Цілі і завдання
Мета: підвищити функціональні можливості дихальної системи, зміцнити тонус дихальних м'язів.
завдання:
1. Зміцнити і розвинути міжреберні м'язи і м'язи шиї.
2. Збільшити рухливість і обсяг грудної клітини.
3. Підвищити економічність роботи міжреберних м'язів і м'язів шиї.
4. Збільшити рухливість з'єднання ребер з хребтом і грудиною.
5. Підвищити еластичність зв'язок, сухожиль і м'язів грудної клітки.
6. Зміцнити м'язи рук і плечового пояса.
Ці вправи також рекомендується виконувати при розладах функції дихання.
План виконання вправ
Цикл даного комплексу складає вісім тижнів, тобто 16 уроків: вправи виконуються 2 рази в тиждень на початку основної частини уроку фізичної культури.
Всі вправи виконуються по черзі, при цьому змінюється тільки кількість повторень кожної вправи відповідно до таблиць 1 і 2.
Кількість повторень кожної вправи (раз)
Після закінчення восьмитижневої циклу можна перейти на підтримуючий режим, скоротивши число підходів до двох, або ж продовжувати заняття в розвиваючому режимі, збільшивши кількість повторень або вагу обважнювачів.
Вправи для зміцнення міжреберних м'язів
1. Початкове положення (і.п.) - стоячи, п'яти разом, носки нарізно, права рука зігнута в ліктьовому суглобі і притиснута до тулуба спереду, кисть правої руки лежить на лівому боці, ліва рука опущена вниз. На рахунок «раз» відвести ліву руку вліво і повернути голову вправо (підборіддя не опускати) - вдих; на рахунок «два» повернутися в і.п. - видих.
2. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
3. В. п - те саме, що в 1-м вправі, але ліва рука відведена вліво, і її кисть стиснута в кулак. На рахунок «раз» зігнути ліву руку в ліктьовому суглобі і повернути голову вправо (підборіддя не опус-кати) - вдих; на рахунок «два» повернутися в і.п. - видих.
4. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
5. І.П. - те саме, що в 1-м вправі, ліва рука опущена вниз. На рахунок «раз» ліву руку підняти перед собою і повернути голову вправо (підборіддя не опускати) - вдих; на рахунок «два» повернутися в і.п. - видих.
6. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
7. І. п. - те ж, що в 1-м вправі, але ліва рука витягнута вгору. На рахунок «раз» зігнути ле-ву руку в ліктьовому суглобі за голову і повернути голову вправо (підборіддя не опускати) - вдих; на рахунок «два» повернутися в
і.п. - видих.
8. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
9. І.П. - те саме, що в 1-м вправі, ліва рука опущена вниз. На рахунок «раз» підняти пряму ле-ву руку вгору, намагаючись відвести її якомога далі назад, і повернути голову вправо (підборіддя не опускати) - вдих; на рахунок «два» цю руку опустити вперед вниз і постаратися відвести якомога далі назад - видих.
10. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
11. В. п - стоячи, п'яти разом, носки в сторони, кисті рук сплетені ззаду в замок, лопатки зведені один до одного, дивитися прямо перед собою, підборіддя не опускати (цю вправу можна виконувати, відступивши від стільця). На рахунок «раз» повернути голову вправо - вдих: на рахунок «два» повернутися в і.п. - видих; на рахунок «три» повернути голову вліво - вдих, на рахунок «чотири» повернутися в і.п. - видих.
12. Початкове положення (і.п.) - стоячи, п'яти разом, носки нарізно, голова повернута вправо (підборіддя не опускати), права рука зігнута в ліктьовому суглобі і притиснута до тулуба спереду, кисть правої руки лежить на лівому боці, ліва рука опущена вниз. На рахунок «раз» відвести ліву руку вліво - вдих; на рахунок «два» повернутися в і.п. - видих.
13. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
14. В. п - те саме, що в 1-м вправі, ліва рука відведена вліво, і її кисть стиснута в кулак. На рахунок «раз» со-гнути ліву руку в ліктьовому суглобі - видих; на рахунок «два» повернутися в і.п. - вдих.
15. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
16. В. п - те саме, що в 1-м вправі, але ліва рука опущена вниз. На рахунок «раз» ліву руку підняти перед собою - вдих; на рахунок «два» вер-нуться в і.п. - видих.
17. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
18. В. п - те саме, що в 1-м вправі, але ліва рука ви-тягнуть вгору. На рахунок «раз» зігнути ліву руку в ліктьовому суглобі за голову - вдих; на рахунок «два» повернутися в і.п. - видих.
19. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
20. В. п - те саме, що в 1-м вправі, ліва рука опущена вниз. На рахунок «раз» підняти пряму ле-ву руку вгору і постаратися відвести її якомога далі назад - вдих; на рахунок «два» цю руку опустити вперед вниз і постаратися відвести якомога далі назад - видих.
21. Виконати те ж, але в іншу сторону, помінявши положення рук і голови.
Вправи 1-10 і 12-21 можна виконувати, трохи змінивши вихідне положення, - рука, яка не виконує рухів, лежить спинці стільця, заздалегідь поставленого перед займаються.