Гарний, підтягнутий живіт, прикрашений шести кубиками преса, є, мабуть, одним з основних прикрас людського тіла. Навіть якщо ви володар мускулистої фігури, що складається з великих м'язів, без відмінного преса, навряд чи ви зможете зловити на собі захоплені погляди дівчат, прогулюючись з оголеним торсом по пляжу. Швидше за все їх увагу приверне хлопець з менш розвиненою мускулатурою, але має прекрасні м'язи живота.
Фахівці в області фітнесу та бодібілдингу пропонують різні методики побудови красивого преса. Всі вони, як правило, засновані на комплексі фізичних вправ, розроблених на основі принципу роботи черевних м'язів, які за напрямом діяльності діляться на косі і прямі. Вони беруть безпосередню участь в згинанні, розгинанні і поворотах тулуба.
1. Базовим вправою слід зробити підйом торса з положення лежачи на спині.
Самим практичним вправою для накачування преса є часті підйоми корпусу з положення лежачи на спині. При виконанні даної вправи добре навантажується нижня частина прямого м'яза живота. Піднімати торс краще на похилій лаві, з характерним вигином, більш підходить під структуру нижньої частини спини. Внаслідок чого вона менше схильна до стресових навантажень, ніж при виконанні цієї вправи на прямий дошці.
2. Не захоплюйтеся частими і багаторазовими повтореннями.
Однією з найбільш розповсюджених помилок при накачуванні будь-якої групи м'язів є прагнення зробити за тренування якомога більше повторень однієї вправи. Застосування такої методики, як правило, викликано помилковим переконанням, що якщо виконати вправу велику кількість разів за одне тренування, то сильніше навантажити дана група м'язи, і бажаний ефект можна буде отримати набагато швидше. Вже давно доведено, що використання такого способу тренування призводить до перевантаження організму. Переступивши через допустимий бар'єр, людина починає не розвиватися, а самознищуватися. Надмірне навантаження м'язів преса може стати причиною серйозних травм. Безперечно, що розвиток преса вимагає трохи більшого навантажувального обсягу, ніж для вдосконалення інших м'язових груп. Фахівці рекомендують виконувати в одному підході 20-25 повторів, а для збільшення навантаження змінювати кут нахилу лави, або виконувати вправу з додатковим вагою.
3. Не треба виконувати вправи вимагають обертання тулуба.
Ці звичні руху, добре відомі ще зі шкільних уроків фізкультури, на перший погляд оптимально підходять для прокачування косих м'язів живота і розминки. Насправді вони малоефективні, але дуже небезпечні. Наприклад, таке легке за своїм виконання вправу як «повороти тулуба з палицею на плечах», може стати причиною зсуву дисків хребта. А при виконанні цієї вправи сидячи, основне навантаження припадає на поперековий відділ, так як нижня частина тіла нерухома. Для формування бічних поверхонь верхньої частини черевних м'язів краще виконувати перевірені вправу, наприклад, «повороти тулуба при виконанні велосипеда» або «незначні повороти при підйомах торса з положення лежачи».
4. Не виконуйте нахили в сторони.
Для організму людини цей поступ нешкідливі, а ось таким показником краси тіла як вузька талія, вони можуть нашкодити. При виконанні нахилів в сторони зовнішні косі м'язи живота, розташовані на рівні талії, під впливом навантаження почнуть рости, що призведе до збільшення розмірів талії.
5. Не забувайте про нижню частину преса.
Практично всі вправи, призначені для опрацювання різних частин черевних м'язів, в початковій стадії виконання навантажують верхній відділ преса. Тому накачати його не складає особливих труднощів. Навіть ті вправи, які, здавалося б, призначені для нижньої частини, насправді опрацьовують верхні м'язи, що викликає труднощі при формуванні преса в низу. Для більш якісного тренування нижнього відділу треба виконувати вправи чітко спрямовані на роботу цих м'язів. Добре себе зарекомендували вправи, для виконання яких треба згинати тіло в тазостегновому суглобі, до них відносяться різні піднімання ніг, а також вправи на тренажері для нижньої частини спини.
6. Крім вправ, для красивого преса необхідно застосувати дієту.
Не вірте інструкторам, які стверджують, що за допомогою одних фізичних вправ можна зробити рельєфний прес. Навіть якщо ви накачаєте сильний прес, його просто не буде видно через навколишнього його жирового прошарку, яка не видаляється при прокачуванні м'язів. Якщо ви хочете, щоб прес почав радувати вас, і стало видно заповітні кубики, необхідно комбінувати фізичне навантаження з дієтою.
7. Рух торса вниз робіть повільно.
Для того щоб глибше проникнути в волокна м'язів і досягти потрібного результату, необхідно опускання частин тіла проводити уповільнено, а підйом вгору - якомога різкіше. Тому що при виконанні вправ на прес, русі торса або ніг вниз викликається розтягнення м'язів, і називається воно ексцентричним, а при підйомі тіла або важких предметів м'язи скорочуються, і це рух називають - концентричних.
8. Відмовтеся від форсованого повторення вправ і форсованого негативного повторення.
Застосування таких складних методів в тренувальному процесі без досвіду і належної фізичної підготовки не прискорить отримання вами бажаного результату, а навпаки призведе до травм.
9. Давайте м'язам відпочинок.
Якщо ви хочете щоб ваші м'язи живота росли швидше, робіть перерви, не треба їх вантажити кожен день. Прес складається з м'язів, які за своєю структурою не відрізняються від інших. Їм теж потрібен час для відновлення і росту, хоча опрацьовувати прес потрібно сильніше, ніж м'язи інших груп. Тренувати м'язи живота рекомендується більш інтенсивно не більше 2-3 разів на тиждень.
10. Намагайтеся тренуватися з партнером.
Тренувальний процес м'язів преса відрізняється своєю монотонністю і малою інтенсивністю від тренування інших м'язових груп. Психологічно витримати його допоможуть спільні заняття з напарником. Можливість спілкування підвищить настрій, а дружнє суперництво зробить заняття більш цікавим і інтенсивним.