Бажано сніданок починати з білкової їжі, тому що вона найважча для організму і ми відразу ж запускаємо свій обмін речовин на максимум. Весь день він буде працювати на великих оборотах.
Споживаний білок краще засвоюється м'язовою тканиною, якщо він містить збалансований набір амінокислот, як у випадку з м'ясними і молочними продуктами. Якщо ви не їсте продукти тваринного походження, то білка вам потрібно споживати приблизно на 10% більше, щоб компенсувати різницю в якості між рослинним і тваринним білком.
В середньому людині необхідно в добу з'їдати 0,8-1,5 г білка на 1 кг ваги (не беремо до уваги важкоатлетів, їм його потрібно набагато більше). Так як нам потрібні самі пісні джерела білка, нижче в списку представлені білкові продукти, що містять «хороші» жири.
Лосось. Є відмінним джерелом білка і жирів, благотворно впливають на серцево-судинну і імунну системи (мова йде про ейкозапентаеновой і докозагексаеновой кислотах). На першому місці тут атлантичний лосось, якого розводять в рибних господарствах. Стограмова порція містить приблизно 210 ккал, 30 г білка і 9 г жиру, з яких 3-4 г припадають на мононенасичені жири. Ця смачна риба є також чудовим джерелом вітаміну В12, який бере участь у вуглеводному, білковому і жировому обмінах і знижує рівень гомоцистеїну в крові, що дуже корисно для серця і судин.
Тунець. У 100 грамах тунця - 136 ккал, 24,4 г білка і 4 г жиру.
Тріска, минтай, окунь, короп, щука, хек - містять величезну кількість білка (від 15 до 20г) і жиру (від 0,5 г до 3 г на 100 грам).
Пісна яловичина - чудове джерело білка, вітамінів В3 і В12, а також цинку, що зміцнює імунну систему. Є в яловичині і залізо.
Правда, в яловичині присутні такі нехороші речі, як насичені жири і харчової холестерин, але цей недолік цілком врівноважується наявністю в ній кон'югованої лінолевої кислоти (CLA). Вона перешкоджає розвитку ракових захворювань, борючись з цією страшною недугою на всіх трьох стадіях: початкової, просунутої і при метастазах.
Щоб в яловичині було менше жиру, беріть пісні шматки - з філе або огузка. Двохсотграмова порція містить приблизно 300 ккал, 34 г білка і 18 г жиру (половина з них - мононенасичені).
Цілісні яйця і яєчні білки. Ніяка «велика двадцятка» найцінніших продуктів не змогла б обійтися без яєць, тому що їх білок містить повний набір основних і незамінних амінокислот, необхідних для м'язової тканини. Більше половини протеїнів, наявних в яйці, доводиться на його білок, все інше - в жовтку. Там же міститься весь жир. Але цей жир не весь поганий: 38% - це корисні мононенасичені жири, а 14% - корисні поліненасичені. Що стосується холестерину, то жовток крупного яйця містить його близько 213 мг, а це багато. Однак якщо ви щоразу будете відправляти жовток в сміття, то позбавите себе каротиноїдів - лютеїну і зеаксантину, - які захищають сітківку очей від різних захворювань і до того ж запобігають розвитку раку товстої кишки.
Курячі грудки тримають рекорд за низьким вмістом жиру. Ви тільки уявіть: всього 3 г жиру на 170 г м'яса!
Молочні продукти-сир низкожирних, кефір, сир низкожирних (не більше 20%), йогурти.
Бобові - горох, квасоля, сочевиця. По частині поживності вони можуть дати сто очок вперед дуже багатьом продуктам - півчашки бобів містить порядку 6-9 г білка і 5-8 г харчових волокон. Розчинні волокна, якими багаті боби, знижують рівень холестерину, що дуже корисно для серця. Крім усього іншого, бобові - прекрасне джерело фолієвої кислоти і калію. Фолієва кислота не тільки зменшує ризик серцево-судинних захворювань, але і грає важливу роль в синтезі гема, небілкової частини гемоглобіну. У бобах також багато заліза і магнію.