Red Bull Trans-Siberian Extreme. Служба тилу, частина 2 Тиск в шинах велосипеда Широкі або вузькі шини вибрати для шосе? Поради з налаштування підвіски від Жерома Клеменца
Потужність це Святий Грааль велоспорту. Чим вона більше, тим більшу відстань Ви зможете проїхати за одиницю часу. Якщо раніше розвиток потужності було долею шосейних велогонщиків, то зараз в крос-кантрі вже нікого цим не здивуєш, а багато трас в даунхілі також вимагають дуже активного педалювання.
Звичайно, робота по збільшенню потужності є дуже довгою і складною, але ми зібрали кілька простих способів, які допоможуть самостійно попрацювати над цією якістю.
Їзда на підвищених передачах
Їзда на великих передачах в тому ж темпі і при тих же умовах поступово призводить до підвищення вихідної потужності. Як один з варіантів використання цієї ради, це їзда на підвищеній передачі під час звичайної їзди з поступовим збільшенням цієї дистанції. Наприклад, якщо раніше Ви долали 5-кілометровий підйом на комбінації швидкостей 39х19, то наступного разу можете на 3 хвилини переключитися в 39х17, потім на 4 хвилини, 5 хвилин, а потім зробити весь підйом з комбінацією 39х17. Як тільки Ви зможете долати цей пагорб з тією ж частотою педалювання, але на вищій передачі, це буде означати підвищення вихідної потужності.
Їзда в гору
Їзда в гору є відмінним способом підвищення м'язової витривалості, що дозволяє крутити педалі на відносно великий передній зірці при помірній частоті протягом тривалого періоду часу. Це ефективно, так як велосипедисти схили знижувати каденс і збільшувати середнє ефективне зусилля при натисканні на педалі.
Один із способів, який дозволити збільшити потужність це поступово підвищувати дистанцію підйому. Наприклад, можете почати з 300-метрової дистанції поступово збільшивши її до 1 км. Ще одним способом підвищення потужності є інтервальні спринти, підйом з високою інтенсивність на круті пагорби. Такий спринт повинен тривати 60-90 секунд. Просто в'їжджаєте на гору, відновлюєтеся, і знову спринт. За брешемо тренування робите 12 таких спринтів.
Їзда проти вітру
Якщо Ви живете в рівнинній місцевості, то Вам важко буде застосовувати їзду в гору для розвитку потужності. На щастя, їзда проти вітру може бути також ефективна, як і підйоми або рух на великих передачах для розвитку витривалості. Звичайно, Ви не зможете запланувати заздалегідь зустрічний вітер, але в вітряний день Ви можете застосувати прямокутну схему довгою в кілька кілометрів. Це дасть Вам можливість чергувати зустрічний, попутний і бічний вітер.
Для збільшення потужності перед Вами стоїть завдання прискорюватися на кожному відрізку із зустрічним вітром. Ставите велику (але не саму) зірку, підтримуєте ритм 90 оборотів в секунду і зберігаєте це зусилля на всій дистанції. Потім розвертається і відновлюєтеся поки дме попутний або бічний вітер.
тренування блоками
Блокові тренування складаються з дуже жорстких занять протягом двох або трьох днів поспіль з таким же періодом відновлення. Через сильно стресу, якому піддається Ваш опорно-руховий апарат і серцево-судинна система, такий тип тренувань дуже ефективний для полегшення процесу фізіологічної адаптації та значного підвищення потужності. Дуже важливо давати організму необхідний період для відновлення.
Наприклад, Ви можете зробити 4-денний блок, який складається з їзди в гору (1-й день), інтервальних спринтів (2-й день), вихідного (3-й день) і легкої відновної їзди (4-й день). Крім того, Ви можете зробити гоночний блок, який включає крітеріуем в один день і шосейну гонку в інший, а потім такий же період відновлення. В обох випадках Ви піддали свій організм роботі високої інтенсивності, а потім зробили період якісного відновлення.
Правило «75%»
Правило «75 відсотків» стверджує, що в перебігу тренувального тижня 75% тренувального часу має проходити на рівні нижче 75% від максимального серцевого ритму. Не менш 3/4 щотижневої підготовки повинні проходити в зонах 1 і 2 (50-70% максимального серцевого ритму або 65-85% лактатного порогу). Тобто більшість часу на велосипеді має складатися з легкої їзди і роботи на витривалість.
Але інша частина цього правила свідчить, що 10% робочого часу повинні проводитися в зоні 5 (90-100% максимального серцевого ритму або 105% лактатного порогу). Іншими словами, ця частина повинна складатися з дуже інтенсивною їзди. Такий режим дозволить змінити фізіологію. Відносно невелика кількість дуже інтенсивних зусиль в поєднанні з роботою на витривалість і адекватним відновленням допоможуть значно збільшити потужність.