувань. Не варто бігати з навантаженням вагітним, жінкам, які годують, людям, які страждають на серцево-судинними, лор-захворюваннями.
Бігаю і не худну
Причин малого ефекту від бігових тренувань багато.
Чи не худне той, хто:
- Бігає дуже мало - 20 хвилин для тренування не досить. Це особливість людського організму. Тільки на 40 хвилині спалюється жирова тканина! До цього моменту ваш організм користувався енергією, яка виробляється печінкою, - гликогеном. Як правило, нетривалі тренування не сприяють схудненню.
- Займається нерегулярно. Тільки постійні тренування і сувора самодисципліна допоможуть впоратися із зайвою вагою.
- Проводить виснажливі заняття. Як ми писали вище, в організм поступаю отрути, виникає хронічна втома. Тільки інтервальний біг здатний позбавити вас від 30% жиру.
- Бігає неправильно. Слід стежити за поставою, напрямком тіла, рухами.
- Неправильно дихає. Варто приділити увагу частоті вдихів і видихів.
- Невірно налаштований. Відмінний настрій, мотивація - запорука більшого скидання калорій.
Програма для бігу
Програма тренувань для жінок і чоловіків не сильно відрізняється. При його складанні слід враховувати вік, стан здоров'я та графік життя людини. В основному програма залежить від спортивної підготовки.
Новачкові слід займатися 3-4 рази в тиждень, поступово збільшуючи навантаження. Наприклад, в 1-ий день можете пройтися пішки по заданому маршруту, в 2-ій підкорити дистанцію швидким кроком, в 3-ий - поділити час тренування (10 хвилин йти, такий же час бігти). Головне - не навантажуйте свій організм відразу. Чоловік-новачок може спробувати біг з навантаженням, скориставшись гантелями.
Оптимальний час занять для новачка - 40 хвилин. У перший час слід бігти повільніше, щоб м'язи розігрілися. Після бігу дівчина може продовжити тренування вправами, що розвивають гнучкість.
Спортивно-підготовлена людина може збільшити навантаження і тренуватися 5-6 разів на тиждень. Для середнього навантаження відмінно підходить інтервальний біг. За тренування краще провести 2-3 прискорення. Запам'ятайте, що проводити тренування ви будете з метою розвитку витривалості. Тобто з часом ви будете пробігати певну дистанцію за меншу кількість часу. Підкорювати спочатку краще дистанцію в 1,5-2 км, а потім в 3-5 км. Час на все заняття необхідно також збільшити - до години.
Жінкам і чоловікам краще закінчити спортивну тренування розтяжкою.
Програма бігу для молодих людей повинна бути розрахована так, щоб інтервальний біг змінювався ще й вправами на гнучкість. Наприклад, для розігріву м'язів молода людина пробігає повільно 400 м. Потім проводить 5-хвилинні вправи на гнучкість, після його чекає інтервальний біг (дистанцію потрібно визначити самостійно, так як витривалість у всіх різна). Закінчити тренування необхідно також вправами на розтяжку. Так, молодий організм буде не тільки втрачати зайві калорії, а й підтягувати форму.
Людям в літньому віці слід бігати з метою підвищення загального тонусу організму. Програма тренувань для літніх людей помітно відрізняється від будь-яких інших. Варто приділяти менше тривалим тренуванням і скоротити інтервальний біг. Змінити його можна на повільний.
Дівчата, якщо ви мрієте мати гарну фігуру, біг для вас! Мені 19 років, вага при зрості 158 55 кг. Не могла довго себе змусити вибратися на вулицю, тренувалася вдома. Але через місяць зрозуміла, що щось роблю не так. Розібратися так і не змогла. Можливо, мої рухи були неприродні. Ось тепер, через півроку я важу 49 кг. Спочатку бігала по хвилин 20-30, скільки могла, не обтяжують. Потім збільшила навантаження і стала бігати по 40-60 хв. Це час також зберігаю. Головне запам'ятайте, що тренуватися потрібно щодня, ну або хоча б 5 разів на тиждень. Тільки тоді ви отримаєте результат.
А я купила бігову доріжку і засмутилася. 3 місяці майже щоденних тренувань по 30-40 хвилин ні до чого не привели. Дуже шкодую, що кинула бігати на вулиці. Раніше 3-4 км спокійно пробігала, а тепер, через ці 3 нещасних місяці знову повернулася до колишніх занять і зрозуміла, що не варто мені їх кидати. Ось тільки проблема - в зимовий час потрібно шукати іншу заміну бігу. Спробую в наступну зиму походити на аеробіку, кажуть, допомагає схуднути і підтримує форму.
Знайшов унікальну формулу, за якою можна розрахувати свій приблизний пульс. Це для тих, хто зібрався бігати будинку, на місці. Ось вона: (220 - вік у роках) х 0,65. Приблизно отримане значення плюс / мінус 5 ударів. Ліана, не варто замінювати біг, якщо ви вже певний час проводите бігові тренування. Замініть повільний біг інтервальним або інтервальний на біг на місці. Потім, кинувши, складно буде починати.