Як же виробляються амінокислоти. Частина їх організм синтезує сам, але для цього потрібен джерело азоту, тобто білок. Інші ж (незамінні) людський організм повинен отримувати з їжею.
Знову ж таки, для отримання їх використовується харчовий білок.
Проблема джерел харчового білка особливо гостро стоїть в силових видах спорту, оскільки саме в них катаболізм (розпад) м'язів проявляється найбільш сильно. Отже, щоб не просто підтримувати, а нарощувати мускулатуру, збільшувати силу, витривалість, спортсмен повинен отримувати достатньо білка.
Які продукти повинні входити в раціон спортсменів?
У бобових і крупах, які для більшості культуристів є перш за все джерело вуглеводів, також багато білка. Соя і квасоля за цим показником обійшли навіть м'ясо. Недарма соєві продукти складають основу раціону у народів Далекого Сходу. Суп з сочевиці чи не корисніші м'ясного, так і не гірше за смаком. Із сої виходять продукти, які мають смак м'яса, але не містять ненасичених жирів і холестерину.
Для порівняння: в сирі від 9 до 18 відсотків білка; в молоці - 2,8; в яловичині - близько 20; в яйцях - 11. Вражає?
Звичайно. Але ось чомусь не рвуться качки за квасолею та горохом, вважаючи за краще курятину і сир. В чому проблема?
Чим поганий рослинний білок?
Картопляний білок практично повноцінний, але його мало (близько 2 відсотків сухої маси). Частково тому білок з рослин має відносно низьку біологічну цінність, тобто засвоюється на 50-60 відсотків (білки яєць і молока - до 100 відсотків).
З бобовими ще одна біда: що міститься в них вуглевод стахиоза погано впливає на кишечник. Відомий вислів «гороху наївся» має на увазі рясні виверження газів.
Горох - 22,4
Квасоля - 23-24
Соя - 23-25
Сочевиця - 27,6
Борошно пшеничне - 11
Борошно житнє - 10,5
Крупа вівсяна - 11
Крупа гречана - 12,6
рис - 7
пшоно - 11,5
манна - 11,2
перлова - 9
ячмінна - 9,5
Поєднуйте рослинну і тваринну їжу
Як показує наука, при вживанні в їжу декількох джерел білка біологічна цінність їх значно підвищується. Звідси висновок: правильно поєднуйте рослинну і тваринну їжу! Наприклад, використовуючи спільно різні види бобових, крупи і молочні продукти, ви доведете біологічну цінність міститься в них білка майже до 100 відсотків.
Наприклад, широко поширене поєднання круп з молоком призводить до кращого засвоєння і того, і іншого.
Кулінарна обробка сприяє поліпшенню засвоюваності білка, змінюючи його структуру. Спеціальні методи дозволяють долати труднощі з переварюванням рослинних білків. Зокрема, ті ж «мясоподобних» продукти з сої засвоюються набагато легше, ніж м'ясний фарш.
Крім цього, різноманітна їжа сприяє кращому засвоєнню, так як одноманітність в меню дуже важко психологічно.
Експериментуючи, ви можете знайти оптимальні для вас склади раціону, що абсолютно необхідно, якщо вам хочеться підвищити «коефіцієнт корисної дії» їжі.
Cоставьте режим харчування. в якому рослинні і тваринні продукти доповнюють один одного. Природно, стежте за сумісністю. Бобові погано поєднуються з молоком і можуть не поєднуватися з кисломолочними продуктами, крім сиру і сметани. З м'ясом начебто проблем немає. Намагайтеся по можливості додавати овочі для кращого засвоєння.
Тепер ви знаєте, що рослинний білок можна з успіхом використовувати в якості повноцінного компонента вашого раціону.
тваринний білок
Тварини продукти, як правило, забезпечують основну частку білка в раціоні звичайних людей. Значна частина культуристів і силовиків також харчується спеціально підібраними м'ясними та рибними продуктами, поглинаючи велику кількість циплятіни і тунця. Навколо червоного м'яса киплять запеклі суперечки: одні доводять, що воно шкідливе, а інші, навпаки, вихваляють переваги м'ясних білків перед усіма іншими.
Зараз ми спробуємо розібратися: в чому ж м'ясо і риба перевершують інші джерела білка, а в чому поступаються?
Всі продукти, що виходять з тварин і риб, мають волокнисту структуру, оскільки м'ясо, грубо кажучи, являє собою м'язову тканину. Однак жорсткість зв'язків між волокнами може бути різною. Найбільш м'яке м'ясо у риб, найбільш жорстке - у диких тварин. Відповідно, засвоюваність м'ясних продуктів порівняно невелика.
Волокна м'язів (міофібрили) представляють собою багаті білком клітинні освіти. Отже, загальна частка білка в м'ясі дуже висока
М'ясо, риба і птиця мають неоднакову біологічну цінність. Чим більше «неугризімим» є продукт, тим гірше він засвоїться. Боротися з цим можна, перетворюючи м'ясо у фарш, але ні подрібнення, ні кулінарна обробка не забезпечать 100-процентного засвоєння. Отримання концентрату м'ясного білка супроводжується не менш сильною денатурацією, ніж варіння. Таким чином, біологічна цінність м'ясних білків не перевищує 70-80.
Рекомендації по правильному харчуванню
- Вибирайте маложирні продукти. Тваринний жир насичений і містить занадто багато холестерину, а таке поєднання найбільш небезпечно для здоров'я;
- Віддавайте перевагу рибу і нежирну птицю;
- Намагайтеся звести кулінарну обробку до необходімомоу мінімуму. М'ясо, як відомо, вариться від півтора до трьох годин, а отже, білки сильно денатуруються. Оптимальний варіант приготування на пару або в каструлі-скороварці. Можна також робити пельмені;
- По можливості позбавляйтеся від бульйону! У нього переходять шкідливі пуринові основи (викликають захворювання серцево-судинної системи) і неабияка частка жиру. Віддавайте бульйон собаці або улюбленій тещі;
- Уникайте смаженої, особливо на великій кількості жиру.
(Зірочкою відзначені найбільш жирні продукти)
Яловичина - 21-25
* Свинина - 15
* Баранина - 15
Телятина - 20
Печінка яловича - 19
* Гусятина - 16
* Утятина - 16
Курятина - 25
Короп - 19-20
* Щука - 18
* Вугор - 17
Білуга - 23
Кефаль - 21
Хек - 16
* Форель - 15
Окунь - 19
Оселедець - 15
Тунець - 20
Тепер приведу рецепти здорових, смачних страв, які дозволять вам запастися білком, не виснажуючи себе одноманітною дієтою типу «циплятіна-рис».
Яловичина відварна з гарніром Великий шматок пісного м'яса покладіть в скороварку з киплячою водою так, щоб вода повністю покривала його, і варіть до готовності. Наріжте м'ясо тонкими скибочками, полийте кетчупом або помажте гірчицею, перекладіть шматочками вареної картоплі, помідорів, огірків, зеленню. На 100 грам м'яса приблизно 120-130 грам картоплі і різних овочів. Цілком допустимо додати квасолю.
Тепер ви можете цілком свідомо скласти для себе здоровий раціон, не відмовляючись від м'ясних і рибних продуктів.