Навантаження можна збільшити за рахунок додаткових обтяжень при виконанні спеціальних вправ (у вигляді манжет, накладок, жилетів, поясів, гантелей і т. Д.).
Разом з тим, для більш виборчої спрямованості вправ з вагами на той чи інший механізм забезпечення спеціальної силової витривалості, необхідно дотримуватися наступних правил:
1.Для збільшення максимальної анаеробної потужності використовуються вправи з обтяженням 30-70% від граничного з кількістю повторень від 5 до 12 разів. Виконувати їх треба з високою швидкістю, в максимально можливому темпі з довільними інтервалами відпочинку між підходами - до відновлення. Кількість підходів визначається досвідченим шляхом - до зниження потужності виконуваної роботи, але зазвичай виконується до 6 підходів.
2. Для збільшення анаеробної алактатной ємності і підвищення ефективності використання енергетичного потенціалу: вправи з обтяженням від 20 і до 60% від граничного з кількістю повторень 15-30 разів з високою швидкістю і темпом рухів. Виконується 3-4 підходи з відпочинком 2-3 хвилини. В процесі роботи необхідний постійний контроль за технікою виконання вправи.
3. Для вдосконалення компенсаторних механізмів і адаптації до роботи в умовах різких ацидотичних зрушень, повторювати не більше 4 серій вправи у високому темпі з обтяженням 20-35% від граничного і з роботою «під зав'язку» в кожній серії. При великих (до 10 хвилин) інтервалах відпочинку (протягом яких необхідно виконувати вправи на розслаблення, гнучкість, різні махи), робота буде спрямована переважно на вдосконалення анаеробної гліколітичної продуктивності, а при відносно невеликих інтервалах (1-3 хвилини) -на виснаження анаеробних внутрішньом'язових ресурсів і вдосконалення їх ємності. (1)
3.2 Методика розвитку витривалості в хокеї
Сучасний хокеїст повинен грати у високому темпі не тільки протягом одного матчу, а й в ході всього турніру. Він повинен безболісно переносити великі тренувальні навантаження, відновлювати свою працездатність протягом нетривалих інтервалів відпочинку безпосередньо в ході заняття, матчу, а також між окремими заняттями та іграми. Отже, ефективність тренувальної та змагальної діяльності в сучасному хокеї багато в чому визначається рівнем розвитку витривалості спортсменів. Найбільш загальними і важливими факторами, що визначають витривалість хокеїста, є процеси енергозабезпечення організму. Вони бувають двох видів: аеробний (за участю кисню) і анаеробний (без участі кисню). У спортивній практиці термін "аеробне працездатність" розглядається як синонім поняття "загальна витривалість", а термін "анаеробна працездатність" збігається за своїм значенням з поняттям так званої "швидкісною витривалістю".
Дитячий і підлітковий вік є найбільш сприятливими для вдосконалення загальної витривалості основи для подальшої тренування у великому обсязі з високою інтенсивністю. Тому в цей період вікового розвитку (8-16 років, особливо в період статевого дозрівання - 13-16 років) слід звертати особливу увагу на розвиток загальної витривалості. Систематичне використання тренувальних завдань, що пред'являють значні вимоги до швидкісної витривалості, може бути виправдано в основному після завершення процесів статевого дозрівання і при наявності добре розвиненою загальної витривалості.
Сказане не означає, що в тренуванні хокеїстів більш раннього віку не повинні бути присутніми вправи анаеробного характеру. Важливо, щоб їх обсяг був незначним.
Для підвищення загальної витривалості найкраще використовувати циклічну роботу з помірною (частота серцевих скорочень знаходиться в діапазоні 130-150 уд / хв) і середньою інтенсивністю (частота серцевих скорочень - 150-160 уд / хв), що виконується рівномірним методом (зазвичай це біг на стадіоні по доріжці, в лісі, по берегу річки, біг на ковзанах, біг на лижах, плавання, їзда на велосипеді). Тривалість цих вправ поступово збільшується в залежності від віку та підготовленості хокеїстів від 10 до 60 хв. Разом з тим використовується і змінний метод тренування (поєднання бігу з різною швидкістю і ходьби), особливо в підготовці дітей 10-12 років. На заняттях з дітьми молодшого шкільного віку (8-10 років) в основному застосовуються рухливі ігри з невеликою інтенсивністю і високою моторною щільністю.
Для підвищення швидкісної витривалості використовуються: біг на відрізках від 200 до 800 м, біг в гору, естафети, подолання смуги перешкод, човниковий біг на ковзанах, ігрові вправи. Вправи характеризуються такими рисами: інтенсивність критична (частота серцевих скорочень 160-180 уд / хв) і субмаксимальная (частота серцевих скорочень 180 і вище уд / хв); тривалість від 30 с до 2 хв; інтервали відпочинку постійні або скорочуються від 3-5 до 1 хв. Між повтореннями і до 10 хв. між серіями; відпочинок пасивний; число повторень в серії від 3 до 5 разів, число серій - 1-3.
Вправи для розвитку витривалості доцільно планувати на другу половину тренування. (7)
4. Контрольні вправи (тести) для визначення і оцінки рівня розвитку витривалості
Одним з основних критеріїв витривалості є час, протягом якого людина здатна підтримувати задану інтенсивність діяльності.
На основі цього критерію розроблено прямий і непрямий способи вимірювання витривалості.
При прямому способі випробуваному пропонують виконувати якесь завдання (наприклад, біг) із заданою інтенсивністю (60, 70, 80 або 90% від максимальної швидкості). Сигналом для припинення тесту є початок зниження швидкості виконання даного завдання. Однак на практиці педагоги з фізичної культури і спорту прямим способом користуються рідко, оскільки спочатку потрібно визначити максимальні швидкісні можливості випробовуваних (з бігу на 20 або 30 м з ходу), потім обчислити для кожного з них задану швидкість і тільки після цього приступати до тестування.
Ідея тесту полягає в подоланні бігом або ходьбою максимально можливої дистанції за 12 хвилин роботи. Виконується тест на стадіоні або на будь-якій рівній і точно виміряної трасі. Перед початком тесту необхідно зробити розминку. Старт може даватися індивідуально або для групи. Після 12 хвилин роботи дається команда до закінчення бігу і визначається пройдена дистанція, величина якої служить мірою виконаної м'язової роботи і характеризує аеробні можливості людини. (1)