Ардха Бхуджангасана. Поза Полукобри, Сфінкса
Від слова "ардха" - половина і "бхуджанга" - змія. У цій позі треба лягти долілиць на підлогу, обличчям вниз, підняти верхню частину тулуба вгору і відкинути голову назад, як змія, готова вжалити. Також ця асана нагадує положення єгипетського сфінкса.
Існує безліч різних технік виконання пози кобри, в даному розділі ми наведемо деякі з варіацій поз полукобри.
Варіант-1: опис Ардха Бхуджангасана
Лягти на живіт на килимку, як на пляжі, упершись ліктями в підлогу, - передпліччя зведені майже разом і вертикальні, підборіддя покласти на долоні. З цієї приємної пози, пробувши в ньому кілька днів, провисаючи в хребті і розслабляючи його, опустимо кисті рук, кілька висуваючи їх вперед, і покладемо так, щоб вони лягли на підлогу долонями вниз і всією поверхнею - від ліктів до кінчиків пальців. При цьому руки паралельні один одному, і кисті і лікті - на ширині плечей. Таким чином, верхня частина тулуба піднята, обличчя наскільки можливо дивиться вгору, живіт і бічні краю реберної дуги лежать на підлозі - не відриваючись. Але тепер передпліччя не вертикально, ділянка їх задньої поверхні, де розташований трицепс, становить з підлогою кут градусів в сімдесят. У такому вигляді спереду і збоку людина нагадує лежачого сфінкса, це і буде положення «Ардха Бхуджангасана».
Далі слід не просто лежати, втопивши шию в плечах, а «витягнути» її звідти, одночасно опустивши плечі вниз. Голова наскільки можливо, але без відчутного напруги закидається горілиць і назад. Руками потрібно зробити гомеопатичне за величиною зусилля, як би намагаючись «всунути» ними під себе всю площину підлоги. За допомогою цього своєрідного дії у верхній частині тулуба «вибереться слабке місце», тулуб виявиться не просто лежать вільно, а як би трохи натягнутим, котрі перебувають в досить «тугому» вигині, причому краю реберних дуг не відривати від опорної поверхні!Все розслаблено, працюють тільки руки, але не сильно. При цьому чітко відчувається, що хребет зігнувся в самому верху попереку, там, де починаються ребра. Те естьізолірованно працюють на прогин назад середня і верхня частини спини, чого зазвичай не буває ні при яких вправах, в цьому і полягає особлива цінність «половинної пози кобри». Ноги в цьому положенні лежать вільно, але розводити їх не слід.
Досить жорсткий і виражений кіфоз (природний вигин хребта назовні в області лопаток) людям навіть зрілого віку можна виправити за півтора-два роки, причому, на якомусь етапі зміни якості настає вкрай незручне для людини стан - він не знаходить собі місця, тому що вже незручно сидіти сутулячись, але ще немає звички триматися прямо. Протипоказань у цій пози немає, крім деяких видів пупкової грижі і неприємностей з діафрагмою.
Свого часу Веселін Лучанський довів виконання цієї асани до абсолютного межі, коли живіт лежить на підлозі, а ділянку хребта від початку ребер до самого верху - включаючи шию - повністю перпендикулярний підлозі. (В. Бойко, Йік)
Ефект від практики Ардха Бхуджангасана (Варіант-1)
З точки зору впливу на хребет і внутрішні органи «половинна поза кобри» володіє прекрасним і багатоплановим функціональним впливом. Будучи регулярно ісполняеми раз в день по дві три хвилини «Ардха Бхуджангасана» з часом практично усуває сутулість, розгинаючи весь її «гачок» від лопаток до верху шиї, що в результаті покращує роботу верхніх часток легенів, діафрагми, серця.
Варіант - 2: опис Ардха Бхуджангасана
- Встати на коліно правої ноги (жінкам - на ліве коліно), ліву ногу зігнути в коліні під кутом 90 ° і поставити попереду правої по одній прямій.
- Носок лежить на підлозі ноги витягнуть.
- Тулуб випрямити, руки вільно висять уздовж тіла.
- Погляд звернений вперед.
- З повним видихом почати плавно піднімати підборіддя вгору, максимально витягуючи передню сторону шийного відділу хребта.
- Продовжуючи повільно відводити голову назад, прогинаючи, хребець за хребцем, шийний відділ хребта, максимально закинути голову назад (в ідеалі - торкнутися потилицею тіньового пояса).
- Зберігаючи напругу в прогині шийного відділу, продовжувати прогинати, хребець за хребцем, грудний відділ хребта і далі до поперекового, одночасно опускаючи тулуб на висунуте вперед стегно.
- Тулуб лягає на стегно тільки передньою стінкою живота, грудної клітки в результаті прогину піднята над стегном, руки розслаблені і вільно звисають вниз.
- З повним вдихом повільно випрямити тулуб в зворотному порядку і повернутися в початкове положення.
- Поміняти положення ніг і виконати асану до стегна іншої ноги.
Ефект від практики Ардха Бхуджангасана (Варіант-2)
Даний варіант Архан Бхуджангасана покращує рухливість і еластичність всього скелета. Зміцнює і лікує вестибулярний апарат. Прибирає зайві жирові відкладення. Робить стрункими ноги, стегна, талію і руки. Заспокоює і виробляє стійкість, впевненість в собі, самодостатність. Допомагає від запаморочення.