Ці вправи не тільки позбавлять вас від болів в спині, але і допоможуть зменшити ймовірність отримання травм, а виконати їх зможе людина будь-якого віку і з будь-яким рівнем фізичної підготовки.
Стюарт М. МакГілл (Stuart M. McGill), керівник Лабораторії біомеханіки хребта при Університеті Ватерлоо в Онтаріо, і його колеги знайшли три ідеальних вправи для спини. Вони включають в роботу м'язи кора і забезпечують стабільність хребта, але при цьому не несуть великого навантаження.
Варто відзначити, що якщо ви дійсно хочете вирішити проблеми зі спиною, то вам обов'язково потрібно звернутися до лікаря, який складе комплекс вправ конкретно для вашого випадку. Вправи, наведені нижче, не є універсальними ліками. Використовуйте їх в якості щоденної зарядки для профілактики!
вправи
Вправа № 1. «Мисливська собака»
Ця вправа опрацьовує більшу частину м'язів спини, включаючи м'яз, що випрямляє хребет, і ромбоподібну м'яз, яка йде від хребта у напрямку до лопаток. Як бонус ви отримаєте опрацювання сідниць, які також грають важливу роль в зміцненні кора.
Скільки повторень цієї вправи ви зможете виконати, залежить від вашої фізичної форми і проблем (або їх відсутність) зі спиною. Брако радить виконати по 5 повторень на кожну сторону з 10-секундним відпочинком між зміною сторін. Потім виконати по 3 повторення на кожну сторону і завершити одиничним повторенням вправи.
Вправа № 2. Бічна планка
- Ляжте на бік, упор на передпліччя, лікоть упирається в підлогу чітко під плечем.
- Зігніть коліна.
- Підніміть себе вгору за допомогою стегон так, щоб ваше тіло формувало пряму лінію до колін.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і повторіть те ж саме на іншу сторону.
- Складніша версія: виконуєте все те ж саме, тільки випрямляєте коліна.
Кількість повторень і підходів таке ж, як і в першій вправі.
Вправа № 3. Модифіковані скручування вгору
- Ляжте на підлогу, одна нога зігнута в коліні і впирається в підлогу, друга випрямлена. Руки підкладіть під нижню частину спини долонями вниз так, щоб вони опинилися між спиною і підлогою.
- Злегка підніміть голову і плечі над підлогою (буквально на кілька сантиметрів).
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і обережно поверніться у вихідну позицію, опустивши голову на підлогу.
Кількість повторень і підходів таке ж, як і в попередніх вправах.
Чого робити не слід
Якщо у вас є проблеми зі спиною, не рекомендується виконувати вправи, в яких хребет скручується і згинається, так як вони можуть призвести до травм і утворення грижі. Прикладом можуть бути традиційні скручування з підйомом корпусу і вправа «Супермен», в якому з-за піднятих рук і ніг тіло утворює вигнуту дугу.