Асиметрія м'язів. Що робити?
М'язовий дисбаланс - те, з чим більшість людей стикаються в процесі свого тренінгу (причому не обов'язково саме залізного). Він має на увазі, що сила (і / або розмір) м'язів на одній стороні тіла не є однаковою / симетричним іншій стороні.
Асиметрія може проявлятися:
в конкретному виді спорту (наприклад, великий теніс, гольф), де одна сторона тіла задіяна більша за іншу;
коли атлет виконує однотипні дії знову і знову - це так звана биомеханическая причина повторних рухів в одному напрямку або тривалих поз;
через нервово-м'язового дисбалансу в слідстві схильності окремих м'язів груп бути сильними або слабкими;
у людей мають кінцівки різної довжини.
Це наведені одні з можливих причин виникнення асиметрії м'язів, також сюди вносить істотний внесок кривизна хребетного стовпа - відхилення параметрів від норми. Подивіться на фізіологічні сигнали, відповідні м'язової діяльності (EMG) і карти тепла людського тіла ідеального і стандартного випадку.
Подібні знімки допомагають лікарям виявити у пацієнтів травми м'яких тканин, дисбаланс в розвитку м'язів і ступінь викривлення хребта.
Варто сказати, що ідеально "рівних" людей немає і це обумовлено внутрішньоутробним розвитком плоду. Всі ми спочатку знаходимося в положенні калачиком в утробі матері і вже там починає закладатися ступінь "кривизни" нашого хребта. Тому, якщо Ви думаєте, що сколіоз (бічне відхилення хребта від нормального випрямленого положення) - це чисто Ваша фішка, то це не так, він є практично у всіх, тільки ступінь його різна.
Отже, з цим розібралися, тепер більш детально і науково поговоримо про ...
Асиметрія м'язів: що, до чого і чому
Рухи і функції людини вимагають від нього балансу довжини м'язів і сили між ворогуючими м'язами, що оточують суглоб. Більшість суглобів в нашому організмі мають два або більше окремих і протилежних наборів м'язів, що діють на нього. М'язове рівновагу - це однакові суми протиборчих сил між м'язами, що необхідно для утримання зосередженого (центрована) положення кістки в суглобі під час руху. З іншого боку м'язовий дисбаланс має місце бути, коли протиборчі м'язи забезпечують різні напрямки натягу в наслідок сорому або слабкості.
Щоб було зрозуміло про що йде мова, подивіться на наступні зображення.
Що стосується загальної асиметрії то вона може бути різною, зокрема такий:
передня і задня - наприклад, спина відстає від грудей;
ліва і права - одна рука / нога більша за іншу;
верхня і нижня частина тіла - масивний верх на циплячьих ніжках.
Щодо м'язових груп, то найчастіше асиметрія спостерігається між:
гомілку і руки;
біцепс і трицепс;
трапеції і плечі;
головки дельт (передня, середня, задня);
головки трицепса (латеральна, медійна, довга);
передпліччя і верх руки.
Асиметрія м'язів зазвичай зустрічається на ранніх стадіях тренувань. Як тільки Ви починаєте виконувати вправу мозок виробляє оцінку яким боком тіла йому простіше виконувати завдання. Тіло потім встановлює сприятливий характер руху (заносить до себе в пам'ять), в результаті чого приріст сили і обсягів відбувається нерівномірно - найбільш часто використовувані райони збільшуються швидше. Згодом тонка грань збільшується, в результаті чого постійно "вириває" навантаження м'язова група стає домінуючою (більш сильною, витривалою, об'ємної). Так виникає асиметрія.
Як запобігти м'язовий дисбаланс? Практичні поради.
Бодібілдинг це не просто м'язова маса - це перш за все ідеальні пропорції і симетрія. Звичайно простим смертним не обов'язково стає скульптурою з ідеальними формами кіл, але обзавестися деякої естетичністю статури було б не погано.
Власне давайте цим і займаємося.
Отже, всього існує два типи рухів, які можна зробити - двосторонні та односторонні. Двосторонні - коли атлет використовує дві кінцівки (руки, ноги) одночасно, наприклад, підйом штанги на біцепс. Односторонні - коли використовується одна кінцівка, наприклад, підйом гантелі хватом молоток. Іноді м'язи ростуть більше з одного боку, ніж з іншого і пов'язано це з домінуючою стороною тіла. Провідна завжди намагається перевизначити і зробити всю роботу. Якщо говорити про руках / ногах, то у правшів провідною є права, у лівшів відповідно - ліва.
Щоб навести баланс, тобто тягати однаково різними сторонами (і вирівняти обсяги) необхідно дотримуватися наступних порад:
№1. Застосування односторонніх вправ
Додайте в свою поточну ПТ більше односторонніх вправ - це дозволить ізолювати одну сторону тіла від іншої. Використовуйте для цих цілей гантелі, поодинокі блокові кабелі і будь-яке обладнання, яке допоможе зосередити увагу на слабкій стороні тіла. Також по-можливості уникайте тренажерів і більше використовуйте вільні ваги.
№2. баланс повторень
Регулюйте кількість повторень у вправі відповідно до Вашої слабкою стороною. Починати вправу необхідно з відстає частини і виконувати до тих пір, поки вона (наприклад, слабка ліва рука) не відмовить, при цьому права ще може виконувати, але підхід треба закінчувати. В результаті домінуюча сторона буде злегка недотренірована, що дозволить відстає прогресувати і підтягнутися.
№3. Правильна техніка і гнучкість
Коректна форма виконання вправ з урахуванням анатомічних особливостей, дозволить виправити асиметрію. Попередній розігрів м'язів і заминка / стрейчінг в кінці тренування, приділяючи особливу увагу слабкій стороні, також допоможе в справі боротьби з м'язовим дисбалансом.
№4. Зміцнення внутрішніх м'язів і зв'язок
Не варто забувати про зв'язки і внутрішніх м'язах (глибокого залягання). Сильні поверхневі м'язи зі слабкими зв'язками / слабкими м'язами кора - це як великий будинок без міцного фундаменту. Використовуйте такі вправи, як обертання з гантеллю на зміцнення ротаторної манжети, нахили в сторони зі штангою на плечах, підняття ніг і корпусу з положення лежачи, планка.
№5. Набирайте більше маси
Чим більше м'язова маса атлета, тим менше візуально помітні диспропорції і асиметрія, тобто відмінності нівелюються. Тому намагайтеся набрати більше сухої м'язової маси.
№6. Збільшення сили слабкої сторони
При виконанні вправ намагайтеся свідомо покладати велике навантаження на відстаючі м'язи, як би підтягуючи їх до домінуючим. Так наприклад при асиметрії грудних можна виконувати жим з різною вагою по сторонам, більший - 3-5% на відстаючу. Наприклад, у Вас ліва грудна, більше правою, в такому випадку накидає зліва 52 кг, а праворуч - 50 кг і тиснемо в такому режимі. З гантелями можна робити так само. Відносно асиметрії біцепса можна вчинити так. Під час підйомі штанги на біцепс, зрушити руку з меншою двоголового м'язом ближче до центру грифа, а іншу залишити на місці.
Йдемо далі і переходимо до практичної частини, а саме ...
Програма тренувань по позбавленню від асиметрії м'язів
Основне правило, яке потрібно запам'ятати з метою усунення м'язового дисбалансу це те, що опрацьовуючи такі м'язові групи необхідно тренувати також і їх антагоністи (причому не обов'язково на тій же тренуванні). Зокрема ось список таких груп м'язів:
грудні і спина;
прес і розгиначі хребта;
біцепс і трицепс;
квадріцепс і м'язи задньої поверхні стегна;
ікри і великогомілкової м'язи.
Переконайтеся, що Ваша поточна ПТ дає м'язам антагоністів рівну частку тренувального навантаження. Так Ви наведете баланс і побудуєте гармонійно розвинене тіло.
Крім того розуміння питань анатомії м'язів і їх кінезіології (функцій і рухів) допоможе грамотно підбирати вправи і вбудовувати їх в свої тренувальні дні. Як приклад візьмемо жим штанги лежачи, який крім грудних впливає і на передні дельти, також підключаються трицепси. Отже в багатьох інших вправах - опосередковано навантажуються непрофільні м'язи. В даному випадку (при жимі) випадають задні дельти. Тому в дні окремої тренування плечей треба опрацьовувати задні пучки (як недоодержують навантаження в основних вправах протягом тижня), а не "довбати" передні і середні головки.