Давай будемо чесними. Гребля - це важлива частина КроссФіта, до неї варто ставитися з повагою, а значить, їй слід приділяти достатньо часу і уваги на тренуваннях. Зрозуміло, це легше сказати, ніж зробити.
Можливо, тобі здається, що ти витрачаєш величезну кількість енергії без особливого толку. Що ж, ми вже навчилися ефективно виконувати всі вправи, які тільки можна зустріти в Кроссфіт, настав час поглянути і на греблю з цього ракурсу.
Можливо, ти чекаєш, що я встану на бік однієї зі шкіл і скажу, що від іншого нічому не можна навчитися. Але насправді нам є чому повчитися у обох шкіл гребли. Ми можемо використовувати обидві школи, щоб отримати вдалу комбінацію старої і нової школи, яка буде ідеальною для нас, як для кроссфіттеров.
Це може виглядати легко - встрибуєш на тренажер Concept2 (або на простий тренажер для веслування) і тягаєш трос до тих пора, поки можеш. Але «олдскульний» традиційні веслярі володіють досконалою технікою, яка дозволяє їм вичавлювати максимум з кожного помаху, витрачаючи мінімум зусиль без втрати результативності. Щоб зберігати енергію, використовуй цю перевірену і працюючу концепцію:
Йдеться про фазу, коли ти повертаєшся у вихідне положення, переносячи руки після завершення гребка (завершення, це коли рукоять вже біля твого корпусу) назад до тренажера.
Всупереч багатьом домислів, «завершення» - це не крапка зупинки і паузи. Навпаки, коли ти закінчив гребок біля свого тулуба, відразу ж швидко виштовхни руки вперед, до своїх ніг. Потім зафіксую положення стегон. І лише в кінці, я повторюю - в кінці, дозволь ногам зігнутися.
Ось де ти повинен навчитися розслаблятися. Намагайся не тягнути себе вперед за допомогою ніг, насправді краще створи інерцію, штовхаючи вперед руки, і лише потім давай ногам розслабитися, а колін зігнутися.
Спробуй це: зроби гребок довжиною в 5 секунд. За першу секунду сильно і швидко відштовхнися назад. Потім практикуй фазу розслаблення: швидкий рух руками, фіксація стегон і повільне згинання ніг протягом 4 секунд. Зроби 15-20 гребків і краще, якщо хто-небудь буде вести рахунок з боку. Головна мета - відчути як це - відключати ноги і давати їм розслабитися.
Перехідна фаза гребка - це коли ти переходиш зі стану повернення в стан нового гребка (після того, як максимально під'їхав вперед і міняєш напрямок руху, починаючи знову від'їжджати назад). Кожна затримка тут буде гальмувати маховик тренажера, а значить і тебе. До того ж, ти будеш витрачати більше енергії на розкручування маховика за новою - а його швидкість дорівнює силі впливу.
З іншого ж боку, якщо ти будеш переходити з фази «повернення» в фазу нового гребка плавно, без пауз і затримок, використовуючи ноги з усією можливою швидкістю і міццю, ти помітиш, як покращиться твій час.
Спробуй це: використовуй такий же 5-секундний метод, як і раніше. Коли ти досягнеш перехідною точки, сфокусуйся на те, як швидко ти зможеш перейти від повернення до нового руху, розгинаючи свій корпус (використовуючи м'язи кора) і штовхаючись ногами.
Зверни увагу: багато хто вважає, що легше тягнути руками і лише потім підключати ноги. Я використовую підказку, яку знає кожен атлет і яка добре пояснює, чому так робити не варто.
Коли руки згинаються, сили закінчується
Зроби 15-20 повторів, акцентуючи увагу на цій техніці. Якщо за тобою зможе доглядати тренер, буде ще краще.
У той час як стара школа дає нам чимало переваг, які не будемо скидати з рахунків і кроссфіттеров з їх винахідливістю.
У світі веслування руки рухаються вгору-вниз походу гребка через те, що доводиться контролювати рукоять весла. У нас в Кроссфіт немає справжніх весел, так що і хвилюватися нема чого.
Під час перехідної фази трос повинен бути посередині прямокутної коробки, яка направляє її, і коли ти від'їжджаєш тому, трос повинен проходити по прямій аж до заснування твоїх грудях.
Зберігай свої кисті і руки якомога більше розслабленими. Самі по собі вони дають лише невеликий відсоток сили, яку ти прикладаєш. Так що уникай зайвої витрати енергії при використанні занадто сильного хвата або починаючи тягнути руками занадто рано.
Спробуй це: використовуй шматочок крейди. Нанеси позначки на прямокутної коробці, з якої виходить трос. Одну - на півдюйма вище центри та іншу - на півдюйма нижче. Виконуючи гребок, старайся тримати трос між цими позначками. Тепер у тебе є візуальний маркер, і ти сам зможеш себе коригувати.
Ніщо не дає такого прогресу як практика. Очікувати будь-якого ефекту можна лише тренуючись і вправляючись. Трохи роботи кожен день і ти помітиш, як змінюється твоя результативність при роботі з цим корисним тренажером.
Постав на статтю текстове посилання зі свого ресурсу,
Поділися, використовуючи кнопку «Подобається»,
Зроби репост анонсу статті з наших груп в соц. мережах