У джиу-джитсу сила важлива, але додатковий обсяг і вага вашого тіла можуть доставити більше проблем, ніж користі і вплинути на вашу ефективність. Наприклад, при наборі додаткової м'язової маси постраждає ваш гард і ви швидко будете втомлюватися.
1. Працюйте з важкими вагами і робіть мало повторень.
Працюючи з важкою вагою (> 90% від вашого піку), ви задієте м'язові волокна, які і збільшують вашу силу. Намагайтеся урізноманітнити вправи на тренуваннях, наприклад, присідання, прес, станова тяга, жими і підтягування. Якщо ваша мета збільшення сили настільки, наскільки можливо, ви повинні сфокусуватися на роботі з невеликою кількістю повторень, таким чином ви самі помітите збільшення у чистій силі, але не в вашому вазі.
Три головних вправи для джітсера: станова тяга, жим лежачи та присідання. Крім того, доцільно використовувати більш спеціалізовані вправи, такі як підтягування, прес і інші вправи, спрямовані на розвиток груп м'язів, найбільш часто використовуваних в БЖЖ. Станова тяга і присідання зміцнять ваші ноги і м'язи кора, які покращують ваш баланс і грають важливу роль в проведенні кидків і боротьбі в партері.
Жим лежачи - краще вправи для м'язів грудей, кора і трицепсів, які ми задіємо в БЖЖ, щоб відштовхувати або контролювати опонента. При складанні вашої програми тренувань, ви повинні включити вправи для всіх основних груп м'язів.
Не використовуйте програму з 8-12 повтореннями, які будуть стимулювати ріст м'язів в розмірах. Зазвичай для досягнення нашої мети використовують схему 5х5, але нічого страшного, якщо кількість сетів буде 2-3;
2. Працюйте «на вибух» і використовуйте олімпійські вправи.
Олімпійські вправи зі штангою (ривок і поштовх) є вибуховими вправами, які корисні для БЖЖ. Метання набивного м'яча, качательние вправи з гирями також є хорошим варіантом;
3. Харчуйтеся добре і пісно.
Харчування відіграє дуже велику і важливу роль в побудові м'язів. Навіть якщо ви будете старанно тренуватися в залі і при тому не будете вживати потрібну кількість їжі, ви не досягнете бажаних результатів. Тому ми пропонуємо вам дотримуватися правила: є багато пісного м'яса, наприклад, рибу або курку, пити багато води, їсти овочі та фрукти, уникати солодощів і алкоголю;
4. Подовгу ролльтесь і тренуйтеся з важкоатлетами.
Багато джітсеров припускаються помилки, проводячи більше часу в тренажерному залі замість татамі. Ви повинні покращувати свою витривалість шляхом тренувань на матах, включаючи роботу з важкоатлетами. Робота з більш важким опонентом обов'язково збільшить вашу силу;
Ніщо так не покращує вашу швидкість і швидкість на матах, як спринт. Спринт зміцнить ваші ноги і наростить потужність, специфічну для БЖЖ.