Йога приваблює тим, що за допомогою простих вправ можна легко досягти дивовижних ефектів: гармонії розуму і тіла, гарного самопочуття, схуднення. Для початківців досить виконувати комплекс з 10 асан один раз в день. Пози можуть бути найрізноманітніші. Головне - виконувати їх регулярно і з задоволенням.
Йога: топ-10 асан для початківців ... і не тільки
В індійській практиці прекрасно те, що під час вправ, які здаються простими, можна отримати і легку, і інтенсивне навантаження. Кожна асана має спрощення для початківців і продовження для досвідчених. Тому навіть найкрутіші йоги не гребують виконанням базових поз. По-перше, вони можуть дозувати навантаження. А по-друге, значення має і тривалість. Спробуйте провести в асан метелики хоча б півгодини!
10 найпростіших вправ йоги - ключ для гармонії, гнучкості та схуднення. Виконувати їх потрібно на межі своїх сил, але не допускаючи надмірного навантаження, болі або тремору. Якщо асана здається занадто легкою, перейдіть до ускладнень, або розширте комплекс.
Бідаласана, або поза кішки
Бідаласана, або поза кішки
Це поза рачки. Вона настільки проста і корисна, що доступна не тільки для початківців, а й для вагітних. Техніка її виконання проста, але потрібно стежити, щоб руки і ноги були строго перпендикулярні підлозі. У цьому положенні починайте прогинати спину з вдихом. Рух хребтом повільне і хвилеподібний, узгоджене з диханням. На видиху вигинає спину. Ця поза корисна не тільки для схуднення. Вона зміцнює м'язи спини і збільшує гнучкість хребта. Якщо бадаласана здається вам занадто простий, додайте рух ногою: на вдиху намагайтеся торкнутися п'ятою верхівки, на видиху дотягує коліном до носа. Потім повторіть в дзеркальному варіанті.
Адхо мукха шванасана, або собака мордою вниз
Адхо мукха шванасана, або собака мордою вниз
З бідаласани випрямити коліна. Стопи тримайте щільно притиснутими до підлоги, руками відштовхуйтесь, щоб тіло подавалося назад, коліна прямі. В ідеалі при виконанні таких вправ повинна мимоволі виникати уддіяна бандха - живіт як би провалюється всередину. Якщо це відбувається, значить, ви у відмінній формі, і ніякого схуднення вам не потрібно. Досвідчені йоги використовують Адхо мукха Шванасану для відпочинку. Її користь у тому, що вона частково перевернута. Кров приливає до мозку, його клітини оновлюються, поліпшується колір обличчя, а стінки живота роблять подобу масажу для травних органів. Ускладнити цю позу можна, по черзі піднімаючи ноги.
Вірабхадрасана, або поза воїна
Вірабхадрасана, або поза воїна
З Адхо мукха шванасани ступніть, помістивши одну стопу між рук. Підніміться, випрямивши спину. Руки можна з'єднати над головою. Тоді це буде вірабхадрасана I. Або можна розвести їх паралельно ногам. Тоді це буде вірабхадрасана II. Утримання цієї пози допомагає зробити ноги сильними. Крім того, вона хороша для схуднення в області таза. Якщо поза здається вам занадто простий, можна ускладнити комплекс. Для цього потрібно відірвати одну ногу і випрямити тіло паралельно підлозі, стоячи на опорній ступні. Поза вимагає виконання як з лівого, так і з правого боку.
Тріконасана, або поза трикутника
Тріконасана, або поза трикутника
З вірабхадрасани II нахиліть тіло до передньої ноги. Долоню на підлозі поруч з однойменною ногою. Друга рука продовжує лінію першої. Тріконасана допомагає травленню і розтягує м'язи попереку. Для початківців важливо відбудувати положення стоп. Задня ступня повинна мати кут 45 градусів по відношенню до передньої. Цей комплекс теж слід виконувати двічі, симетрично з правої і з лівої ноги. Якщо виконання вправ стало легким, спробуйте дотягнутися до лівої ноги правою рукою. Вийде скручена поза, корисна для схуднення. Вона називається парівріта тріконасана - перевернутий трикутник.
Тадасаї, або поза гори
Тадасаї, або поза гори
Для початківців ця поза буде найлегшою. Це просто положення стоячи. Спина пряма, живіт підібраний, стопи щільно притиснуті до підлоги, підборіддя паралельний підлозі. Вага рівномірно розподілений по ступнях. Тадасаї тонізує м'язи і формує поставу, з неї починається практично будь-який комплекс асан. Для ускладнення можна перейти до найпростіших поз на баланс. Для цього потрібно піднятися на носочки і спробувати простояти так, утримуючи рівновагу.
Врікшасана, або поза дерева
рікшасана, або поза дерева
Найпопулярніша асана йоги, після лотоса. Щоб виконати її, потрібно встати в Тадасану, підняти одну з ніг і притиснути ступню до внутрішньої сторони стегна протилежного ноги. Врікшасана допомагає збільшити обсяг легенів і тренує вестибулярний апарат. Для початківців може виявитися секретом, що баланс залежить від спрямованості погляду. Коли ми дивимося в одну точку, наше тіло більш стійко. Йоги кажуть: важко утримати рівновагу? Дивись в підлогу. Стало легше? Дивись перед собою. Впорався з цим? Спрямуй очі вгору. Якщо стоїш стійко, закрий очі.
Їзда на верблюді. Це динамічний комплекс
Їзда на верблюді - динамічний комплекс
Початкове положення - сидячи на колінах і п'ятах, або по-турецьки. На видиху вигинає спину, на вдиху - прогинайте. Комплекс допомагає активізувати рух енергії в головному каналі тіла, розташованому вздовж хребта. Так само він збільшує гнучкість спини, при цьому масажуються внутрішні органи, а це добре для схуднення. Якщо комплекс не дає колишнього ефекту, спробуйте робити його швидше. При цьому йоги використовують дихання вогню - швидкий інтенсивний видих через ніс, довільний вдих.
Баддхаконасана, або поза замкнутого кута
Баддхаконасана, або поза замкнутого кута
У народі - метелик. Сидячи, з'єднайте стопи і наблизьте їх до промежини. Тепер справа за розтяжкою. Але не потрібно різких рухів і вольових зусиль. Для початківців поза освоюється тільки тривалим утриманням. Добре щодня знайти хоча б 10 хвилин для баддхаконсани. Вона не тільки сприяє розтяжці, яка стане в нагоді для йоги потім, а й добре впливає на сечостатеву систему. Поза корисна для вагітних. Якщо живіт не дозволяє сидіти в цій асан комфортно, можна лягти на спину, не змінюючи положення ніг.
Пашчімотанасана, або витягування західній частині тіла
Пашчімотанасана, або витягування західній частині тіла
Йоги представляють людини особою на схід. Західна частина тіла - це задня. Сидячи, потрібно нахилитися до випрямленою ніг. Коліна прямі, спина, по можливості, не округляється. Поза хороша при варикозі, вона виводить токсини з організму і незамінна для схуднення. Для ускладнення можна взятися за стопи і з силою потягнути себе вниз.
Пурвотанасана, витягування східній частині тіла
Пурвотанасана, витягування східній частині тіла
Для початківців важливо її виконувати після попередньої, це буде компенсацією. З пашчімотанасани потрібно піднятися вгору, долоні помістити у сідниць пальцями вперед, а потім підняти таз верх, не згинаючи колін. Пурвотанасана зміцнює зап'ястя, щиколотки і прес, а так само збільшує обсяг легких.
Ці 10 асан можна виконувати послідовно, як комплекс, а можна включати в різні інші заняття. Для швидкого схуднення підключіть інтенсивне дихання, а для розслаблення, навпаки, сповільніть роботу легенів. Після освоєння цих поз, можна перейти до головного комплексу йоги - вітання сонця.
Вам також буде цікаво:
