Спаржа. Її цінують за низький рівень вуглеводів і калорій, легку засвоюваність і цілий набір вітамінів (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) і макро- і мікроелементів (цинк, калій, магній і залізо).
Солодкий перець. Або, як ми ще звикли його називати, болгарський перець. Це не тільки яскравий, хрусткий і трохи солодкий овоч, але і відмінне джерело антиоксидантів і вітаміну C.
Брокколі. Ці темно-зелені суцвіття корисні як в свіжому вигляді, так і в замороженому: вони легко дадуть фору багатьом овочам за вмістом білка, клітковини і вітамінів K і С.
Морква. Головне джерело каротину, необхідного людині для росту клітин і забезпечення здорового стану шкіри, слизових оболонок і очей.
Кольорова капуста. Містить більше білка і вітаміну C, ніж звичайна капуста. Вітаміни A, B, PP, кальцій, калій, фосфор, залізо і клітковина позитивно впливають на мікрофлору кишечника і здатні захистити шлунково-кишковий тракт від виникнення виразок і ракових пухлин.
Огірки. Майже на 95% складаються з води, так що є одними з найбільш низькокалорійних овочів. Містять мало жирів, білків і вуглеводів. Незважаючи на це, в огірках багато вітамінів і поживних речовин (особливо калію).
Олег Іришкін
к.м.н. лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit
- Всі ми знаємо, що овочі необхідно їсти щодня, адже в них містяться вітаміни і клітковина (така їжа вважається здоровою). Зворотною стороною є якість продуктів. Наприклад, у багатьох овочах накопичуються пестициди і надмірна кількість нітратів. Тому перед вживанням з помідорів і огірків краще видаляти шкірку. Другий «підводний камінь» - це неправильний час приготування їжі. Наприклад, крупи слід варити до стану «al dente», проте багато їх перетравлюють, руйнуючи тим самим хімічну структуру продукту.
Часник. Незамінний овоч при боротьбі з застудою. При руйнуванні клітин часнику утворюється аллицин - один з найсильніших антиоксидантів, який має бактерицидну і фунгіцидну (знищує грибок) дією.
Олег Іришкін
к.м.н. лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit
- Сочевиця є найдавнішою культурою. Вона багата рослинними білками і складними вуглеводами, які здатні забезпечити ситість протягом декількох годин. Сочевиця багата вітамінами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а також багатьма мінералами. Плюс в чечевиці міститься клітковина, яка покращує роботу кишечника і служить харчуванням для корисної мікрофлори.
Квасоля. За кількістю і засвоюваності білків її можна порівняти з м'ясом і рибою. Через величезної кількості вітамінів, макро- і мікроелементів, цей продукт рекомендують для дієтичного харчування при серцевій недостатності і хворобах нирок, печінки і шлунково-кишкового тракту.
Коричневий рис. Завдяки мінімальній обробці, нешліфований рис містить більше клітковини, магнію і вітаміну B1, ніж звичайний. Лікарі часто відносять його до дієтичних продуктів і відзначають позитивний вплив на рівень цукру в крові, артеріальний тиск та профілактику раку кишечника і підшлункової залози.
Овес. Цей злак, крім численних мінералів і вітамінів, які входять до його складу, цінується за високий рівень клітковини (понад 30%) і бета-глюканов, що знижують рівень «поганого холестерину».
Кіноа. Не містить ні грама глютену, тільки корисну клітковину, магній і білок рослинного походження. Кіноа - неймовірно ситний продукт, який може стати одним з ваших кращих союзників в боротьбі із зайвими кілограмами.
Горіхи і насіння
Мигдаль. Ці горіхи повні вітаміну E, антиоксидантів, магнію і клітковини. Дієтологи стверджують, що мигдаль допомагає в боротьбі із зайвою вагою і прискорює метаболізм.
Насіння Чіа. Улюблений продукт стародавніх ацтеків в останні роки став користуватися популярністю у вегетаріанців. Насіння Чіа неймовірно поживні і дуже корисні: в 100 г насіння міститься 40 г клітковини і необхідна добова доза магнію, марганцю, кальцію та інших поживних речовин.
Кокос. М'якоть кокосового горіха - джерело не тільки клітковини, але і середніх жирних кислот, які допоможуть вам при схудненні.
Макадамия. Чи не найпопулярніший в Росії горіх відрізняється від своїх побратимів високим рівнем мононенасичених жирів (найздоровіших) і низьким - омега-6 жирних кислот (не самих корисних). Варто не дорожче фундука і продається у великих супермаркетах, треба просто гарненько проінспектувати полки.
Грецькі горіхи. Всього 7 горіхів в день (не більш, вони дуже калорійні) здатні підвищити імунітет людини і знизити ризик серцево-судинних захворювань. У них містяться майже всі необхідні організму вітаміни, мінерали, органічні кислоти і клітковина.
Арахіс. Ці боби (які багато хто помилково вважає горіхами) багаті антиоксидантами, поживними речовинами і можуть допомогти скинути пару зайвих кілограмів. Головне - не замінюйте цілісний арахіс арахісовим маслом, інакше все вийде з точністю до навпаки. Смаженим арахісом, втім, теж не можна захоплюватися ні в якому разі.
Лосось. Ця жирна червона риба багата білком, вітаміном D і омега-3 жирними кислотами, необхідними для поліпшення пам'яті і правильного функціонування і харчування людського мозку.
Сардини. Маленькі, але дуже корисні морські рибки, здатні дати організму в 2 рази більше калорій, ніж біла риба. Крім цього вони містять велику кількість фосфору, калію, кальцію, магнію та інших мінералів і комплексу вітамінів A, D і B. Ненасичені жири з сардини вважаються більш корисними, ніж насичені жири тваринного походження.
Молюски. Мідії, равлики і устриці за кількістю поживних речовин є одним з чільних місць серед усіх продуктів. Ці дієтичні морепродукти з легкозасвоюваним білком здатні повністю замінити м'ясо в раціоні людини. Але так, дорого. А устриці так взагалі пристойні майже ніде не знайти - хіба що на Сахаліні і у Владивостоці.
Креветки. Цей морський делікатес містить дуже мало жирів і калорій, зате велика кількість здорового білка, протеїну і омега-3 жирних кислот. Крім цього в них цілий набір поживних речовин, серед яких селен, калій, цинк, кальцій і вітамін B12.
Форель. Цікавий факт, який говорить багато про цю рибу: вона живе тільки в чистій воді. За змістом корисних речовин форель можна порівняти з лососем: багато вітамінів A, D, B, E і омега-3 жирних кислот.
Тунець. За вмістом білка (більше 22%) він легко виграє у всіх інших риб і може зрівнятися з ікрою деяких промислових видів. Вітаміни групи B, А, E, PP, два десятка мікро- і макроелементів і омега-3 жирні кислоти покращують роботу очей і мозку і знижують в 2 рази ризик серцево-судинних захворювань.