Основні м'язи. косі м'язи живота.
Додаткова м'яз. пряма м'яз живота.
Рівень підготовки. середній.
Крок 1. Лежачи на боці, ноги злегка зігнуті і притиснуті до підлоги. Одна рука випрямлена вперед і спирається на підлогу, друга - за головою.
Крок 2. Повільно скручують у верхній частині тулуба. Затримайтеся у верхній точці.
Крок 3. Повільно поверніться у вихідне положення.
Бічні скручування на фітболі [ред]
Основні м'язи. косі м'язи живота.
Додаткові м'язи. пряма м'яз живота, поперекові.
Рівень підготовки. середній.
Крок 1. Зафіксуйте ноги на підлозі. Корпус розташуйте на фитболе, злегка розвернувши.
Крок 2. Повільно підніміть торс, повертаючи його в праву сторону і скручуючись навколо власної осі.
Крок 3. Поверніться у вихідне положення, після чого виконайте рух в інший бік.
Бічні скручування для дівчат [ред]
Області активізації м'язів при виконанні повороту корпусу
Бічне скручування відрізняється від скручування для косих м'язів живота тим, що тут ви лежите на боці, а не на спині. В ході цієї вправи косі м'язи живота задіюються активніше, ніж при виконанні скручування для косих м'язів живота, де прямі і косі м'язи живота задіюються приблизно в рівній мірі.
Ляжте на підлогу лівим боком. Заведіть праву руку за голову. За рахунок косих м'язів живота постарайтеся наблизити правий лікоть до правого стегна. Лівий лікоть повинен піднятися над підлогою приблизно на 2-3 сантиметри. Зафіксуйте це положення на 1-2 секунди, потім опустіть тулуб. Опустіть на підлогу ліве плече, але лікоть не опускайте. Це дозволить підтримувати постійну напругу косих м'язів живота. Виконавши вправу на ліву сторону, повторіть його для правого боку.
- Це краща вправа для косих м'язів живота.
- Якщо ви виконуєте його правильно, то відразу ж відчуєте, як працюють м'язи.
- Використання великої ваги обтяжень для виконання бічного скручування дозволяє наростити косі м'язи живота, проте масивні косі м'язи живота і, відповідно, широка талія не прикрашають жінку. Якщо ви не займаєтеся силовими видами спорту, не використовуйте занадто велику вагу обтяжень під час тренування для косих м'язів живота. Невелика вага з великою кількістю повторень допоможе видалити жир, який з такою легкістю збирається в цій області тіла.
Прогинаючи спину, ви змушуєте працювати не ті м'язи, які хочете пропрацювати, а також затискаються міжхребцеві диски попереку. Намагайтеся не робити різких ривків головою, щоб виконати кілька додаткових повторень; в цьому випадку ви ризикуєте травмувати шийні хребці.
- Напружуючи косі м'язи живота, трохи повертайте тулуб вперед. Ця вправа не слід виконувати, піднімаючи тулуб по прямій лінії в одній площині.
- Покладіть ліву руку на косі м'язи живота, щоб краще відчути, як вони працюють.
- Не починайте тренування для черевного преса з бічного скручування. Цією вправою краще завершувати заняття, оскільки вам перш за все слід попрацювати над прямими м'язами живота.
Варіанти [ред]
Бічне скручування в тренажері