2 вірних способу подолати мандраж на змаганнях
Відігравши більше 10 років на рівні майстра спорту, я сотні раз відчував стан дикого мандражу. У якихось випадках я долав його, в якихось не міг. Але з досвідом прийшло розуміння, як з цим станом боротися.
Коли став працювати тренером, то погляд з боку допоміг оформити це розуміння в більш струнку систему, якій я сьогодні з вами поділюся.
Все, що пишу тут перевірено на особистому досвіді і досвіді моїх підопічних. На істину, як завжди, не претендую.
Перш за все потрібно розуміти звідки мандраж береться в принципі.
Тут відразу варто обмовитися, що мандраж буває різний. Буває сковує до стану, коли важко поворухнутися, а буває легким передстартовим хвилюванням, яке йде в перші хвилини матчу.
Другий варіант - це абсолютно нормальний стан, на боротьбу, з яким витрачати сили не варто.
Перший же варіант - це як раз, то про що ми сьогодні поговоримо. Точніше про те, як такого стану протистояти.
Мандраж - це перш за все страх. Страх у людини викликає подія, яке він не знає, як контролювати, або не уявляє, чим воно закінчиться. Страх невідомості: думаю, що все так чи інакше стикалися з таким поняттям. Сковує по руках і ногах спортивний мандраж - це перш за все і є страх невідомості.
З цим трохи розібралися, тепер я розповім вам 2 способи, якими користуються спортсмени, щоб зняти мандраж перед стартом.
1 спосіб: фізичне навантаження
Старий добрий дідівський спосіб боротьби з мандражем, який відомий всім вже давно. Поясню чому він працює.
Справа в тому, що страх - це перш за все енергетичний застій, блокування, яка утворюється в тілі людини. Коли ми щось починаємо робити (хоч що-небудь), то цей енергетичний застій починає розсмоктуватися, енергія починає йти в дію. Саме тому фізичне навантаження в даному випадку працює. Як випливає з вищесказаного, фізичне навантаження локалізує енергетичний застій.
Тут правда, хочеться зробити кілька зауважень.
Багато спортсменів, намагаючись зняти передстартовий мандраж таким чином, не отримали потрібного результату. У чому тут справа?
Справа в тому, що багато хто починає робити в цьому випадку хаотичний набір фізичних вправ від махів руками до імітації швидкісного пересування. Це не зовсім вірно, будь-які різкі рухи сприяють додатковому збудженню ЦНС (центральної нервової системи) і в результаті не ведуть до стану, якого спортсмен намагався досягти.
У разі, коли потрібно зняти предстартовое напруга, найкраще працює зв'язка «розтяжка + легкий біг + розтяжка». Спочатку ви виконуєте, не поспішаючи, вправи на розтягування. Вони спочатку покликані знімати напругу в тілі, налагоджувати кровотік, тому працюють вони на заспокоєння нервової системи. Після 5-7-хвилинної розтяжки, я рекомендую знайти можливість побігати легким бігом хвилин 10-12 (середній ритм, пульс не більше 120 ударів в хвилину), при цьому необхідно стежити за диханням, це відволікає від страху невідомості і концентрує увагу. Ви з трясся чоловічка перетворюєтеся в готового до бою спортсмена. Після бігу необхідно ще раз додатково розтягнути м'язи.
При цьому важливо, щоб після закінчення такої розминки матч починався б через 5-10 хвилин. Якщо проходить більше часу, то можливо, що напруга під гнітом думок про поєдинок почне повертатися, і тоді потрібно буде проводити ще раз набір такіж ж вправ.
Кілька слів про розминці на столі, в стані передстартового мандражу.
Тут я рекомендую гру в більшій мірі на стабільність, тобто максимально прості вправи, при яких м'яч тримається на столі. Якщо це розминка по діагоналі (коли кілька пар на столі), то тут потрібно обертати з однієї крапки не менше 7-8 хвилин, при цьому потрібно звернути увагу в першу чергу на техніку виконання руху, завдання - відчути, що рух стало пластичним і все частини тіла, які беруть участь в русі вас слухаються. Знову ж концентрація на техніці виконання руху знімає напругу, ведучи ваш фокус уваги від думок про майбутні матчі.
Тобто суть розминки за столом в стані мандражу - це розмірений ритм + утримання м'яча. Розминатися бажано до поту. Якщо розминка проходить в такому ритмі, то це схоже на легкий біг в середньому темпі, про який ми говорили, і сприяє заспокоєнню перезбуджений ЦНС. Також після розминки за столом я рекомендую провести розтяжку.
2 спосіб: правильний фокус уваги
Як вже було сказано вище, мандраж з'являється в разі, коли людина не знає, як контролювати майбутню подію. Це автоматично викликає страх. Коли у нас мандраж, ми перш за все думаємо про сам матч або змаганнях, як про якийсь великому неподільну подію. Нам це видається чимось цілісним, монолітним. У той же час змагання - це набір різних тактик, які ми використовуємо в процесі.
Зверніть увагу, що, коли ви знаєте, як будете контролювати будь-яку подію, то зайвої напруги не відчуваєте. Звідси ми можемо зробити висновок, що якщо ви уявляєте, як будете діяти протягом найближчого матчу, то і напруга відразу піде.
Що значить «знати, як ви будете діяти». Фактично - це тактика на матч.
Коли, ми точно розуміємо:
- як ми будемо грати проти конкретного суперника
- як будемо діяти на початку матчу
- який план на кінцівки сетів
- з яких подач ми почнемо перший сет
- як будемо приймати основні подачі
то фокус уваги від невизначеності події відразу ж зміщується в те русло, яке ми вже можемо контролювати.
Іншими словами, наявність чіткого плану на гру і розуміння того, як протистояти, наприклад, сильним сторонам суперника і як максимально ефективно використовувати свої сильні сторони в даному матчі, автоматично знімає левову частку напруги, яке ви відчували.
Знаю, зі свого досвіду, що часто перед матчем боїшся якоїсь подачі суперника. Поки концентруєшся на цьому, то страх тебе сковує. Як тільки включаєш раціональну думку і починаєш думати, як прийняти цю подачу, то відразу запускається процес мислення і енергетичний застій розсмоктується.
Єдине, що не завжди просто - це запустити процес мислення, часом негативні думки все ж переважають. Знову ж знаю це по своєму змагальному досвіду.
На закінчення хочу сказати, що найкраще використовувати 2 цих способу в нерозривному зв'язці. Якщо ви будете грамотно, в залежності від свого стану, готувати себе до матчу фізично + завжди будете мати у своєму розпорядженні планом на матч, то стан сковує мандражу буде для вас великою рідкістю. Оскільки контролюючи свій фізичний стан і тактичну готовність до гри, ви НЕ будете відчувати страху невідомості, ви будете тримати ситуацію під своїм контролем, а це завжди не страшно.
Застосував рекомендації Артема, секундіруя матч нашого клубу. За рахунку 9-9 (противник діставав з 9-6, і наш затиснув) зупинив сет і провів з гравцем релаксаційну бесіду з вправами на дихання. Потім було зіграно два відмінних м'яча, і не його вина, що противник повісив пару яке не бере соплів. Зате інші зустрічі наш виграв. Спасибі, Артем!
Застосував рекомендації Артема, секундіруя матч нашого клубу. За рахунку 9-9 (противник діставав з 9-6, і наш затиснув) зупинив сет і провів з гравцем релаксаційну бесіду з вправами на дихання. Потім було зіграно два відмінних м'яча, і не його вина, що противник повісив пару яке не бере соплів. Зате інші зустрічі наш виграв. Спасибі, Артем!
Так, добре написано, інформація вкрай корисна. Передстартовий мандраж, якщо не дуже сильний, на мій погляд корисний. Допомагає швидше мобілізувати можливості організму і знайти правильний настрій на гру. Коли на початку зустрічі мандражу немає зовсім - набагато гірше, тому як якщо щось піде не так, він (як правило вже сильний) може виникнути в будь-який невідповідний момент і реально перешкодити нормально грати.
Так часто буває коли той хто сильніше вийде з більш слабким грати на деякому расслабоне, що не налаштувавшись належним чином. І коли зрозуміє протягом зустрічі що може програти, замандражірует і просто не зможе грати на своєму рівні.
Мандраж - це перш за все викид адреналіну в кров. Якщо його концентрація не перевищує певний поріг, то він допомагає, тримає в хорошому ігровому тонусі, страх практично відсутня. При високому вмісті в крові, крім скутості і неможливості нормально грати, є небезпека зловити серйозну проблему з серцем. Навантаження на серце, при сильному викиді адреналіну - позамежна.
Та підготовка до відповідальних матчів, про яку написав Артем, допомагає прибрати зайвий адреналін. М'язи в хорошому розігрітому і еластичному стані менше схильні до скутості, і якщо на початку гри рівень адреналіну і подскочет, то загальна готовність і еластичність від цього мало постраждають.
Взагалі, на мою думку, спортсмени, зокрема тенісисти, звикають до стану при деякій передозуванні адреналіну, і можуть в цьому стані цілком успішно грати кінцівки матчів, тому як рідко вдається в спокійному стані психіки підійти до кінця наполегливої і дуже важливого поєдинку.
