Виглядати красиво хочеться завжди і скрізь і зі спини теж. Бажання мати підтягнуті м'язи спини, рівну поставу і позбутися від жирових складок змушує людей все частіше вдаватися до фізичних вправ.
Якщо про те, як качати прес знають всі, то як підтягти спину, не зовсім зрозуміло. Можна вдатися до допомоги тренера з фітнесу, а можна виконувати комплекс нескладних вправ вдома у вільний час.
Для посилення ефекту вправ і отримання стійкого, видимого результату необхідно придбати спортивний валик. Цей нехитрий снаряд дуже зручний і ефективний для занять і в залі, і в домашніх умовах.
Вибираємо правильно спортивний інструмент
Спортивний валик, валик для пілатесу або ролер - це довгастий циліндр з пінопласту, довжина якого становить від 33 см до 1,5 м.
Зовні він покритий зносостійким полімерним матеріалом, що продовжує термін його служби. Діаметр підбирається індивідуально.
Існує кілька видів цього тренажера:
Важливо при покупці валика звернути увагу на якість. Не повинно бути тріщин, сколів і осипання матеріалу роллера, інакше замість задоволення від занять отримаєте розчарування від покупки.
приклади комплексів
Для виконання вправ багато не потрібно - тільки рівна поверхня і валик.
Виконаємо три нехитрих прийому для красивої спини, використовуючи спортивний ролер.
- Сядьте прямо, ноги трохи розставте, покладіть валик за спиною, долонями обхопіть голову, лікті зімкніть і починайте прогинатися назад. Поперековий відділ спини лягає на валик, грудної і шийний - на підлогу. Фіксуєте положення 10-15 секунд, повільно повертаєтеся в початкове положення і повторюєте 3-4 рази.
- Положення той же, що і в першому випадку, тільки на валик лягаємо не прямо, а боком. Розтягуємо м'язи грудної клітини, поздовжню м'яз спини, косі живота.
підняття тонусу
- Зміцнюємо спину і задню поверхню стегон. Положення тіла як на розтяжці. Повільно опускаємося на валик прямою спиною. Лежачи на спині з валиком, фіксуємо це положення і починаємо прокатувати циліндр від поперекового відділу до шиї і назад. Виконуємо 5-6 разів.
- Вправа для живота з валиком під спиною. Володіємо ролер уздовж спини, лягаємо на нього, руки лежать на підлозі уздовж тіла. Робимо скручування, переносячи ноги, зігнуті в колінах, вправо і вліво. Зміцнюються косі і поперечна м'язи живота і довга спини.
- Приймаємо положення планка. тільки ліктями впираємося не в підлогу, а в ролер. Це ще більше посилить ефект вправи. Тренуємо всю задню поверхню тіла.
Розслаблення і поліпшення постави
Використовуємо японську методику лікаря Фукудзі. яка вчить, як прибрати зайві сантиметри з талії і поліпшити поставу, виконуючи на спині вправу з валиком.
Буде потрібно м'який варіант валика. Якщо такого немає, то можна скрутити з махрового рушника щільний джгут і зафіксувати стрічкою, щоб він не втрачав своєї форми.
Для виконання вправи кладемо валик під спину так, щоб він виявився на рівні пупка. Ноги вивертаємо всередину, намагаємося внутрішнім ребром стопи торкнутися підлоги, і з'єднуємо великі пальці на ногах разом.
Руки витягаємо за голову, долоні повернені до підлоги і з'єднуємо мізинці на руках разом. Фіксуємо такий стан 5 хвилин, потім повільно перевертаємося на правий бік, спокійно відпочиваємо 5 хвилин і повільно встаємо.
Цей метод розслабляє спину, вирівнює хребетний стовп, за рахунок перерозподілу навантаження усередині організму зменшує талію, зміцнює м'язи ніг і сідниць.
Спочатку досить складно перебувати в такому положенні 5 хвилин, але поступово тіло звикне до навантаження і розтягування і дискомфорт піде.
Якщо під час виконання ви відчуваєте біль, негайно припиніть заняття і перейдіть до масажу, повільно прокочуючи по ролику і відзначаючи хворобливі зони. Можливо, ваше тіло не готове до таких навантажень.
Але якщо робити цей комплекс кожен день, хворобливі відчуття зникнуть.
Протипоказання
Не можна забувати, що хребет - це опора тіла людини. Існує ряд причин, за якими заняття з валиком взагалі не припустимі:
- травми,
- гострий біль,
- хребетна грижа,
- лихоманка,
- підвищений тиск і головний біль,
- запальні процеси шкіри.
Роллер - досить жорсткий предмет. Прокочуючи по ньому або фіксуючи якесь положення, ви надаєте глибокий вплив на м'які тканини і хребетний стовп.
Тому необхідно прислухатися до свого організму і при необхідності звернутися до лікаря.
Здоровій людині вправи з валиком допоможуть швидше знайти форму, підтягти ослаблені м'язи, повернути їм тонус і навіть схуднути. Приділяючи всього трохи часу собі, навіть в домашніх умовах, ви придбаєте здорову спину і красивий силует.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і самопочуття. Виберіть ті матеріали, які вам найбільше цікаві:
Крім того, ви можете також замовити мою друкарську книгу "Здоровий хребет за 2 тижні. 86 найважливіших вправ" в книжкових інтернет-магазинах