Зазвичай здоровій людині, щоб міцно заснути до самого ранку, потрібно близько 20-30 хвилин, а то й менше. Якщо ж на це у вас йде близько години і більше, а вночі ви періодично прокидаєтеся і довго ворочаєтеся, то про проблеми зі сном ви знаєте не з чуток. Позбавлятися від них потрібно комплексно, визначивши для початку головну причину безсоння. Важливу роль в нормалізації сну грає щоденний раціон, в який корисно включати продукти харчування з седативними властивостями. Про них і піде мова.
Проблеми зі сном - проблеми зі здоров'ям
Згідно з рекомендаціями лікарів, для підтримки здоров'я людина повинна спати в добу від семи до дев'яти годин. Але в сучасному динамічному світі більшість людей сплять в середньому лише близько шести годин. Недостатня кількість сну вкрай негативно позначається на здоров'ї. оскільки, коли ми міцно спимо всю ніч, наш організм відновлює сили і енергію.
Після повноцінного сну людина відчуває себе набагато щасливішими і сильніше, мозок працює краще, імунна система зміцнюється, нормалізується метаболізм і знижується ризик розвитку гіпертонії та інших серцево-судинних захворювань.
Якщо у вас виникли проблеми зі сном, то одним з простих способів їх вирішення може стати коригування вашого раціону. Його корисно збагатити продуктами харчування, благотворно впливають на сон і здоров'я в цілому. Ось кілька з них:
Продукти харчування, що поліпшують сон
Згідно з дослідженнями американських вчених, люди, що вживають жасминовий рис за кілька годин перед сном, засипають швидше тих, наприклад, хто вважає за краще на вечерю інші види рису. Причина тому - високий глікемічний індекс жасминового рису, а значить, в шлунку він переробляється повільно, поступово вивільняючи глюкозу в кровотік. Це збільшує кількість серотоніну і триптофану в організмі, що благотворно впливає на сон. Таким чином, жасминовий рис допомагає скоротити час засипання.
Цей горіх - хороший джерело магнію, корисного мікроелемента, що поліпшує сон і розслабляючого м'язи. Коли рівень магнію в організмі занадто низький, якість сну порушується. Крім того, мигдаль поставляє кількість білка, достатня щоб допомогти стабілізувати рівень цукру в крові під час сну. Але через калорійності цих горіхів не варто їсти їх занадто багато: 20-30 г смаженого мигдалю за годину до початку сну буде цілком достатньо, щоб скоріше заснути. Замінити горіхи можна однією столовою ложкою мигдалевого масла.
У цій рибі виявлений триптофан і велика кількість вітаміну B6, необхідного для отримання мелатоніну і серотоніну. Останній з них називають гормоном щастя. Це нейромедіатор, що сприяє розслабленню. Мелатонін - гормон для здорового сну. Тривала безсоння може бути пов'язана з тим, що в раціон входять продукти харчування з низьким рівнем вітаміну B6. Тому в щоденне меню бажано включати їжу, багату цим вітаміном. До того ж він грає важливу роль в зміцненні імунної системи.
Коли людина відчуває проблеми зі сном, то, можливо, в його організмі недостатньо білка. Спробуйте це виправити, включивши в свій раціон білкові продукти харчування. Одні з найдоступніших - круті яйця. Їжте їх за пару годин перед сном, щоб підтримати рівень білка і міцно спати всю ніч. Крім того, яйця здатні боротися з кислотним рефлюксом, який часто загострюється в нічний час і заважає нормальному сну.
Для того щоб сон був міцніший, рекомендується вживати продукти харчування зі складними вуглеводами. Вони збільшують число триптофану в організмі. Хорошим прикладом таких продуктів є каші. У них багато вітаміну B6 - важливого речовини для отримання мелатоніну. Поліпшите якість сну, повечерявши порцією щільною каші з мінімальним додаванням цукру.
Фрукти і овочі з седативними властивостями
У їх складі є натуральні міорелаксанти, такі, як калій і магній. Вони допомагають поліпшити сон. У бананах приховано чимало вітаміну B6, який бере участь у виробництві гормону сну - мелатоніну. Завдяки великій кількості вуглеводів в цих фруктах організм добре налаштовується на сон. За годину, перед тим як лягти спати, корисно випити бананово-молочний коктейль: гарненько збийте блендером один стакан молока разом з одним зрілим бананом.
В терпких вишнях багато мелатоніну. Близько 100 г вишень, з'їдених за пару годин перед сном, підуть вам на користь і допоможуть міцніше заснути. Взимку свіжу вишню можна замінити вишневим соком або з'їсти кілька заморожених або висушених плодів. Тим, хто страждає хронічним безсонням, бажано випивати чашку вишневого соку по два рази в день.
Лактукарій, який є в листі салату, володіє седативними властивостями. Зелене листя салату містять чимало кальцію, який теж сприяє сонливості. Калій в салаті забезпечує харчування для нервової системи. Крім того, зелень салату зменшує занепокоєння, мігрені, заспокоює болі в м'язах і суглобах, які заважають нормальному сну. Для того, щоб добре спати, пожуйте перед сном кілька листя салату або додайте їх в чай. Нехай це здасться вам незвичайним, але з цієї зелені можна приготувати чай. Один або два листи салату залийте двома склянками води і кип'ятіть протягом п'яти хвилин. Потім відвар процідіть і подсластите за смаком. Пийте цей чай принаймні за півгодини до сну.
Корисні напої перед сном
Для гарного нічного сну, уникайте ввечері напоїв з кофеїном і спиртом. Найкорисніше насолодитися перед сном чашкою ароматного трав'яного чаю. Одні з кращих видів чаю від безсоння - зелений без кофеїну або ромашковий. У складі останнього з них є хімічні речовини, що розслаблюють м'язи і заспокоюють нерви. А теанин в зеленому чаї допомагає швидше заспокоїтися і налаштувати організм на сон. Не важливо, який з цих двох видів чаю ви віддасте перевагу - для міцного нічного сну випивайте їх, як мінімум, за один або два години до тим, як підете спати.
молоко
Це справжня класика жанру. Тепле молоко перед сном п'ють у багатьох країнах і дорослі, і діти. У ньому міститься амінокислота триптофан, яка допомагає регулювати виробництво мелатоніну, і кальцій - ефективний для зниження стресу і стабілізуючий нервові волокна. Поряд з молоком на вечерю корисно вживати інші молочні продукти харчування - наприклад, йогурт або сир.