Щоб стати великим і сильним, потрібно бути здоровим. А для цього, в першу чергу, потрібно здорове харчування.
ДЖЕРЕЛА БЕЛКА
Щоб руйнувати м'язову тканину, так би мовити, до заснування, а потім знову її відтворювати вже в новій кількості і якості, необхідні виснажливі тренування, повноцінний відпочинок, а також постійний приплив вуглеводів і білка.
Одна маленька (але важлива) деталь: Споживаний вами білок краще засвоюється м'язовою тканиною, якщо він містить збалансований набір амінокислот, як у випадку з м'ясними і молочними продуктами.
Якщо ви не їсте продукти тваринного походження, то білка вам потрібно споживати приблизно на 10% більше, щоб компенсувати різницю в якості між "рослинним" і "твариною" білком. Хоча "надлишковий" харчовий білок ніякої додаткової користі вам не принесе, білка все-таки краще перебрати, чим недобрати: його нестача сповільнить зростання м'язової тканини і ваше відновлення після навантажень. Бодібілдери, як правило, вважають за краще самі "пісні" джерела білка, але в нашому списку представлені і продукти, що містять так звані "хороші" жири.
Є відмінним джерелом жирів, благотворно впливають на серцево-судинну і імунну з истема (мова йде про ейкозапентаеновой і докозагексаеновой кислотах); на першому місці тут атлантичний лосось, якого розводять в рибних господарствах.
Стограмова порція містить приблизно 210 ккал, 30 грамів білка і 9 грамів жиру, з яких 3-4 грами доводяться на мононенасичені ( "хороші") жири.
Ця смачна риба є також чудовим джерелом вітаміну В12, який бере участь у вуглеводному, білковому і жировому обмінах і знижує рівень гомоцистеїну в крові, що дуже корисно для серця і судин.
2) кролятини
Оскільки кролики харчуються травою, їх м'ясо дуже пісне; жиру в кролятині приблизно в 2-3 рази менше, ніж в добірних частинах яловичої туші.
Кролятину можна придбати в спеціалізованих магазинах, які торгують натуральними продуктами (там вона буває свіжої або мороженої), або на ринку.
3) пісної яловичини
Яловичина - чудове джерело білка, вітамінів ВЗ і В12, а також цинку, що зміцнює імунну систему. Є в яловичині і залізо.
Правда, в яловичині присутні й такі "нехороші" речі, як насичені жири і харчової холестерин, але цей недолік цілком врівноважується наявністю в ній кон'югованої лінолевої кислоти (CLA). CLF перешкоджає розвитку ракових захворювань, "борючись" з цією страшною недугою на всіх трьох стадіях: початкової, просунутої і при метастазах.
Щоб в яловичині було менше жиру, беріть пісні шматки - з філе або огузка. Двохсотграмова порція містить приблизно 220 ккал, 34 грама білка і 8 грамів жиру (3 грама насичених жирів і 3,5 грама мононенасичених).
4) цільні ЯЙЦЯ І ЯЄЧНІ БЕЛКИ
Ніяка "велика двадцятка" найцінніших продуктів не змогла б обійтися без яєць, тому що яєчний білок містить повний набір основних (незамінних) амінокислот, необхідних для росту м'язової тканини. Більше половини всіх протеїнів, наявних в яйці, доводиться на його білок, все інше - в жовтку.
Там же - весь жир. Але цей жир не весь "поганий": 38% - це корисні мононенасичені жири, а 14% - корисні поліненасичені. Що стосується холестерину, то жовток крупного яйця містить його близько 213 мг, а це багато.
Однак якщо ви щоразу будете відправляти жовток в унітаз, то позбавите себе каротиноїдів - лютеїну і зеаксантину, які захищають сітківку очей від різних захворювань і до того ж запобігають розвитку раку товстої кишки.
КРУПИ І ЗЕРНА
Зазвичай дієтологи рекомендують їсти побільше продуктів з цільного зерна, але харчова промисловість до здорових рекомендацій не дуже-то і прислухається. У пошані макаронні вироби з очищеної борошна, хоча якраз у них харчова цінність сама по собі не так і висока. До того ж з метою поліпшення смаку в них додають цукор і інші малокорисні інгредієнти. Так що, варто уважно вивчити полки з макаронами на предмет пошуку "екзотики" із цільної пшениці. Мало того, що цільна пшениця містить якраз ті вуглеводи, що потрібні культуристу, до того ж в ній багато клітковини, яка поліпшує травлення.
5) КРУПА "КУС-КУС"
Робиться із цільного пшеничного зерна. Зерно обробляється паром, висушується і розмелюють до крупообразной консистенції; що виходить в результаті продукт буває різних сортів.
Для салатів краще використовувати сорт № 1 (крупнозернистий); такий кус-кус не потрібно варити. Просто промийте його, гарненько просушіть і покладіть маринуватися в салат, який ви готуєте. Сорт № 3 можна варити замість рису, тільки замість води варто застосувати курячий бульйон. Вийде поживно і дуже смачно.
6) ПШЕНИЧНІ ЗАРОДКИ
Можна додавати в білу муку, щоб підвищити поживну цінність різного роду випічки. Для цього досить замінити чверть чашки білого борошна пшеничними зародками. Ними також можна посипати різні продукти: бісквіти, печиво, овочі, йогурти. Пшеничні зародки потрібно тримати в холодильнику.
7) ВІВСЯНІ пластівці / ВІВСЯНІ ОТРУБИ
Вівсянка - відмінне джерело вуглеводів. До того ж, це класичний здоровий продукт. Вівсянка знижує рівень "поганого" холестерину в крові і тим самим зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Важливо й те, що в вівсянці багато магнію. Магній, як відомо, відповідає за м'язове розслаблення. Ну а чим воно глибше, тим вище скорочувальної потенціал м'язи. Брак магнію в дієті - це завжди падіння м'язової сили. Вівсянку не обов'язково подавати на стіл у вигляді каші. Вівсяні пластівці можна додавати до самих різних блюд, від м'ясних рулетів до бісквітів.
БОБОВІ КУЛЬТУРИ
По частині поживності боби можуть дати сто очок вперед дуже багатьом продуктам; півчашки бобів містить порядку 6-9 грамів білка і 5-8 грамів харчових волокон. Розчинні волокна, якими багаті боби, знижують рівень "поганого" холестерину, що дуже корисно для серця.
Крім усього іншого, бобові - прекрасне джерело фолієвої кислоти і калію. Фолієва кислота не тільки зменшує ризик серцево-судинних захворювань, але і грає важливу роль в синтезі гема, небілкової частини гемоглобіну. У бобах також багато заліза і магнію.
8) СОЄВІ БОБИ
Один з небагатьох рослинних продуктів, який можна вважати повноцінним джерелом білка. Півчашки варених соєвих бобів містить 27 грамів білка і 16 грамів вуглеводів, а також 25% добової норми вітаміну В6. Наявні в соєвих бобах фітоестрогени здатні запобігти раку грудей і остеопороз, а ізофлавони перешкоджають розвитку раку простати, грудей і матки.
Щоб приготувати боби, просто опустіть їх в воду і варіть протягом 5-10 хвилин, після чого зніміть їх з верхніх стручка і їжте на здоров'я. Очевидна корисність сої породила на світ багато похідних продуктів: соєве молоко, тофу (соєвий сир) і ін.
9) СОЧЕВИЦЯ
Її не треба попередньо вимочувати, і готується вона дуже швидко.
Найбільш популярна зелена сочевиця, а й червона цілком підійде - нею можна прикрасити будь-яку страву.
І та, і інша містять масу фолієвої кислоти і калію, а також залізо та інші мінерали. Півчашки вареної сочевиці - це приблизно 115 ккал, 9 грамів білка, 20 грамів вуглеводів і 8 грамів волокон.
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
Фрукти і овочі є важливим джерелом вітамінів А і С, а також селену - все це антиоксиданти. Крім того, фрукти і овочі буквально переповнені т.зв. фітохімікалії, що знижують ризик різних захворювань. Важливо й те, що цей продукт не обтяжує нас зайвими калоріями: півчашки овочів зазвичай містить всього 25 ккал, а порція фруктів - від 70 до 100 ккал.
10) Брокколі
Виявляється, пагони цього овоча навіть корисніше головок. Дослідження показали, що цінне фітохімічна речовина сульфорафан GS накопичується саме в пагонах. Сул'форафан GS знешкоджує токсини і перешкоджає росту злоякісних пухлин.
11) ЧЕРВОНИЙ ПЕРЕЦЬ
Містить лютеїн, бета-каротин і вітамін С. Лютеин дуже корисний для сітківки очей, а антиоксиданти бета-каротин і вітамін С мають ще й антиканцерогенними властивостями, тобто успішно протистоять раку.
12) РІПЧАСТИЙ ЛУК
будь-якого кольору - червоного, фіолетового, білого, коричневого, жовтого - містить діаллілсульфід, фітохімічне речовина, що знижує ризик раку шлунка.
У жовтих і червоних цибулинах є кверцетин, що перешкоджає серцево-судинних захворювань. Кверцетин бореться також і з раком, заважаючи раковим клітинам розмножуватися.
13) СПАРЖА
Свіжа спаржа з'являється на прилавках навесні, але в замороженому вигляді її можна придбати в будь-який час року. Потримайте її на пару, поки стебла не стануть ніжними, але твердими, і подавайте на стіл теплою чи холодною. З спаржі можна також приготувати суп-пюре або додати в подрібненому вигляді до макаронних виробів або в салат.
14) ПОМІДОРИ
Багаті ликопеном, бета-каротином і вітаміном С. Ликопен - ще одне фітохімічна речовина. Як антиоксидант він удвічі сильніше бета-каротину.
Вважається також, що лікопен знижує ризик раку передміхурової залози, якщо не менше 10 разів на тиждень є помідори. Що ж стосується томатного соку - одного з кращих джерел лікопену - його все ж корисніше додавати в різні страви, ніж пити в чистому вигляді.
Секрет в тому, що лікопен краще засвоюється разом з жирами. У зв'язку з цим і помідори краще є у вигляді салатів, политих оливковою олією.
Джерелом бета-каротину може послужити і гарбуз - смачно, корисно, і антиоксидантів в надлишку. Дві чашки нарізаної кубиками гарбуза забезпечать вас 100% добової норми бета-каротину.
16) ЛИСТОВА КАПУСТА
Також є чудовим джерелом таких антиоксидантів, як бета-каротин і вітамін С. У ній міститься безліч фітохімікалій, що запобігають рак, лютеїн з зеаксантином, що захищають сітківку очей, а на додачу ще й кальцій з клітковиною. Свіжа листова капуста продається із середини літа, а в інший час її можна придбати в морозиві або консервованому вигляді.
17) МОРКОВЬ
Ви навряд чи знайдете серед овочів іншої такої недорогий і смачний джерело бета-каротину, як морква. Мало того, що в моркві зовсім небагато вуглеводів, жирів і калорій; всього одна варена морквина дасть вам удвічі більше бета-каротину, ніж "покладається" по добовій нормі. Морква краще варити або різати на шматочки - це прискорить засвоєння бета-каротину. У вигляді пюре її можна додавати в суп або картопля, дрібно нарізаною - в пиріг або омлет.
18) КЛУБНИКА
Це, мабуть, найсмачніше засіб профілактики раку; в ній є і вітамін С, і фітохімікалії - еллагіевая кислота і кверцетин.
Ця ягода містить і ще одне полезнейшее рослинна речовина, антоцианин, яке перешкоджає синтезу холестерину і тим самим запобігає серцево-судинні захворювання.
Свіжу полуницю потрібно купувати влітку, а в інший час року її краще їсти в замороженому вигляді без цукру. Полуницю можна додавати до гарячих вівсяним пластівців або отрубям, змішувати з білковим коктейлем або робити з неї салат з іншими фруктами.
ГОРІХИ І СЕМЕНА
Хоча горіхи і насіння, включені в наш список, не можуть вважатися повноцінними джерелами білка, у них є свої переваги; зокрема, вони багаті жирними кислотами омега-3, приблизно так само, як лосось.
До того ж деякі фахівці вважають що білок, який отримують із риби і горіхів, корисніше для здоров'я, ніж білок з яловичини, так як він, до всього іншого, підвищує рівень ліпопротеїнів високої щільності ( "гарного" холестерину).
Ну а щоб отримати повний набір необхідних вам амінокислот, включи ті у свій раціон будь-якої з джерел "тваринного" білка, про які йшлося на початку цієї статті.
19) ВОЛОСЬКІ ГОРІХИ
Споконвіку вважалися їжею для мозку (в прямому сенсі слова). Греки називали їх "каріон", тобто голова.
На вигляд ці горіхи нічим не примітні, але в них є дуже багато альфа-ліноленової кислоти, "попередниці" ейкозапентаеновой і докозагексаеновой кислот, що зустрічаються в риб'ячому жирі. Ці кислоти благотворно впливають як на серцево-судинну, так і на імунну систему організму.
В даний час в розвинених країнах споживання жирних кислот омега-3 явно відстає від споживання жирів омега-6, так що волоські горіхи допоможуть відновити ваш "жировий баланс".
Щоб отримати потрібну кількість корисних жирів, з'їдайте в день близько 50-60 грамів (одну жменю) горіхів. Це дасть вам 8 грамів білка і 3 грами волокон. Волокна, які зустрічаються тільки в рослинній їжі, захищають вашу товсту кишку від раку і перешкоджають утворенню дивертикулів.
20) лляне насіння
Багато кислотами омега-3 і нерозчинними волокнами. Вони зміцнюють імунну систему, знижують рівень "поганих" ліпопротеїнів, а "хороших" - підвищують, до того ж не дають розвинутися раку, допомагаючи жіночому організму справлятися з надлишком естрогену.
За настанні менопаузи ці волокна як би заміщають естроген, виконуючи його функції; зокрема, вони зміцнюють кісткову тканину, а також захищають від раку товсту кишку.
Розмелені лляні насіння можна додавати в пшеничне борошно, а можна і в йогурт або кашу (молоти їх найзручніше в електричній кавомолці).