Давно займаєтеся, але ні вага, ні обсяги не йдуть? Можливо, вам пора трохи переглянути свій тренувальний план. Розповідаємо, що допоможе зробити фітнес-тренування для схуднення більш ефективними.
Якщо ваша мета - знизити вагу і зробити тіло більш підтягнутим, не варто зациклюватися виключно на кардіоактівності (на кшталт бігу). Такий підхід, можливо, спочатку принесе свої плоди, але незабаром організм адаптується до навантажень, і процес схуднення сповільниться. Щоб уникнути цього, експерти радять тверезо оцінити свій тренувальний план і з'ясувати, чи правильно поєднуються в ньому різні види навантажень? Чи не потрібно ускладнити заняття? Чи достатньо у організму часу на відпочинок і відновлення? А потім скорегувати свої заняття фітнесом за такими правилами.
Ця рекомендація стосується тих, хто звик день у день робити на тренуванні одне і те ж. Тривале кардіо, одноманітні вправи - може бути, така рутина і полегшує ваші заняття, але точно не робить їх ефективніше. Вона хороша на перших порах, коли у вас ще немає звички регулярно тренуватися, а нерозвинені м'язи добре реагують на будь-яке навантаження. Але якщо ви займаєтеся по одній і тій же програмі вже 3-4 місяці, то її явно пора коригувати і ускладнювати.
Виконуйте функціональні вправи
Присідання, випади, «мертва тяга» - не відмовляйтеся від цих рухів, навіть якщо у вас немає мети накачати пружні сідниці (хоча кому вони коли-небудь заважали?). Функціональні вправи допомагають одночасно опрацьовувати відразу кілька м'язових груп (в тому числі кор), розвивати координацію і баланс. І ще один приємний бонус - більшість таких рухів зміцнює найбільші м'язи нашого тіла (стегон і спини), а вона дозволяє витрачати більше калорій навіть тоді, коли ми знаходимося в стані спокою. Найефективніші функціональні домашні вправи можна знайти тут.
Збільште робочі ваги
Не варто хвилюватися, що, зробивши це, ви з часом станете схожою на культуриста (чому - ми писали тут). Силові вправи (на відміну від інших видів навантажень) допомагають змінювати пропорції фігури, зменшуючи обсяг однієї зони і збільшуючи іншу. Працюючи у вільній вазі, ми не тільки прискорюємо процес схуднення - треновані м'язи, знову ж таки, витрачають більше калорій і після того, як ми пішли з залу, - а й дбаємо про здоров'я суглобів, що було доведено групою американських вчених.
Тому збільшуйте свій робочий вагу: постійно підбирайте такий утяжелитель, щоб останні 2-3 повтору в підході давалися важко. Якщо відчуваєте, що весь підхід можете виконувати вправи з легкістю, швидше за все, поточний вагу ви вже «переросли». Замініть його.
Тимчасово зменшите кількість тренувань
Це стосується фітнесистов, які в гонитві за результатом проводять по 5-7 уроків на тиждень. Така стратегія призведе вас до травми і перетренованості. а не до бажаних фітнес-цілям. Сплануйте заняття так, щоб у кожної групи м'язів залишалося на відновлення не менше 48 годин. Можливо, буде корисно влаштувати тілу «відпустку» - на тиждень взагалі забути про ваших звичних заняттях, присвятивши час прогулянок або плавання.