Позбутися від жиру і дістатися до ідеальної ваги - зовсім не означає позбавляти себе чогось; це значить створити здорові звички, з якими ти зможеш прожити все життя. Ось що радить актриса Кейт Хадсон в своїй книзі «Просто бути щасливою».
Мій підхід до хорошого харчування складається з чотирьох простих правил:
- Вибирай їжу ретельно.
- Контролюй порції.
- Їж часто.
- Правильно поєднуй їжу.
Поєднавши ці чотири правила з хоча б помірним рівнем фізичної активності, ти почнеш спалювати жир і набирати м'язову масу. На вагах, може бути, особливої різниці і не помітиш, але, повір, склад твого тіла зміниться: ти будеш виглядати стрункіше і відчуєш себе легше.
Вибирай їжу добре
Проста цільна їжа - твій щасливий квиток до відмінного тілу, як всередині, так і зовні. Фрукти, овочі та цільні зерна зараз можна знайти в достатку, де б ти не жила; ці продукти повинні стати основою всіх твоїх перекусів і головних страв. Відмовившись від переробленої їжі і замінивши її цільної (тієї, що зустрічається в природі), ти зробиш свої обіди питательнее і набагато приємніше. Перероблена їжа не тільки містить небезпечні добавки і занадто багато калорій, але і не дає тілу корисних поживних речовин. Так що ми їмо більше, але не відчуваємо себе задоволеними. Нашим тіл потрібні чотири основні групи поживних речовин (білки, вуглеводи, жири і харчові волокна), але джерела цих речовин теж важливі. Ось чотири правила, які допоможуть зробити хороший вибір:
Вибирай овочі та фрукти різних кольорів. Різнобарвна дієта - це добре збалансована дієта, багата вітамінами, мінералами і волокнами. Зазирни в холодильник: чи багато там різних кольорів? Чи є там свіжі фрукти і овочі? Різноманітними повинні бути і джерела білка - не потрібно їсти тільки яловичину і курку. Включи в раціон, наприклад, баранину, індичку, тофу, боби або квасоля.
- Їж місцеву їжу відповідно до пори року
Ти, можливо, помітила, що останнім часом з'явилася мода їсти місцеву їжу і відповідно до пори року - причому не тільки в Каліфорнії, де я живу. Зараз практично в будь-якому великому місті можна знайти фермерський ринок або магазин свіжих продуктів. Коли ти їси відповідно до пори року і вибираєш овочі і фрукти, які їхали не надто далеко, то отримуєш більш поживну їжу з меншою кількістю пестицидів і консервантів.
На твоїй тарілці повинні бути в основному овочі. У американців є схильність - «м'ясо в першу чергу»: головне блюдо будь-якого обіду майже завжди м'ясне або білкове. Якщо ти замість цього станеш їсти більше овочів і злаків, то отримаєш набагато більше клітковини, станеш швидше наїдатися живильним їжею, і при цьому тобі не доведеться відмовлятися від риби, птиці або червоного м'яса.
Нашим тіл потрібно вісім-десять склянок води в день. Ми це чули, напевно, мільйон разів, але все одно п'ємо недостатньо. У ці вісім-десять склянок можна включити також трав'яний чай або підсолоджену воду. Уникай газованої води, енергетичних напоїв і інших зілля з цукром і «підсилювачами смаку». Як рекомендують Центри з контролю і запобігання захворювань, зведи до мінімуму вживання алкоголю; одна порція в день для жінок і дві - для чоловіків вважається проміжні дози. У поєднанні зі свіжою, цільної їжею велику кількість води допоможуть тобі відчути себе ситим і енергійною.
ПРОБЛЕМА З ЖИРОМ НА ЖИВОТЕ
Високий рівень кортизолу - гормону, який виробляють наші тіла, коли ми переживаємо стрес - призводить до збільшення обсягу жиру в тілі, особливо на животі. Рівень кортизолу можуть підняти багато чинників; серед них - хронічний стрес, недолік сну, куріння та надмірне вживання алкоголю. Якщо говорити по суті, то мозок вважає багато емоційні і фізичні стимули джерелами стресу, і коли наші тіла постійно переповнені кортізолом, ми з інстинкту самозбереження тримаємося за наш жир - це залишилося від нашого доісторичного програмування, завдяки якому ми вижили тоді. Хороша новина: від цього жиру на животі можна позбутися, слідуючи трьом принципам. Контролюй свої порції; поєднуй білки, хороші вуглеводи і здорові жири; роби зарядку! Згодом (через чотири-шість тижнів) твоє тіло «витратить» зберігається жир, і ти схуднеш.
Контролюй твої порції
Хоча іноді я вважаю калорії - просто для того, щоб дізнатися, скільки їх в конкретному блюді (наприклад, шматок піци), - зазвичай я просто стежу за розміром порції. Не обов'язково перед кожною їжею користуватися калькулятором або мірним стаканчиком. Ти поступово звикнеш на око визначати, від якої кількості їжі отримуєш задоволення. Не варто й говорити про те, що розміри порцій у багатьох «повсякденних ресторанах» ніхто не контролює - від газованої розміру «супер» до різноманітних «комбо-обідів». Американці за одне покоління створили епідемію ожиріння; мільйони підсіли на перероблену їжу - вона дешева, її багато, вона всюди.
Так що ось тобі практичне правило: якщо «на око» порція здається занадто великий, не треба бездумно з'їдати її всю, особливо коли ти вже не голодна.
- Білки: порція розміром з долоню
- Крохмалисті вуглеводи (рис, макарони, картопля): порція розміром з кулак
- Цільні злаки: порція розміром з два кулаки
- Фрукти і овочі: порція розміром з дві долоні
- Жири (оливкова олія, авокадо, арахісове масло): порція розміром з два великих пальця
Невелика примітка про контроль над порціями і поєднанні продуктів: насправді овочів можна їсти скільки завгодно; в них багато харчових волокон і вітамінів, вони допомагають тобі насититися, а організму - позбутися від зайвих речовин. Але якщо ти дійсно хочеш позбутися зайвих 7% жиру або скинути три-п'ять кілограмів, то користуйся цими рекомендаціями за розміром порції, щоб їсти помірно.
Останнім часом було чимало суперечок з приводу того, як часто є. Класична дієтологія рекомендує їсти всього три рази в день, але сучасні дані говорять, що краще їсти п'ять разів на день - три повноцінних прийому їжі плюс два перекуси між ними, - щоб підтримувати потрібний баланс цукру в крові. Отже, ось мій графік прийому їжі, заснований на тому, що я дізналася.
- Снідай максимум через півгодини після того, як встала з ліжка.
- Їж кожні чотири години. Потрібно повноцінно поснідати, пообідати і повечеряти, а також як мінімум двічі перекусити.
- Переставай є не менше ніж за дві години до сну.
Остання порада призначений для того, щоб позбавити нас від поширеної звички: бездумно щось є, дивлячись телевізор, читаючи або сидячи в Інтернеті. Іноді бувають дні, коли голод сильнішим чи слабшим, ніж зазвичай. Можливо, це через те, чим ми займалися або що поїли вчора. Але якщо ти будеш дотримуватися твоїх звичайних порцій і є в звичний час, то це не призведе до безконтрольного поїдання всього підряд.
Підбирай правильні поєднання страв
Це правило теж досить просте, але все-таки варто і про нього нагадати: кожен прийом їжі повинен включати в себе поєднання білків, вуглеводів, харчових волокон і жирів. Таке поєднання не тільки гарантує достатню кількість поживних речовин: воно ще й саме по собі найприємніше і поживне. Якщо ти сита, то відчуваєш задоволення і з меншою ймовірністю станеш переїдати. Бездумний прийом їжі перекриває сигнал про ситість, що посилається тілу мозком.
Кислотна і лужна їжа
Наші тіла - це один великий хімічний експеримент. Один із способів, яким наші тіла заявляють про свій внутрішній інтелекті - підтримка кислотно-лужного балансу (pH). pH - це міра того, наскільки певна речовина кислотне або лужну. Щоб ми залишалися здоровими, pH нашої крові повинен бути злегка лужним. Проблема полягає в тому, що вся перероблена їжа і навіть деякі цілісні продукти викликають сильну кислотну реакцію. Ми допомагаємо тіл підтримати внутрішню гармонію, коли їмо більше лужної їжі і менше кислотної.
- Луг в організмі формують більшість фруктів, овочів, трав, горіхів, насіння, а також трав'яні чаї.
- Кислоту в організмі формують більшість злаків, бобових, м'ясних і молочних продуктів, риба, фастфуд і перероблена їжа.
Чому це важливо? Коли ми їмо кислотну їжу, нашому тілу доводиться прикладати чимало зусиль, щоб відновити кислотно-лужний баланс. Воно робить це, випускаючи в кров лужні мінерали - кальцій, фосфор, магній.
Якщо ми їмо недостатньо лужної їжі, то тілу доводиться добувати ці важливі мінерали з наших кісток, зубів і внутрішніх органів. Це призводить до порушень роботи імунітету, втоми і уразливості до вірусів і хвороб.
Але є більше лужної їжі - не означає є тільки лужну їжу. Непогане практичне правило: 60-80% твого раціону повинна складати лужна їжа, а що залишилися 20-40% - кислотна.
За книгою Кейт Хадсон «Просто бути щасливою. Зміни себе не зраджуючи собі », видавництво« Ексмо »